ココナッツミルク【レシピ】効果・効能も解説

ココナッツミルクの主な成分やカロリー、効果・効能などの解説や、ココナッツカレーやココナッツ寒天など、簡単レシピをご案内します。

ココナッツミルクとは

ココナッツミルクを知っていますか？
一般的な食品より栄養価が高くバランスに優れた“スーパーフード”のひとつとされており、美容や健康に良い食材であると話題になることも多いので、注目している人もいるかもしれません。

ココナッツミルクというのは、成熟したココヤシの実の内側にある“胚乳”と呼ばれる脂肪の層を削り取って、煮出したり、絞り出したりして抽出した汁のことを言い、牛乳や豆乳の代わりに飲まれることもあります。

日本の一般家庭ではあまり馴染みのない食材ではありますが、東南アジアなどの熱帯地域では一般的な調味料として、カレーやスープに広く使われているので、アジア料理店などで一度は口にしたことがあるという人もたくさんいると思います。

今回私が購入した「レインフォレストハーブ社の有機JAS認定食品オーガニックココナッツミルク」は400mlの缶詰で売られています。

缶を開けると、南国を思わすココナッツの香りがほのかに漂うのが特徴的で、見た目はわずかにグレーがかった白色です。

“ミルク”と聞くと、サラリとした液状のものをイメージしますが、常温では固まっており、缶の中では粘土のような、粘り気のある塊が半透明の液体に浸っているというような感じです。

別の容器に移し替えて混ぜてみると、とろりとしたクリームのような、ミルクのような状態になりましたが、ところどころダマが残ります。

そのままで食べても大丈夫ですが、少し温めることで完全に液体になり、香りも更に立ちます。

常温のものをそのまま、少し舐めてみたところ、ココナッツの甘い香りがほんのりしますが、実際の甘みは感じられず、割とさっぱりした植物性クリームのような味です。

ココナッツミルクの主な成分・カロリー

ココナッツミルクのカロリーや成分について、缶に表記されているものの写真はこちらです。

メーカーにより多少成分が異なるため、カロリーなどに違いがありますが、一般的なココナッツミルクの成分の詳細を文部科学省食品成分データベースより抜粋してご紹介します。

カリウム、マグネシウム、マンガン、鉄分、亜鉛といったミネラル分を豊富に含んでいることも特徴的ではありますが、このデータで最も注目すべき点は、脂肪酸の一種である“ラウリン酸”の高い数値です。

その値は栄養分のうち約60％を占めるとさえ言われています。
ラウリン酸は、中鎖脂肪酸のひとつです。

中鎖脂肪酸とは、ココナッツやパームフルーツなど、椰子科の植物の種子の核部分に含まれる天然成分のことで、母乳にも含まれています。

普段、私たちは「脂肪分＝太る原因」と考えてしまいがちですが、中鎖脂肪酸は、バターやラードといった長鎖脂肪酸とは異なり、水になじみやすく、分解までの過程が短いため、短時間でエネルギーになりやすいという性質を持っています。

その分解までの速度は圧倒的で、長鎖脂肪酸に比べて4～5倍も早く、代謝は10倍の早さで燃焼されると言われています。

ココナッツミルクの効果・効能

ココナッツミルクには様々な効果・効能が期待できると言われています。
その効果を詳しくご紹介します。

●ダイエット効果
中鎖脂肪酸であるラウリン酸が、体内で分解される際に“ケトン体”という物質を発生させるのですが、このケトン体は、脂肪を分解してエネルギーを作り出す働きがあります。
つまり、既についてしまっている脂肪も燃やしてくれる、ダイエッターには非常に心強い物質なのです。

ケトン体の濃度が高ければ高いほど、脂肪燃焼効果も高まります。

とはいえ、ココナッツミルクはカロリーゼロというわけではありませんので、摂取しすぎには十分注意してください。

また、ビタミンB群やミネラルも、体内で酵素の働きをサポートし、脂肪や糖の燃焼を促してくれます。

●整腸作用
食物繊維と豊富なミネラルが含まれているため、腸を整え、便秘解消に役立ちます。

●美肌効果
腸内環境が整えば、ニキビや肌荒れも改善します。また、ミネラルやビタミンBが、シミやくすみにも効果を発揮してくれます。

●貧血予防
葉酸、鉄分が含まれているため、葉酸・鉄分不足による貧血を予防する効果が期待できます。

●むくみ予防
カリウムが多く含まれているので、利尿作用によるデトックス効果が期待でき、むくみの解消に役立ちます。また、血管をやわらかくし、血流を改善する作用もあるため、生活習慣病にも良いとされています。

●認知機能の予防・改善
ラウリン酸が分解されるときに発生する“ケトン体”は、脳や神経細胞のエネルギー源になるということがわかっています。

そのため、認知症、アルツハイマー、パーキンソン病、筋萎縮性側索硬化症（ALS）への効果も期待されており、研究が続いています。

ココナッツミルクを使った簡単お料理レシピ

ココナッツミルクを使った簡単お料理レシピをご紹介します。

また、朝食の代わりや、おやつの時間においしく頂ける、ココナッツミルクのスイーツレシピやドリンクレシピもご紹介しますのでぜひ挑戦してみてください。

ココナッツミルクを、いつもの材料にプラスするだけで、ココナッツの風味が漂うアジアンテイストの一品ができるので、バラエティ豊かな食卓になりますよ。

ココナッツミルクカレー

アジアン料理といえば、ココナッツカレーを思い浮かべる人もいるのではないでしょうか。ココナッツミルクを使えば、簡単に家庭で再現できます。辛いカレーが苦手という人にもおススメの一品です。

＜作り方＞
①鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくを炒めて香りが出たら、鶏もも肉を炒めます。
②玉ねぎ、なす、しめじ、トマトを炒めます。

③水を入れ、沸騰したらあくを取ります。
④固形ブイヨンを溶かし入れます。
⑤ココナッツミルクを入れ、弱火で煮込みます。

⑥ナンプラーとレモン汁、塩、コショウで味を整えたら、ひと煮立ちさせて完成です！

甘みが足りなければ、砂糖を少々加えてみましょう。
ナンプラーを入れることでグッと美味しさが増し、タイライスが食べたくなってしまう味になります。冷蔵庫にあるニンジンやピーマンなどを入れてもOKです。

ココナッツミルクシチュー

＜作り方＞
①タラは一口大、えびは殻と背わたを取り除きます。
②酒、塩、胡椒、レモン汁に刻んだにんにく1かけを①に加えて、冷蔵庫に入れ下味を付けます。

②オリーブ油を敷いた鍋で、にんにく1かけ、タマネギ、パプリカ、トマトを炒めます。

③野菜から煮汁が出てきたところに、下味を付けたタラとエビを、汁ごと加えます。

④タラとエビに火が通ったら、ココナッツミルクを加え、しばらく煮込みます。

⑤塩、胡椒で味を調えたら、完成！

ココナッツミルクを加えないトマトベースでも美味しいのですが、ココナッツミルクを加えることで、トマトとレモンの酸味が抑えられ、まろやかになります。

このままでもとっても美味しいですが、あさりを加えればもっと海鮮の風味が豊かになり、豪華な一品になりますよ！

また、お好みでパクチーを加えると、より一層アジアンテイストになります。
2日目はカレーパウダーを入れて、シーフードのココナッツミルクカレーを楽しんでみてはいかがですか？

ココナッツミルク寒天プリン

＜作り方＞
①牛乳の半量（200cc）、粉寒天、きび糖を火にかけ、沸騰したら弱火で1分ほど煮込みましょう。
②火を止めて、残りの牛乳200ccとココナッツミルク200ccを加えて、ダマが残らないように手早くかき混ぜます。

③容器に流し入れ、粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やして固め、できあがり！

あっという間にできる簡単スイーツです。

注意して作ったつもりですが、ココナッツミルクのダマが残っていたので、お客様用に作るときは、容器に流し入れる際に、こし器を使ってくださいね。

普通のプリンほど滑らかな食感ではありませんが、お豆腐のような感じで、ココナッツミルクのほのかな香りと優しい甘みがクセになる美味しさです。

フルーツをトッピングしたり、きび糖を入れずに、マンゴーソースなどをかけても美味しいと思います。

ココナッツミルクヨーグルト

市販のヨーグルトを使った、とにかく簡単に作れる、ココナッツミルクの自家製ヨーグルトです。使うのは、食べるヨーグルトでも、飲むヨーグルトでもOKです。

今回私は、低糖のR-1ヨーグルトを使って糖質・カロリーも控えてみましたが、加糖されたものを使ってももちろんOKです。

＜作り方＞
①ココナッツミルクとヨーグルトを耐熱容器に移します。
耐熱容器はしっかり滅菌しておきましょう。

写真だと分かりにくいですが、肉眼だと、透明容器の横から見ると、ココナッツミルクの少しグレーがかった層とヨーグルトの白い層に、うっすらと2層に別れているのが分かります。

②「①」を43度目指して、混ぜながらレンジで温めます。

③炊飯器に43度の湯を沸かし、保温状態にしておきます。
私はシャトルシェフで作ったので、専用鍋に43度になるまで湯を温めました。

④容器の蓋は空けたまま、炊飯器、もしくはシャトルシェフへ入れ、10～12時間放置します。シャトルシェフの場合は、途中で湯の温度をチェックして、必要に応じて温めなおしてください。

⑤冷蔵庫へ移し2時間冷やしたら完成です！

普通のヨーグルトよりも少し固さが緩く、酸味があるものの、ココナッツの風味で、いかにも身体によさそうな味がします。

放置時間を長く置けば置くほど、固く仕上がるようですが、このやり方で作る場合は12時間以上放置すると酸味が強くなるそうです。

ココナッツミルクコーヒー

朝は時間がないし、あんまり食欲がない・・・という人におススメなのが、ココナッツミルクコーヒーです。いつものコーヒーにココナッツミルクを混ぜるだけの、とにかく手軽で簡単なレシピです。

＜作り方＞
①インスタントコーヒー粉に沸騰した湯を加え、いつも通りのコーヒーを作ります。

②ティースプーン1杯のココナッツミルクを加え、混ぜて完成です！

ずぼらな私は、冷蔵庫保存のココナッツミルクを、固形のまま投入しましたが、気になる人はレンジで人肌に温めて、液体にしてから混ぜてくださいね。

ウィンナーコーヒーのような感じになるかな、と思いましたが、あっさりした味でコクはあまりなく、ブラックで飲むより少しまろやかになるかな？という程度です。
でも、ココナッツの香りがほんのりして、美味しく頂けます。

砂糖を加えずに作れば、ケトン体の生成も最大限に行われるので、いちいちココナッツミルクのレシピを作るのが面倒！という人は、朝とおやつ時にいかがでしょうか？

ココナッツミルクドリンク

コーヒーが苦手な人や、冷たいものが飲みたい場合はこちらをどうぞ！
優しい風味で、ひんやり美味しいココナッツミルクドリンクです。

＜作り方＞
①ココナッツミルクを耐熱グラスに入れて、レンジで10秒温めます。

このひと手間で、固まってダマになっていたココナッツミルクも液体になり、飲みやすい状態になります。

②牛乳を加え、よく混ぜて完成です！

このままでもココナッツの香りが優しく漂い、ミルクの臭みが消えて美味しいのですが、イチゴ2、3粒を潰して加えると、さらに飲みやすく、美味しいイチゴミルクが出来上がります！

カロリーが気にならない人は、メープルシロップやはちみつで甘みを加えるのもおススメです。

ココナッツミルクに関するよくある質問

ココナッツミルクに副作用はないの？

多様な効能を持つココナッツオイルですが、身体に良いからと言って、一時期にあまりにも大量に摂取し過ぎると、人によっては好転反応が出たり、最悪の場合はアレルギーを引き起こしてしまうケースがあるようです。

一般的に、「ココナッツミルクの1日の理想摂取量は300ml」と言われているので、大幅に超えることのないようにしましょう。

特にアレルギーは、飲食からだけでなく、ココナッツミルクが配合された化粧品やボディケア用品を使用することが原因で引き起こされる場合もあるため、注意が必要です。
ココナッツミルクを摂取したときに蕁麻疹や湿疹、のどの不快感が現れたら、すぐに病院へ行きましょう。

ココナッツミルクを摂取するおすすめの時間帯は？

ココナッツミルクの特徴的な成分である中鎖脂肪酸、そしてそれが分解される際に発生するケトン体。これらの効果を最大限に活用するには、摂取する時間帯がカギになります。

中鎖脂肪酸の分解は、摂取後約3～4時間後にピークに達し、ケトン体が最も高濃度になります。その後は徐々に機能が低下し、10時間後には消滅します。

このことから、昼食時と夕食時にケトン体の濃度が高まるようにココナッツミルクを摂取すれば、日中の脂肪燃焼が効率良く行われるようになると考えることができます。

つまり、ココナッツミルクを摂取するのに適した時間帯は、朝食時とおやつ時と言えます。

しかし、ここで注意しておきたいのは、ケトン体には、糖質と一緒に摂取すると合成されにくいという性質があるということです。

「ココナッツミルクが入っているから、おやつにコッテリ甘いものを食べてもいい」というわけではないのです。

ケトン体の濃度を最大限に高めるために、糖質はある程度制限してください。

また「ココナッツミルクを朝食時とおやつ時に摂取しているから、いつもよりたくさん食べても大丈夫！」と言って過食していては意味がありませんので、ダイエット目的の人は、ココナッツミルクに頼りすぎることなく、セルフコントロールを行いましょう。

ココナッツミルクを購入するときの注意点は？

ココナッツミルクは、メーカーに拘らなければ、一般の食品店やインターネットで簡単に購入することができます。缶詰タイプが多いですが、中には紙パックのものもあります。

近所の一般的なスーパーで探してみたところ、1種類のみ、350円程の缶詰タイプのものがありました。

種類を豊富に揃えているお店はあまりないと思うので、メーカーや安全性を重視したい人はインターネットでの購入をおススメします。

ただ、インターネット上には、種類がたくさんある上、価格も1缶400ml入りで200円～400円前後と幅があり、今度は逆に、どれを買えばいいのか悩んでしまう人もいると思います。

ココナッツミルクの選び方のひとつとしては、安全性を重視する方法があります。

現在、流通しているココナッツミルクのうち、価格が安めのものには、かなりの割合で漂白剤や乳化剤といった添加物が含まれています。

そこで多少価格は高めではありますが、有機JAS認定を受けているものがおススメです。

今回、私が購入した、レインフォレストハーブ社の有機JAS認定食品オーガニックココナッツミルクは、その名の通り、有機栽培されたココナッツから作られたオーガニックココナッツミルクで、無精製、無防腐剤、無漂白、無着色、砂糖無添加のものです。

ただ、粘り気やとろみを出すための増粘安定剤として、400mlのココナッツミルクのうち0.35％の“有機グアガム”という添加物が配合されています。

グアガムとは、マメ科のグアーという植物の種子から得られる天然の多糖類で、市販のココナッツミルクには配合されていることが多い食品添加物です。

整腸作用やデトックス効果が期待できるとされており、サプリメントとして摂取する人もいるのですが、過剰摂取によって腹部膨満や下痢といった副作用が現れることもあります。

一部のインターネット記事を中心に、「発がん性がある」という、恐ろしい情報も流れているようですが、こちらに関しては現在の時点では、医学的根拠はなく、噂レベルに過ぎないようです。

さらに、缶詰のココナッツミルクを買う場合は、缶の質にも注意が必要です。

缶の内側をコーティングしている樹脂に含まれる“BPA（ビスフェールA）”という化学物質が溶け出し、人体への悪影響を及ぼす恐れがあることから、BPAを含まない製品の使用が広がってきています。

BPA不使用の製品には、“BPAフリー”“No BPA”といった記載があります。

現在、流通している海外から輸入された缶詰のうち、BPAフリーの缶詰は約3割程度しかないとも言われているため、気になる方はぜひチェックすることをおススメします。

ちなみに今回、私が購入したレインフォレストハーブ社のココナッツミルクは、BPAフリーです。

「ココナッツミルク」「ココナッツウォーター」「ココナッツオイル」の違いは？

ココナッツミルクとココナッツウォーター、そしてココナッツオイルは、初めて購入する場合は混同しやすいので注意しましょう。

まず、ココナッツウォーターは、ココナッツ内部に溜まっている透明の果汁です。

ココナッツの実を採って、ナタで穴を開け、そのままジュースを飲むといったシーンをテレビなどで観たことがある人もいるかもしれません。
そのジュースがココナッツウォーターです。

文部科学省　食品成分データベースによると、ココナッツウォーターのカロリーは100ｇ当たり20kcalで、ココナッツミルクのように豊富な栄養素や脂質は含んでいませんが、カリウムが豊富に含まれているので、利尿作用やデトックス効果が期待でき、むくみの予防にも良いとされています。

次にココナッツオイルですが、実はココナッツミルクとココナッツオイルは、同じ胚乳部分からできています。

はじめにご紹介したとおり、胚乳部分を煮出したり、絞ったりして抽出されるのがココナッツミルクで、これをさらに遠心分離法などによって、成分を分離させ、油分のみ抽出したのがココナッツオイルです。

半透明の白いバターのような見た目で、ガラスの瓶詰で売られていることが多く、お料理に使うとまろやかで、ほんのりココナッツの味に仕上がります。

文部科学省　食品成分データベースによると、ココナッツオイルのカロリーは100g当たり921kcal、ラウリン酸は46.8gと、ココナッツミルクの成分が、かなり凝縮されているのがお分かりいただけると思います。

ココナッツミルクの保存方法は？

缶詰のココナッツミルクは、開封されたとたんに酸化し、缶自体の腐食が始まるので、缶のまま保存しないようにしましょう。缶を開封したら、別の密封容器に移し、冷蔵庫なら3日間で使い切ってください。

でも、400mlを3日間で使い切ることは難しいという人もいると思います。
そのような場合は、冷凍保存がおススメです。

ココナッツミルクは、人肌程度に温めるとダマもなくなりミルク状になるので、その状態で、蓋付の製氷皿に移して冷凍庫で、ココナッツミルクの氷を作りましょう！

できあがったらジッパーなどの袋に移し変えておけば、必要なときに必要な分量だけ取り出して使うことができ、とても便利です。