【筋肉の付け方決定版】筋肉をつけるためのAtoZを超詳しく解説
筋肉をつけるためには、まず筋肉の種類を知り、適切な筋トレメニューとプログラムを組む必要があります。また、このほかにも、食事やサプリメントを正しく摂取することも非常に重要です。今回は身体を鍛えて理想の身体になろうと筋トレに励むJOOY読者の皆様に、より効果的な筋肉の付け方をご紹介します。
筋肉の付け方を正しく知って成果を出す
筋トレをして筋肉を付けたい。
そう考えた人のほとんどが最初に調べるのが筋トレメニューです。
では、調べた筋トレメニューをとりあえずやっていけば筋肉は付くのでしょうか？
答えはノーです。
筋トレをして筋肉を付けていくためには、筋肉が付く理由、付けたい筋肉に対して的確な筋トレ方法、合理的な筋トレメニューのプログラム、筋トレの効果をあげる食事・サプリメント……
など、非常に多くのことを理解した上で実践していかなければいけません。
今回は、そんな「筋肉の付け方」を順序だてて詳しくわかりやすく解説したいと思います。
そもそも、なぜ筋肉が付くのか
筋肉に備わった超回復能力により筋肉が付く
そもそも、筋トレをすると、なぜ筋肉が付くのでしょうか。
それは人間が持つ「筋肉の超回復能力」によるもので、その超回復理論を知ることが筋肉を付ける上で最も大切です。
人間の身体には、傷ついた部分を自然に修復する「治癒力」が備わっており、怪我をしても傷口はやがてふさがり、元通りになります。
そして、筋肉には、他の部位の「治癒力」を越えた回復能力が備わっており、筋トレなどでダメージを受けた筋肉は、ダメージを受ける前よりも強くなって回復します。
この能力を「超回復」と言います。
超回復を無視して筋トレをしてはいけない
このように、筋肉の持つ超回復能力を利用して筋肉を付けていきますが、超回復にはある一定の時間がかかります。
最も超回復のスピードが早いのが「腹筋」「前腕」「ふくらはぎ」の3ヵ所で、これらの筋肉はおよそ24時間で超回復します。
ほとんどの筋肉は超回復におよそ48時間かかり、背筋や大腿などの体積のある筋肉は、超回復に72時間がかかります。
もちろん、超回復の期間には個人差がありますが、筋肉が超回復したかしていないかの簡単な指標が筋肉痛です。筋肉痛が残っていれば、まだその筋肉は超回復が終わっていないので、かぶせて筋トレをするべきではありません。
超回復が終わっていない状態で筋肉にダメージを与え続けると、筋肉が付かないばかりか、どんどん萎縮していきます。
どの種類の筋肉を鍛えるか知る
骨格筋にはFG筋・FO筋・SO筋の三種類がある
筋トレで鍛える筋肉は骨格筋と呼ばれる骨に付随した筋肉です。そのなかでも、身体の表層にあるアウターマッスルを鍛えていくのが「筋トレ」と呼ばれる行為です。
筋トレのターゲットである骨格筋アウターマッスルには、三種類の筋肉があります。
●FG筋
筋肉細胞内に貯留されているグリコーゲンをエネルギーとして動く瞬発筋で、よく筋肥大するため筋トレでメインで鍛えていく筋肉です。
●FO筋
呼吸によって筋肉細胞内に取り込まれる酸素をエネルギーとして動く瞬発筋で、FG筋ほどではないものの、比較的よく筋肥大するため筋トレで鍛えていくもう一つの筋肉です。
●SO筋
呼吸によって筋肉細胞内に取り込まれる酸素をエネルギーとして動く持久筋で、鍛えると筋密度は上がりますが筋肥大はしません。筋肉を太くせずにダイエットする時に鍛えていく筋肉です。
なお、各骨格筋の名前、場所、働きに関しては下記の記事で詳しく解説しています。
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適切な重量・回数設定で筋肉を付ける
設定を間違えると効果が激減
筋肉を付ける＝筋肥大の筋トレにおいて鍛えるのはFG筋とFO筋であることは解説しましたが、それぞれの筋肉を鍛えて筋肥大させるためには、適切な重量・回数設定があります。
この設定を間違えると、効果がでないばかりか、目的とは違う体型になったりするので注意が必要です。
●FG筋を効果的に鍛える重量設定・回数
FG筋は10秒前後の強く短い瞬発力をつかさどる筋肉なので、筋トレでも高重量で少ない反復回数で鍛えていきます。具体的には、6回前後で限界がくるかなり重めの重量でセットを組みます。
●FO筋を効果的に鍛える重量設定・回数
FO筋は20~30秒前後の少し長い瞬発的な動きをつかさどる筋肉なので、筋トレでもやや軽めの重量で若干多い反復回数で鍛えていきます。具体的には10～12改前後で限界がくる重量でセットを組みます。
なお、ダイエットで筋トレに取り組む場合はSO筋をトレーニングすることになりますので、20～30回の反復回数で限界がくるかなり軽めの重量設定でセットを行ないます。
どの筋トレ方法で筋肉を付けるか決める
自宅かジムかで大きく筋トレ方法が分かれる
次に、実際にどのようなトレーニング方法で筋トレをして筋肉を付けていくか決めましょう。
一般的に筋トレには四種類の方法があります。
●自重トレーニング
ウエイト類を使わずに自分の体重だけで筋トレをしていく方法です。長所は費用がほぼかからないこと、短所は筋肉の発達に合わせて負荷が増やせないことです。
●ダンベルトレーニング
ダンベルとベンチ類を使って筋トレをする方法です。長所は筋肉の発達に合わせて負荷が増やせること、短所は器具類購入に初期費用がかかることです。
●バーベルトレーニング
バーベルとベンチ類やラック類を使って筋トレをしていく方法です。長所は高負荷がかけられること、短所は自宅に器具類を揃えると高額になることです。
●マシントレーニング
様々な軌道のマシンで負荷をかけて筋トレをする方法です。長所はウエイト落下の危険がなく安全なこと、短所はマシンが軌道を保持するのでブレを止めるインナーマッスルが発達しずらいことです。
自宅にそれなりの場所と費用をかけてホームジムでも作らないかぎり、現実的にはトレーニングの方法は以下のように分けられます。
●自宅トレーニング
自重トレーニング＋ダンベルトレーニング
●ジムトレーニング
バーベルトレーニング＋マシントレーニング
※自重トレーニングやダンベルトレーニングも組あわせることが可能
それでは、ここからは、各筋肉部位別におすすめのトレーニングをご紹介します。
自重トレーニング、ダンベルトレーニング、バーベルトレーニング、マシントレーニングからそれぞれ一種目ずつ効果的なものを厳選しました。
筋肉を付けるには筋トレの順番が大切
順番を間違えると効果が激減してしまう
筋肉を付けるためには筋トレをしますが、そこで最も大切なことは、筋トレメニューを正しい順番で行うということです。
初心者にありがちな失敗が、鏡で自分で確認できる「ミラーマッスル」である大胸筋や上腕二頭筋に気をとられ、そこからトレーニングを始めてしまうことです。これは、残念ながら、間違いです。
筋トレの順番は、複数の関節と筋肉を使う「高重量・複関節トレーニング」→「低重量・単関節トレーニング」の順で行わなければ、非常に非効率です。
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胸の筋肉(大胸筋)の付け方
おすすめの大胸筋自重トレーニング
腕立て伏せ
自重トレーニングで大胸筋をきたえるのなら、おすすめの筋トレメニューが腕立て伏せです。写真のように、手は肩幅より広く置き、背筋を真っ直ぐにして行ってください。腕立て伏せは非常にバリエーションが多く、種類により効く場所も変わってきます。下記の記事に詳しく解説しました。
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おすすめの大胸筋ダンベルトレーニング
ダンベルベンチプレス
ダンベルで大胸筋を鍛えるための定番種目がダンベルベンチプレスです。肩を痛めるので、ダンベルはやや腹側に下ろすようにしてください。詳しくは下記の記事に詳しく解説してあります。
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ベンチプレス
バーベルトレーニングで大胸筋を鍛える種目の王道は、なんと言ってもベンチプレスです。やや顎を引くことが最大のポイントです。詳しくは下記のリンク記事をご参照ください。
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スミスマシンベンチプレス
マシンで大胸筋を鍛えるのならスミスマシンベンチプレスがバーベルベンチプレスに感覚が近いのでおすすめです。
大胸筋トレーニングのおすすめ記事
大胸筋は、身体の前面・顔の近くに位置するため、第一印象にも大きく関わる筋肉として、鍛えたい人が最も多い筋肉です。筆者も、これまで数多くの大胸筋トレーニングの記事を執筆してきましたが、そのなかでも人気の高いおすすめの記事をご紹介しておきます。ぜひ、ご一読ください。
▼胸囲を増加させる特殊トレーニング記事
▼外見上の見栄えをよくする大胸筋トレーニング記事
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背中の筋肉(広背筋)の付け方
おすすめの広背筋自重トレーニング
懸垂
広背筋の自重トレーニングの定番中の定番が懸垂です。上を向き胸を張るのがポイントです。懸垂にも数多くのバリエーションがありますので下記の記事を参照してください。また、懸垂ができない人ができるようになるプログラムもご紹介します。
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おすすめの広背筋ダンベルトレーニング
ワンハンドダンベルローイング
広背筋のダンベルトレーニングでおすすめなのがワンハンドダンベルローイングです。前を向き胸を張るのがポイントです。このほかにも、ダンベルプルオーバーも効果的ですので、詳しくは下記のリンク記事をご覧ください。
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おすすめの広背筋バーベルトレーニング
ニーベントロー
バーベルを使って広背筋を効果的に鍛えられるのがニーベントローです。ややフォームが難しい種目なので動画をよく参考にしてください。お尻を突き出し、やや斜め後ろにバーベルを引くのがポイントです。
おすすめの広背筋マシントレーニング
ラットプルダウン
広背筋のマシントレーニングでなんと言ってもおすすめなのがラットプルダウンです。動作の基本・筋肉の収縮のさせ方は懸垂と同様です。上を向き胸を張って行ってください。
背中の筋肉(僧帽筋)の付け方
おすすめの僧帽筋自重トレーニング
ナローグリップ懸垂
懸垂のグリップ幅を狭くすることで、僧帽筋に効果的に負荷を与えることが可能です。
おすすめの僧帽筋ダンベルトレーニング
ダンベルシュラッグ
ダンベルシュラッグは僧帽筋を鍛えるのに効果的なダンベルトレーニングです。僧帽筋の収縮位置は広背筋の収縮範囲より深い位置になるので、完全に肩甲骨を寄せるところまで引き上げてください。詳しくは下記の記事に解説してあります。
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おすすめの僧帽筋バーベルトレーニング
デッドリフト
僧帽筋に爆発的な刺激を与えることのできる種目が筋トレBIG3の一つであるデッドリフトです。もちろん、他の背筋群にも極めて効果的です。非常に強度の高いトレーニングなので、十分に知識を得てから取り組んでください。下記に記事にデッドリフトに関して詳しく解説しました。
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おすすめの僧帽筋マシントレーニング
パラレルグリップラットプルダウン
僧帽筋に効果の高いマシントレーニングがパラレルグリップでのラットプルダウンです。肘を広げず閉じたまま引くのがポイントです。
腕の筋肉(上腕二頭筋)の付け方
おすすめの上腕二頭筋自重トレーニング
リバースグリップ懸垂
逆手でグルップし、手幅を狭めた懸垂は上腕二頭筋に負荷がかかります。この場合、普通の懸垂と違い胸を張る必要はありません。
おすすめの上腕二頭筋ダンベルトレーニング
コンセントレーションカール
ダンベルを使ったコンセントレーションカールでは上腕二頭筋の高さを鍛えることができます。回内(小指側に手首を捻る)しながらダンベルを上げるのが最大のポイントです。
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おすすめの上腕二頭筋バーベルトレーニング
EZバーカール
ジムでカールをするのならEZバーでのアームカールをおすすめします。真っ直ぐなバーベルよりも手首にかかる負担が少なくトレーニングに集中できます。
おすすめの上腕二頭筋マシントレーニング
ケーブルカール
ケーブルカールは通常のバーベルやダンベルと違い、上腕二頭筋が最大収縮するまで負荷がかかり続けるのでおすすめです。
腕の筋肉(上腕三頭筋)の付け方
おすすめの上腕三頭筋自重トレーニング
ナロー腕立て伏せ
腕立て伏せの手幅を狭くすると上腕三頭筋に強く負荷がかかります。写真のようにボールを使うと手首に負担がかかりません。
おすすめの上腕三頭筋ダンベルトレーニング
ダンベルフレンチプレス
ダンベルを使った上腕三頭筋のトレーニングでおすすめしたいのがダンベルフレンチプレスです。特にナロー腕立て伏せの後の追い込みに行うと効果的です。
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おすすめの上腕三頭筋バーベルトレーニング
ナローグリップベンチプレス
ベンチプレスのグリップを狭くすると上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。肘を閉じるように意識するのがポイントです。
おすすめの上腕三頭筋マシントレーニング
トライセップスプレスダウン
ケーブルマシンを使った上腕三頭筋トレーニングでおすすめなのがトライセップスプレスダウンです。ポイントは肘を曲げるのは90度程度に抑えることです。これにより、反動を使わず鍛えることができます。
腕の筋肉(上腕筋群)の付け方
おすすめの上腕筋群ダンベルトレーニング
ダンベルリストカール
前腕に効果的なのがダンベルシすとカールです。上下する起動を日によって斜めするなどの変化をつけると、前腕が刺激に慣れないので効果的です。
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おすすめの上腕筋群バーベルトレーニング
バーベルリストカール
バーベルリストカールは、ダンベルに比べ軌道の自由さはなくなりますが、両手で行うため、より高負荷がかけられるのがメリットです。
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肩の筋肉(三角筋)の付け方
つい忘れがちだが外見に大きく影響する
肩の筋肉・三角筋のトレーニングは、つい忘れがちですが、広い肩幅を作り、身体の外見を逆三角形にするためには非常に重要な筋肉です。
以下に三角筋の鍛え方や、広い肩幅・逆三角形ボディーの作り方の記事をリンクしますので、あわせてご覧ください。
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腹の筋肉(腹直筋など)の付け方
おすすめの腹筋自重トレーニング
ジャックナイフ
ジャックナイフはクランチとレッグレイズを同時に行う強度の高い腹筋運動です。苦しいですが、その分効果も絶大です。
おすすめの腹筋マシントレーニング
ケーブルクランチ
マシンを使ったおすすめの腹筋トレーニングがケーブルクランチです。腹筋が最大収縮するまで負荷がかかり続けるのが最大のメリットです。
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脚の筋肉(大腿四頭・二頭筋など)の付け方
おすすめの下半身自重トレーニング
スクワット
自習で足腰を鍛えるのに最適なのがスクワットです。膝がつま先より前に出ないように注意してください。
おすすめの下半身ダンベルトレーニング
ブルガリアンスクワット
ブルガリアの五輪体操チームが開発したとされるのがブルガリアンスクワットです。ダンベルトレーニングながら、最高強度の下半身トレーニングの一つです。
おすすめの下半身バーベルトレーニング
バーベルスクワット
バーベルで下半身を鍛えるのに最適な種目が、筋トレBIG3の一つであるスクワットです。
おすすめの下半身マシントレーニング
レッグプレスマシン
マシンを使った下半身トレーニングでおすすめなのがレッグプレスマシンです。スクワット以上の高負荷がかけられるのがメリットです。
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筋トレメニューのプログラムの組み方
超回復理論にのっとり全身をローテーションして鍛えるのがおすすめ
筋肉の性質を知り、トレーニング方法に見合った筋トレメニューを選んだら、つぎにそれらを科学的に組み合わせてプログラムを組む必要があります。
基本的には、超回復理論にのっとりプログラムを組んでいきますが、おすすめなのは身体の部位を2～3グループに分けてローテーションをしながらトレーニングしていく部位分割法(スプリットトレーニング)です。
筋トレのプログラムに関する詳細な組み方は、以下の記事に詳しく記載していますので参考にしてください。
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筋トレをして体型を変えたい…でも一週間に筋トレできる回数は限られているので、ネットなどで調べたメニューをどう効果的に組み合わせたらいいかわからない。よく聞く声です。そんな疑問にお答えしようと、一週間に筋トレできる回数別・トレーニング目的別に最適なメニュー＆プログラムをご提案します。
【秘儀公開】分割筋トレで男を上げるスプリットトレーニング｜JOOY [ジョーイ]
週一回の筋トレで刺激が足らなくなったら週二～三回の筋トレをするべきですが、この場合、毎回同じメニューを週に数回繰り返せばいいのでしょうか？答えはNOです。効果的に鍛えるためには身体の筋肉群を分割して鍛えるスプリットトレーニング法が必要となります。今回は、そろそろ初心者を卒業して週数回の筋トレにチャレンジしようというJOOY読者の皆様の参考になるよう、分割筋トレに関して解説します。
必ず訪れる停滞期を乗り越える方法
筋肉は刺激に慣れ脳を騙そうとする
筋トレを初めてすぐは面白いように筋肉が付きますが、早くて半年、遅くても一年もすれば、必ず誰にでも訪れる停滞期があります。
ここをいかに突破するかがワンランク上の身体になるかならないかの分かれ目です。
筋肉は筋トレという刺激になれてくると、破壊を避ける防御反応が働くようになり、本当の限界よりも早く限界が来たように脳を騙そうとするようになります。
そこで、その筋肉をいかに騙して本当の限界まで鍛えるかというのがキーとなってくるのです。
下記の記事に、その具体的な方法をまとめて解説しました。
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筋肉を付けるためには知識や理論を知る
筋肉を付けるためには、まずは筋肉の名前、働き、鍛え方を知らなければいけませんが、その他にも基本的なトレーニング知識や理論を知ることも重要です。
下記の記事は、そのような知識や理論に関してこれまで筆者が数多く執筆してきた記事を再集約した決定版です。ぜひ、ご活用ください。
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筋トレの効果を上げる理論・メソッド総まとめ｜成果に差がつく知識集｜JOOY [ジョーイ]
筋トレをただ頑張っても、正しい知識や理論を知らなければ、それは徒労に終わります。今回は筋トレに関する重要な理論、話題の最新メソッドなどをジャンル別に総まとめしてJOOY読者の皆様に解説します。あわせて、それぞれの理論・メソッドを詳しく解説した過去記事をご紹介しますので、読んだことのない方はこの機会に、一度読んだことがある方も再確認に、ぜひご活用ください。
おわりに：筋トレ同様に大切な食事やプロテイン
筋肉をつけるためには筋トレメニューを知るだけでなく、食事・プロテインに関する知識も重要です。
筋トレをして筋肉を付けていく場合、体重1kgに対して純タンパク質で2gが必要とされています。体重70kgの人の場合、純タンパク質で140g、肉類に換算すると700gのタンパク質食品を摂る必要があります。
また、人が一度に吸収できるタンパク質は純タンパク質でおすそ30gとされており、一日三回の食事だけでは補いきれません。そこで、活躍するのがプロテインで、食事と食事の間や就寝前に摂取するのが効果的です。
これら、筋トレの効果を高める食事・プロテイン・サプリメントに関しては膨大な情報量になりますので、それぞれに関して詳しく記載した記事を下にリンクしておきます。
ぜひ、ご活用ください。
▼筋トレの効果を高める食事・サプリメント記事
【筋トレの食事メニュー完全版】食事制限やタイミングに要注意！｜JOOY [ジョーイ]
筋トレや筋トレダイエットに効果のある食事メニューのレシピの具体例、食べるタイミング、プロテインを飲むのはトレーニング前か後か？など、誰もが知りたいことにお答えします。また、きちんと食事をしたいが時間がない！という人もいるでしょう。一人暮しの男性は食事が疎かになりがち…そんな「筋トレ一人暮し男子」のために「筋トレの食事メニューとレシピ、おすすめコンビニ食」をまとめました。
筋トレの効果を劇的に高めるおすすめサプリやプロテイン♪｜JOOY [ジョーイ]
筋トレをするなら、サプリメントやプロテインも摂ったほうがいいのか、そのおすすめは？……よく耳にする疑問ですね。答えはイエスです。身体作りの三大柱は、適切なトレーニング・食事・睡眠ですが、より筋トレの効果を高める第四の要素がサプリメント・プロテインです。目的別におすすめのものを紹介します！
【筋トレ三大サプリメント】プロテイン・BCAA・クレアチンの効果的な摂取方法 - FutamiTC.jp
筋トレをして身体を作っていく上で、効果の高い三大サプリメントがプロテイン、BCAA、クレアチンです。これらの効果的な摂取タイミングや摂取方法をご存じですか？ 摂取方法が間違っていると、せっかく購入した高価なサプリメントが効果半減……ということになりかねませんよ。
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