睡眠が変われば、人生が変わる
・ベットに入ってから、なかなか眠れない
・ 夜中に目覚めてしまうことがある
・いくら寝ても、眠い
こんな症状に悩んでいませんか？
私も寝付きが悪くて、ベットの中で何時間も悶々としていることが多々あります。そのせいか熟睡できずに毎朝、疲労感に襲われ、疲れが取れないまま1日が始まってしまいます。
この記事ではそんな悩みを解決するために快眠セラピストの三橋美穂さんの著書「驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100」から厳選した簡単に超熟睡する方法１４選を紹介します。
- 枕元には哲学書を1冊
- 17時以降の照明は夕陽の色に
- あえて睡眠時間を減らす
- 頭を冷やす
- 無理して眠ろうとしない
- 左の鼻の通りをよくする
- 目を温める
- 夜空の星を眺める
- ノーパン＋腹巻きで熟睡
- 豆電球は消して寝る
- 真正ラベンダーオイルで熟睡へ
- 寝室を片付けて熟睡へ
- リラックスドリンクで熟睡へ
- 熱めのお風呂に入る
枕元には哲学書を1冊
なかなか眠れないときのために、難しい本を枕元に 1冊用意しておきましょう。
難しい本を読むと眠くなるのは、苦痛を取り除くためにβエンドルフィンという神経伝達物質が分泌されるからです。
この熟睡法は本当に簡単で効果があります。今まであんなに眠れなかったのに、本を読み始めたら１０分も経たないうちに眠くなってきます。
コツは１ミリも理解できないような圧倒的に難しい本を読むことです。
例えばこんな本はいかがでしょうか？
17時以降の照明は夕陽の色に
夜は暖色にして照度を下げると、交感神経の活動が鎮まっていきます。
照明は一瞬で部屋の雰囲気を変えることができる、強力な快眠のツールなのです。
家の照明ってほとんどの人が明るいものを使っているはずです。
それを暖色の照明を使うと下の画像のようになります。
これだけでかなり部屋の雰囲気が変わりますよ。
引用：http://ord.yahoo.co.jp/o/image/
熟睡するためには部屋の照明は大切です。
最近では光の色や明るさを調節できる調光調色タイプのシーリングライトも販売されているので、寝室だけでも取り付けてみるのもいいかもしれません。
引用：https://www.dalen.jp/product_detail/DA-C259LD.html
あえて睡眠時間を減らす
寝つきが悪いことや、夜中に何度も目が覚めて困っている人は、睡眠時間を短くすることで改善されるケースが多々あります。
すごく疲れて眠った時に限って短時間でスッキリ起きれたことはありませんか？
その状態を意図的につくりだすのがまさにこの方法です。
１日に４５分しか寝ないことで有名な武井壮さんも睡眠のコツは「猛烈に疲れること」と言っていました。
「早寝早起き」、「毎日８時間睡眠」が必ずしも熟睡につながるとは限らないのですね！
頭を冷やす
イライラして眠れない、考えすぎて眠れない。
そんなときは頭を冷やして、脳の温度を下げましょう。
（中略）
これは脳の代謝を減速させることによる作用で不眠症の人でも寝つくまでの時間が平均１３分短縮されたそうです。
驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100では頭を冷やす色々な方法が紹介されていました。一番簡単なのは保冷剤を使う方法です。
保冷剤をハンカチで包んでおでこが後頭部にあてるのが熟睡するためにはグッドです！
キンキンに冷えた状態ではなく、心地よいくらいの冷たさが推奨されていました。
無理して眠ろうとしない
眠くないのに布団に入るのは逆効果です。
なぜなら「寝床＝眠れない恐怖の場」として、脳に刷り込まれてしまうからです。
これはよく聞く話ですね。私は眠れない時はチャンスだと考えています。
「眠くない＝まだ元気だから活動できる」という風にポジティブに考えることができれば、生活のクオリティーも上がりますし、熟睡にもつながります。
左の鼻の通りをよくする
右の鼻は交感神経、左の鼻は副交感神経に通じています。
リラックスして熟睡するためには副交感神経の働きを促すことが大切です。鼻が詰まっていて寝苦しい状態では 熟睡には程遠いでしょう。
私は花粉症なので、春先鼻が詰まりやすいときは点鼻薬やブリーズライトを使って対策をしています。本当にオススメですよ！
目を温める
目を温めると副交感神経のスイッチが入り、リラックスモードになるのです。
実は最近、目を温めるホットアイマスクが大人気のようです。毎日PCに向かって仕事をしている人や、目の下のクマが気になる人には特にオススメです！
驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100では他にも、首や腰を温める熟睡法についても紹介されていました。
夜空の星を眺める
満天の星空を眺めているだけで快眠できる。そんな事実が家庭用プラネタリウム「ホームスター」（セガトイズ）を使った実験で証明されています。就寝前に使うことで、寝つきが良くなること、眠りが深くなることがわかっています。
これは思わず「本当に！？」とツッコミを入れてしまいましたが、実験のデータとしてでているのは事実です。
興味のある人は思い切って家庭用プラネタリウムを買ってみてください。
思っていたよりも意外と安かったです。
ノーパン＋腹巻きで熟睡
私はずいぶん前から締めつけフリーのノーパン派です。ただしお腹を冷やさないように、パジャマの下に腹巻きだけ着用しています。
（中略）
睡眠中は締めつけを極力なくす。そう心がけるだけで、眠りの質が高まります。
本の中ではそけい部を締めつけない「ふんどしパンツ 」なるものが紹介されていました。女性の方に人気なようです。
筆者の三橋さんは「 夢肌ごこちの3分丈腹巻付きパンツ」を愛用しているみたいです。
豆電球は消して寝る
睡眠ホルモンのメラトニンは暗いほうが分泌されやすいため、明るいと光の刺激によって眠りが浅くなり、その結果食欲ホルモンが増進しているのではないかと考えられます。睡眠中は豆電球を消しましょう。
私も真っ暗にして眠るのは最初は違和感ありましたが、慣れてしまえばどうってことなかったですね。
一人暮らしだとついつい電気をつけっぱなしで寝落ちしてしまうこともあるかもしれませんが、睡眠の質はかなりおちるので、豆電球を消してしっかり熟睡しましょう！
真正ラベンダーオイルで熟睡へ
真正ラベンダーは実に万能なオイルで鎮痛作用、鎮静作用、安眠作用、抗ウィルス作用、通経作用、血圧降下作用などの効果があります。
本ではティッシュに１滴含ませて枕元に置いておくだけでも効果があると書いてありました！これならお手軽ですよね 。
より香りを楽しみたい人はアロマディヒューザーを使うのがオススメらしいです。
注意点としては必ず真正ラベンダーオイルを選ぶことです。
寝室を片付けて熟睡へ
散らかった寝室で眠れたとしても、それは「快眠」とは呼びません。ホコリや湿気 がたまった寝室では、本質的なリラックスは得られないのです。
これは耳が痛いですw
特にベット周りをキレイにするだけでもかなり違うらしいです。
シーツや枕カバーはこまめに洗濯して、清潔な環境を整えておきましょう。
リラックスドリンクで熟睡へ
驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100では寝る前でも飲むことができる、おすすめのリラックスドリンクがたくさん紹介されていました。
味と香りがあなたを快眠へと誘ってくれます。
一番ポピュラーなハーブティー
飲みやすいカモミール
ノンカフェインのタンポポコーヒー
熱めのお風呂に入る
熱いお風呂に入りましょう。オススメなのはHSP（ヒートショックプロテイン）入浴法です。HSPとはストレスで傷ついた細胞を修復し、元気にするタンパク質のことです。
これは本当に汗がダラダラ出てデットクス効果もかなり高いです。ダイエットや美肌効果も期待できそうです。
詳しいやり方はこんな感じ↓↓↓
・湯温は ４２度が目安
・水分補給しなが１０分〜２０分はいる
・体温計を口に加えて舌下３８度になるまで入る
・温めた体を冷やさぬように水分補給はぬるま湯で
※浴槽はフタを閉めて顔だけ出る形で入浴しましょう。
いかがでしたでしょうか？
驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100 では他にもぐっすり眠って健康な毎日を過ごすためのテクニックが１００個も収録されています。
不眠や寝起きの疲労感に悩ませているあなたにとって必読の１冊ですよ！