自分は痩せ型で、食べても太らない体質。
2016年3月時点、身長178cm, 体重63kgのガリガリ野郎でした。
がしかし、突然筋トレに目覚めます。
ご飯を食べまくり、週6でジムで筋トレに励みます。
そして2か月後の2016年5月には、体重71kgを達成。
「ガリガリ体質で太ることができない！」と、過去の自分と同じ悩みを抱えている人のために、筋肉をつけながら太る方法について書きます。
食事
「身体づくりは、食事7割、筋トレ3割」これが基本。
いくら筋トレしたって、適切な食事計画なしに太ることはできない。
消費カロリーを計算しよう
1.基礎代謝を計算
基礎代謝とは、「何もしていなくても消費されるカロリー」のこと。寝ているだけで消費されるカロリー。
「基礎代謝」=「66.5+（体重kg×13.8）+（身長cm×5.0）-（年齢×6.8）」という式で計算することができる。
面倒くさいのでこのサイトで計算しましょう。
自分の基礎代謝は1680kcal。
2.消費カロリー=基礎代謝×1.725
1.725の値は、自分の運動量と見比べて、以下の値を代入してください。
- 1.2→運動しない人
- 1.375→1週間に1-2回運動する人
- 1.55→1週間に2-3回運動する人
- 1.725→1週間に4-6回運動する人
- 1.9→ほぼ毎日運動する人
自分の場合は1週間に4-6回運動するので
1680kcal×1.725=2900kcal
2900kcalが、1日に消費するカロリーであることが分かりました。
目標摂取カロリー=消費カロリー+500kcal
摂取カロリー=消費カロリー
これでは、体重は増えることも減ることもない。
太るためには、
摂取カロリー>消費カロリー
であることが必須。
摂取カロリーは消費カロリーをどれくらい上回ればいいのか？
一つの目安が、500kcal。
摂取カロリー=消費カロリー+500kcal
これだけのカロリーを摂取していれば、太る。
自分の場合は毎日、2900kcal+500kcal=3400kcalを摂取すれば太る。
この3400kcalが、目標摂取カロリーとなります。
必要なタンパク質量=(体重×2)g
筋肉の生成に必要な栄養素は、タンパク質。
理想的な摂取量は、(体重×2)gであると言われています。
目標摂取カロリーを基に食事を考えよう
<1日の摂取目標>
<カロリー>3400kcal
<タンパク質>`140g
まず、自分が毎日欠かすことなく摂取できる食事のカロリーを計算します。
このサイトが、カロリー計算しやすくてオススメ。
<朝ごはん>
【ごはん1合 330g】554kcal,タンパク質8.3g
【鶏肉(むね) 100g】108kcal,タンパク質22.3g
【卵3個の卵焼き】227kcal,タンパク質20g
【納豆1パック】100kcal,タンパク質8.25g
【合計】989kcal,タンパク質59g
<トレーニング後>
【ビーレジェンド ホエイプロテイン 28g(水で)】109kcal,タンパク質21g
<就寝前>
【チャンピオン ウェイトゲイナー 60g(300mlの牛乳で)】660kcal,タンパク質35g
<合計>1750kcal ,タンパク質115g 目標摂取カロリーからこの合計を引くと、
「昼ごはん、晩ご飯、間食で合計、1650kcal,タンパク質35gを摂取することが必要。」であることが分かりました。 この数字を達成することを常に意識して、食事を選びます。
食事に関しては以上です。食事もトレーニングの一環であることを肝に銘じて食べまくりましょう。目標摂取カロリーを毎日達成することができれば必ず太る。
プロテイン
栄養は食事から摂取するのが基本。しかしどうしても食べれない時に補助的に飲むと効果的なのがプロテイン。実際に自分が飲んでいるプロテインについて。
増量用にはチャンピオンのスーパーヘビーウェイトゲイナーがおすすめ
使用方法には「120gを牛乳600mlに入れて飲め。1200kcal摂取できるから。」と書いてある。1200kcal、ハンパない。そしてハンパない甘さ。
増量したい人には超おすすめのプロテイン。3.2kgで6600円とコスパ最強。毎日寝る前に飲んでます。
トレーニング後にはビーレジェンドのホエイプロテインがおすすめ
トレーニング後30分-60分以内にタンパク質を摂取することで筋肉がより効率的に回復される。そこでおすすめなのが吸収の早いホエイプロテイン。
ビーレジェンドのホエイプロテインは1kg3200円とコスパ最強。超溶けやすいし、ダマにならない。
筋トレ
筋肥大
筋肉を大きくする、肥大させるには、高負荷で、少ない回数でトレーニングを行うことが重要。具体的には、8-10回できる重さで、3セットが理想だと言われている。
超回復
筋トレをすると筋肉は疲れる。疲れた筋肉には回復するための時間が必要。
回復した後に再び筋トレをすることによって、新たに筋肉が生成される。
ではどれだけ筋肉を休ませればいいのか？筋肉の部位別に異なり、大別すると以下の通り。
【96時間】脊柱起立筋、大腿
【72時間】大胸筋、広背筋
【48時間】三角筋、僧帽筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋
【24時間】前腕、腹筋、カーフ
筋トレ後は最低でも上記の時間分休ませてから、再び筋トレを行うことが超重要なのです。
筋トレメニュー
【胸 肩】
<ベンチプレス> 70kg 8rep×3セット
<インクラインベンチプレス> 30kg 8rep×3セット
<チェストフライ> 25kg 10rep×3セット
<ダンベルショルダープレス> 14kg 8rep×3セット
<サイドレイズ> 7kg 10rep×3セット
【脚 腹】
<スクワット> 80kg 8rep×3セット
<レッグプレス> 200kg 8rep×3セット
<レッグエクステンション> 70kg 10rep×3セット
<レッグカール> 50kg 10rep×3セット
<アブドミナルマシン> 60kg 10×3セット
<サイドベント> 20kg 15×3セット
【背中 腕】
<トップサイドデッドリフト> 100kg 8rep×3セット
<ラットプルダウン> 40kg 10rep×3セット
<ストレートハンドラットプルダウン> 25kg 10rep×3セット
<シュラッグ> 90kg 8rep×3セット
<バーベルカール> 30kg 8rep×3セット
<ダンベルカール> 10kg 8rep×3セット
<ハンマーカール> 10kg 8rep×3セット
repとはrepetition(反復回数)の略。
超回復を狙うため、3分割でメニューを組んでいます。
筋トレに関しては以上！
本気で食べて筋トレすれば、身体を変えることはできる。
今の自分の身体はまだまだカス。「2016年12月31日までに80kg」の目標を達成するべく日々努力します。
皆さんも身体作り、共に頑張りましょう!