【食事でコレステロールを下げる・減らす】おすすめの食品・成分を紹介！

 

コレステロールを下げるおすすめの食品10！

コレステロール値が気になるなら、最初に食習慣の見直しを始めるべきでしょう。

 

不規則で偏った食生活を続けていると、どうしてもコレステロール値は高くなってしまうのです。

 

 

調べてみるとわかりますが、コレステロール値を下げる効果があるとわかっている成分、それを含んでいる食品は結構たくさんあります。

 

しかし、効果があるとわかっているだけで、成分によって効果の強弱がありますし、含有量によっては期待値の大小があることを忘れてはいけません。

 

なので、いくら頑張って摂取をしても効果を感じることができないことや、体質によっては全く効果が表れないなんてことも…。

 

そんな失敗をしないように、ここではコレステロールに効果があるとわかっている成分の中でも、特に効果が期待できるおすすめの成分を含んでいる食品・食材を10個ご紹介します！

①青魚のDHAとEPAが効果あり

 

 

コレステロールを下げるのに欠かせないのはサンマやイワシ、アジなどの青魚です。

 

青魚に含まれるDHA・EPAには悪玉(LDL)コレステロールを減らし、善玉(HDL)コレステロールを増やす効果があり、血液をサラサラにしてくれます。その上、肝臓での中性脂肪の合成も抑えてくれるのです。

 

コレステロールが気になる人には、是非摂取して欲しい成分と言えます。

 

厚生労働省ではDHAとEPAを合わせて1日1,000mg以上摂取することが良いとされています。これは、イワシやサンマだと丸々約2尾に相当する量です。

 

効果は期待できたとしても、DHAとEPAを食事から摂るにはコストや続けやすさの面で、現実的ではないかもしれませんが、まずは1日1食どこかで魚を食べるように心がけましょう。

そんな摂取が難しいDHAとEPAをサプリや健康食品で補う人が多いのも現状です。

 

手軽に必要量を摂取できるのはもちろんコストの面を考えると、サプリや健康食品で摂取するのがおすすめと言えるでしょう！魚を毎日買う時間やコストや調理をする手間を考えると、圧倒的にサプリや健康食品の方がお徳なのです！

 

こちらのページでおすすめのDHA・EPAサプリメントを紹介しているので、是非参考にしてみてください。

 

②大豆がコレステロールに効く！

 

 

実は、大豆にはコレステロールに効く成分が多く含まれているのです！

 

大豆に含まれる特有成分「大豆タンパク質」がコレステロール値を下げることがわかっています。

 

「レシチン」は血管に溜まったLDL(悪玉)コレステロールを剥がし、HDL(善玉)コレステロールの働きを促進してくれます。

 

その他にも「ビタミンE」や「イソフラボン」などの抗酸化作用を持つ成分や、コレステロールの吸収を抑える「カンペステロール」も含まれています。

日本人に馴染みのある大豆製品を食べて、コレステロールを改善していきましょう！

③青汁で食物遷移を摂取！

 

 

食物繊維は腸内のコレステロールや脂肪などを自分にくっつけて、そのまま便として排出するので余分なコレステロールの吸収を抑えてくれます。またその際に、食物繊維は腸の消化で使う胆汁酸も持って行きます。

 

胆汁酸の原料はコレステロール。不足した胆汁酸を作るためにコレステロールが多く使われるので、結果的にコレステロール値も下げてくれるのです。

 

そんな、食物繊維を摂取するならば青汁がおすすめ！

 

あまり知られていませんが他の野菜に比べて、青汁の原料になる大麦若葉やケール、明日葉や桑の葉には食物繊維が群を抜いて豊富に含まれています。

 

もちろんその他にも、ビタミンB群、ビタミンCやビタミンE。カルシウムやリンなどのミネラルやアミノ酸などの成分もまとめて摂取できるのが青汁の良いところ！

 

コレステロールが気になっている人だけでなく、野菜不足だと思う人にも青汁は良いんです！

 

青汁と言えば気になるのは味ですが、最近の青汁は抹茶などを配合して飲みやすいように作られています！コスパも良く水に溶かすだけで簡単に作れますし、1日の始まりの1杯からどうでしょうか？

 

④トマトのリコピンが良い！

 

 

トマトに含まれるリコピンにはHDL(善玉)コレステロールを増やす効果があることがわかっています。

 

HDL(善玉)コレステロールは血中や血管に溜まってしまったコレステロールを回収して、肝臓に戻す働きがあります。言わば、血管にお掃除係です。

 

血液をサラサラにし、血流を良くするので動脈硬化の予防にもなりますし、結果的に悪玉(LDL)コレステロールを減らす効果も期待できます。

 

リコピンは1日15～20mg摂取することが良いとされていますが、大玉トマトだと約2個に相当するのでトマトが好きな人でも毎日はキツそうですし、買いに行く手間やコストも負担になりそうです。もちろん料理にホールトマトを使ってみたり、トマトジュースもおすすめです！

 

リコピンを摂取するために作られたサプリもあるので、是非チェックしてみてください。サプリならば、トマトが嫌いな人でも味がしないので安心ですね。

⑤乳酸菌でコレステロール対策！

 

 

乳酸菌は腸内環境に作用して、便秘やダイエットに効果がありますが、実はコレステロールにも効果があります。

 

乳酸菌も食物繊維と同じで、腸内の胆汁酸を吸着して体外に排出する働きがあり、それにより不足した分だけコレステロールが消費されるので、コレステロールを下げてくれるのです。

 

研究結果によると、コレステロール値が高い人は腸内の乳酸菌が少ない傾向にあることもわかっています。

 

乳酸菌にもたくさん種類があるので、自分にあった乳酸菌も見つけましょう！

 

⑥柑橘類のビタミンC！

 

 

コレステロールは胆汁酸の原料になり、体外に定期的に排出されますが、この働きを促進させるのがビタミンCなのです。

 

ビタミンCにはコレステロールを胆汁酸に変える働きを活発にする働きがあり、コレステロールをどんどん体外に排出してくれるのです。逆に、体内にビタミンCが不足しているとコレステロールが排出されずに体内にどんどん溜まってしまいます。

 

残念ながら、ビタミンCは体内では作ることのできない成分なので、必然的に食事などで補う必要があるわけです。

 

中でも柚子やすだち、みかん(オレンジ)などの柑橘類の皮には「ヘスペリジン」と言う、血管を柔らかくして、血流改善に効果のある成分が含まれているので特におすすめです！

 

ちなみにほとんどの青汁にビタミンCは含まれています！

⑦チアシードはスーパーフード！

 

 

 

 

チアシードとは、その名の通り、チアと言うシソ科の植物の種。海外のセレブが愛用していることから日本に上陸して、注目を浴びているスーパーフードです。

 

チアシードには「α-リノレン酸」という体内でDHAやEPAに変わるオメガ3系脂肪酸がたっぷり含まれているのです！働きはDHAとEPAと同じで、血液サラサラ、コレステロールを減らす効果があります！

 

他にも「食物繊維」を豊富に含んでいたり「カルシウム」「マグネシウム」「亜鉛」「鉄」などのミネラルもたっぷり含んでいるのも注目されている理由の1つです。

 

従来では通販や取り寄せが主な入手ルートでしたが、最近では薬局やスーパーでも見かけるようになりました。

 

1日大さじ1杯で充分な上に、ほとんど味はしません。様々な料理に混ぜて食べることができるので、アレンジしながら飽きることなく続けられそうですね。

 

⑧海藻を見くびってはいけない！

 

 

昆布やワカメ、ひじきや、めかぶなどの海藻には「アルギン酸」という水溶性食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維の中でも「アルギン酸」は特に高血圧を改善する効果が強いことがわかっています。

 

そもそも高血圧の(血圧が高い)原因は、血中コレステロール濃度が高くなりドロドロになった血液を、心臓が頑張って流そうと"圧"をかけ続けることです。

 

つまり、高血圧の改善に効果があるということはコレステロールの改善にも期待できるのです。

 

他にもワカメやコンブなどのヌルヌル成分「フコダイン」も「アルギン酸」と同じ働きをしてくれます！

 

日本人に馴染み深い食材ですし、味噌汁に入れたり酢の物にするなど、食卓に1品追加するのもいいでしょう。

⑨酢がコレステロールに良い！

 

 

お酢に含まれる「酢酸」がコレステロールを下げる効果があります。

 

「酢酸」は体内にで「クエン酸」に姿を変えてエネルギーとなり、体内の脂肪を燃やす働きがありダイエット効果も期待できます。中性脂肪が減れば、結果的にコレステロール値も下がるのです。

 

毎日大さじ1杯(15ml)の酢を摂取し続けたところ、コレステロールが下がったという実験結果も得られています。

 

高血圧の予防にもなりますし、酢の物を食べたり、ポン酢を使ってみたり。黒酢は特におすすめですし、りんご酢はとても飲みやすいです！

⑩ナッツ類で小腹を満たそう！

 

 

ピーナッツやアーモンド、落花生、くるみなどのナッツ類には「リノール酸」「リノレン酸」などのオメガ3系に分類される必須脂肪酸が含まれています。

 

働きとしてはDHAやEPAと変わりはありません！

 

特にくるみには他のナッツ類よりもオメガ酸3系脂肪酸が多く含まれているのでおすすめです！

 

小腹が空いた時にサっと食べることができる手軽さも魅力と言えます。ただ、ナッツ類には脂質が多く含まれるので、食べ過ぎには注意しましょう。

 

最後に

 

いかがでしたか？ここで紹介した10個の食品を意識して、積極的に普段の食事に取り入れてみましょう！

 

今の不規則で偏ってしまった食習慣を見直し、正しい食事を続けることで悪玉(LDL)コレステロールを減らすだけでなく、中性脂肪を減らす効果も期待できます！

 

ただし、ストレスが原因で血中コレステロールが高くなったという事例もあるので、無理の無いように自分のペースで続けることも重要なこと。

 

毎日の食事に気をつけて、食事でコレステロールを下げていきましょう！