安くて家計の味方、鶏むね肉。パサつきが気になる場合もありますが、パサつかない調理方法を実践しつつ、おいしく簡単に作れる食材使いきりの3食分レシピをご紹介します。
MENU
DAY1：鶏むね肉の味噌マヨ炒め
＋しめじのミルクスープ
DAY2：鶏むね肉のおろし玉ねぎソース
＋ツナにんじんしりしり
DAY3：簡単タンドリーチキン
＋ガーリックバターライス
３食分の食材（２人分）
食材はこちら
- 鶏むね肉 3枚
- しめじ 1袋
- 玉ねぎ 1個
- にんじん 1本
- 薄切りベーコン 4枚
- ツナ缶 1缶
- たまご 1個
調味料はこちら
- 塩
- コショウ
- しょうゆ
- 小麦粉
- サラダ油
- 酒
- 味噌
- マヨネーズ
- みりん
- 砂糖
- にんにくチューブ
- しょうがチューブ
- オリーブオイル
- 顆粒ほんだし
- 牛乳
- 片栗粉
- バター
- 酢
- ヨーグルト（無糖）
- カレー粉
- ケチャップ
- 乾燥パセリ
DAY1
鶏むね肉の味噌マヨ炒め
マヨネーズってほんとなんでも合うな！！と思えた一品です。味噌とも相性ばつぐん。濃いめの味付けでごはんがもりもり進みます。
調味料の種類が多いだけで、作り方はめちゃくちゃ簡単です。
材料（２人分）
- 鶏むね肉 1枚
- しめじ 1/2袋
- にんじん 1/3袋
- たまねぎ 1/4個
- 塩 3つまみ以上
- コショウ 3振り以上
- 小麦粉 適量
- サラダ油 大さじ1
- 酒 大さじ1
- 水 大さじ2
- 味噌 大さじ1
- マヨネーズ 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 砂糖 大さじ1
- しょうゆ 小さじ2
- にんにくチューブ 2cm
- しょうがチューブ 2cm
作り方
- にんじんの皮をむいて、薄めの半月切りにする。
- しめじの石付きを切り落とし、ばらす。
- たまねぎを細切りにする。
- 鶏むね肉をまんべんなくフォークで突き刺し、一口大に切り、塩コショウをして小麦粉をまぶす。
- フライパンにサラダ油を熱し、両面焼き色がつくように鶏むね肉を焼く。
- 焼き色がついたらにんじん、しめじ、たまねぎを入れ、酒と水を入れて蓋をし、5分蒸す。
- 残りの調味料をすべて器に入れて、よく混ぜる。
- フライパンの蓋をあけ、7を入れて絡めながら炒める。
PLUS...
味が濃ければ水を足す！
炒めたあと、味見して味が濃ければ水を足して薄めてください。フライパンに入れる前の合わせた調味料は味が濃いですが、蒸したあとの水気で多少薄まります。
しめじのミルクスープ
片栗粉でとろみをつけるので、煮込む必要はありません。シチューのようなかんじでしめじからいい出汁が出ておいしいです。バターでコクが出ます。
材料（２人分）
- しめじ 1/2袋
- 薄切りベーコン 4枚
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩★ 小さじ1/4
- 顆粒ほんだし★ 小さじ1/2
- 水★ 100cc
- 牛乳 250cc
- 水 大さじ1
- 片栗粉 大さじ1
- コショウ 2振り
- バター 大さじ1
作り方
- しめじの石付きを切り落とし、ばらす。
- ベーコンを1cm幅に切る。
- 小さめのフライパンにオリーブオイルを熱し、しめじとベーコンを炒める。
- ★の調味料を入れて、3分加熱する。
- 牛乳を入れ、よく混ぜる。
- 水大さじ1と片栗粉を混ぜて、5へ回しいれる。
- とろみがついたらコショウとバターを入れ、バターが溶けたら火を止める。
PLUS...
水溶き片栗粉でとろみをつけるので煮込む必要なし！
片栗粉はしっかり水で溶いてから入れてください。牛乳だとあまりうまく溶けないので。
DAY2
鶏むね肉のおろし玉ねぎソース
おろし玉ねぎのタレに漬け込むことで、鶏むね肉が柔らかくなります！和風にさっぱり食べられてヘルシーなので、暑い夏にもばっちりです。
材料（２人分）
- 鶏むね肉 1枚
- 玉ねぎ 1/2個
- しょうゆ★ 大さじ2
- 酒★ 大さじ1
- 砂糖★ 大さじ1
- みりん★ 大さじ1
- 酢★ 大さじ1
- サラダ油 大さじ1
作り方
- 玉ねぎをすりおろす。
- 鶏むね肉を一口大に切る。
- ジップロックにすりおろした玉ねぎと鶏むね肉を入れ、★の調味料をすべて入れてよく揉み、冷蔵庫で30分以上放置する。
- フライパンにサラダ油を敷き、3を調味料ごとフライパンにあけて、両面を焼く。
- 蓋をして5分蒸したら、お皿に盛り、フライパンに残ったソースをかける。
PLUS...
漬け込む前にもうひと手間！
あまり漬け込む時間が長くとれないorもっと柔らかくしたいのであれば、ジップロックに入れる前にフォークでめった刺しにしてください。2本くらい握ってぐさぐさすると早いです。
ツナにんじんしりしり
材料4つだけ！めっちゃ簡単なにんじんしりしりです。ツナの味がしみて、にんじんのくさみが弱まるので食べやすいです。
材料（2人分）
- にんじん 2/3本
- ツナ缶 1缶
- たまご 1個
- 塩 3つまみ
作り方
- にんじんを細切りにする。
- フライパンにツナ缶の油を入れ、にんじんを炒める。
- しんなりしたらツナを入れ、混ぜ合わせながら軽く炒める。
- たまごを溶いて入れ、塩をふったら箸でかき混ぜながら炒め、たまごが固まったら火を止める。
PLUS...
にんじんの細切りを便利に！
にんじんに限らず、野菜の細切りに便利な調理器具がスライサーのセット。細切りだけでなく、ツマ切りやすりおろし、スライスもできます。1セットになってるのがありがたや。めっちゃ便利だしきれいに細切りになるので、1個もっておくとほんと楽ちんです。
DAY3
簡単タンドリーチキン
電子レンジで作れるタンドリーチキンです。むね肉だとよりさっぱりあっさり作れます。ヨーグルトに漬け込むことで、やわらかくなります。
材料（２人分）
- 鶏むね肉 1枚
- 塩 小さじ1/4
- コショウ 5振り
- 無糖ヨーグルト 大さじ2
- カレー粉 小さじ1
- ケチャップ 大さじ1
- にんにくチューブ 2cm
- しょうがチューブ 2cm
作り方
- 鶏むね肉をフォークでまんべんなく刺し、8等分くらいに切ったら塩コショウする。
- ジップロックに1を入れ、ヨーグルトを入れて冷蔵庫で15分漬け込む。
- 残りの調味料を入れ、よく揉みこんで、再び冷蔵庫に戻して15分漬け込む。
- 耐熱皿に3を並べ、ふんわりラップをして電子レンジで3分加熱する。
- 鶏むね肉を裏返し、もう3分加熱する。
- 2分ほどラップをしたまま蒸らし、完成。
PLUS...
漬け込む時間は長い方がおいしい！
可能であれば、全調味料を入れたあとの漬け込み時間はなるべく長くしてください。なんなら一晩つけこんでもOKです。
ガーリックバターライス
ただのごはんにひと手間かけて、めちゃうまごはんにしちゃいましょう。
混ぜて電子レンジでチンするだけなので、簡単です。においが気になる場合はにんにくを抜いてバターライスとしてたべてください。
材料（２人分）
- ごはん お茶碗2杯分
- にんにくチューブ 1cm
- バター 大さじ1
- しょうゆ 小さじ1/2
- 乾燥パセリ 適量
作り方
- 冷めたごはんににんにくチューブとバターを乗せ、電子レンジで1分半加熱する（温かいごはんなら50秒）。
- しょうゆをかけてよく混ぜ、乾燥パセリも混ぜこむ。
PLUS...
しょうゆは電子レンジ加熱後に！
しょうゆで香ばしさが出ます。電子レンジでチンしたあとに入れたほうがより香ばしいので、ぜひ後入れにしましょう。
あとがき
いかがでしたか？
モモ肉の半額で買えるむね肉。ひと手間かけるだけで、いやなパサつきもなくなり、安うま食材になります。
モモ肉よりヘルシーですし、健康にも筋肉にもよいですね。
ぜひぜひお試しくださいな。