豆・ナッツ：通販人気商品の価格比較

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豆やナッツといえば、おつまみやおやつとして食べる方が多いと思います。柿の種やミックスナッツ等、おなじみの商品ですね。ナッツに関しては、従来はおつまみの一つ、脂肪分やカロリーが高く健康的でない、という印象を持つ方が多かったですが、最近は健康食品として注目が集まっています。コンビニやスーパーに置かれているナッツの種類が増えたり、百貨店等にナッツ専門店が登場していることにお気付きの方もいらっしゃるかもしれません。

ナッツは栄養豊富で健康・美容効果があると言われていますが、それはなぜなのか、どんな効果があるのか、どんな種類があって、それぞれがどう違うのか、等々を調べてみました。また、どれだけ健康食品と言っても、脂質が多いですしカロリーも低くはないので食べ過ぎると太ってしまいます。そこで、美味しい食べ方と食べる際の注意点についても併せてまとめましたのでご参考にしていただけると幸いです。

1. ナッツがすごい理由

ナッツはその別名を天然のサプリメントとも言われています。ナッツには、健康に良い植物性脂肪、ダイエット効果のある食物繊維、老化防止・血行促進に効くビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。さらに、ナッツは糖質が低く、太りにくいというメリットもあります。

それではそれぞれの栄養価の詳細を見ていきます。

<健康に良い脂質：不飽和脂肪酸>

• 脂質は、動物性脂肪と植物性脂肪に分けられ、さらにその中でも飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸に分けられます。主に動物脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸は、皆さんが想像する脂肪であり、エネルギー源になる一方で摂取のしすぎは体に蓄積し、肥満の原因になります。
• 一方、ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は様々な健康効果があります。不飽和脂肪酸の代表的なものとしては、オメガ9脂肪酸のオレイン酸、オメガ6脂肪酸のリノール酸、オメガ3のリノレン酸があります。オレイン酸は悪玉コレステロールを減らす役割を果たすので体脂肪をつきにくくしますし、動脈硬化を予防します。さらにオレイン酸には整腸効果もあり、便秘解消に働きます。リノール酸、リノレン酸はヒトの体内では作ることができず、食べ物で取る必要のある必須脂肪酸であり、リノール酸はコレステロールを下げる効果が、リノレン酸は体内でEPAやDHAに変化して血液をサラサラにしたり精神疾患・アレルギー症状の緩和に働きます。

<豊富な食物繊維>

• ナッツには不溶性食物繊維が豊富に含まれます。例えば、アーモンドは、サツマイモの5倍、ごぼうの2倍の食物繊維を含んでいます。食物繊維は、胃や腸にはいると水分を吸収し、腸の働きを活発にすることで、脂肪の吸収を抑制したり、お通じをよくする効果があります。
• その他に、食物繊維を多く含むものには、ピスタチオやカシューナッツがあります。

<豊富なビタミンとミネラル>

• ナッツには特にビタミンB群、ビタミンEが多く含まれています。ビタミンB群については、B1が糖質代謝を、B2が脂質代謝を、B6がタンパク質代謝を促進するので、結果として代謝効率が上がり、脂肪がつきにくくなったり、疲労回復効果があります。また、ビタミンB1により糖質が分解されることは、脳への糖分の供給を促進し、勉強や仕事がはかどるという効果もあります。ビタミンEは老化の原因を防いだり美容効果のある抗酸化作用があったり、血流の流れを良くすることで老廃物がたまりにくくなったり、冷え性に効果があったりします。
• さらにミネラルに関してはカリウム、亜鉛、カルシウム、リン、鉄等を多く含みますが、これらは糖質代謝を助けたり、血液中の糖分を熱に変えるといった働きを持ちます。

<低糖質>

• ここまで色々な栄養素について見てきたナッツですが、糖質が低く太りにくいというメリットもあります。イメージを持っていただくために例を挙げると、スナック菓子の糖質は100gあたり平均で50g強程度と言われていますが、ナッツは100gあたりで15~18gです。そのため、お菓子の代わりにナッツを食べるだけで糖質を減らすことができますし、同時にこれまで説明した栄養分を取ることもできます。
• ただし、一点注意としては。カシューナッツは糖質が高い点です。糖質が特に低いのはくるみやマカデミアナッツです。

2. 各ナッツに含まれる栄養素とその効果

ここまではナッツがなぜ健康に良いかを説明してきました。しかしながら、ナッツの種類により、持っている栄養素は異なりますので、それぞれがどのように異なるかを簡単に比較して見たいと思います。後ほど書きますが、各栄養素をバランスよく摂るには、ミックスナッツを食べるのが手軽で効果的です。

ちなみに、ピーナッツは名前にナッツという言葉は含みますが、「豆」の仲間であり、ナッツではありません。念のため、一番最後にご紹介します。

• アーモンド：ビタミンEが豊富なほか、ビタミンB2、オレイン酸、食物繊維を含みます。
• くるみ：糖質が低く、コレステロール0gです。また、食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含みます。さらに、リノレン酸を多く含んでいるため、動脈硬化予防に効果があります。
• ピスタチオ：ミネラルを一番豊富に含み、高血圧・むくみの改善の効果があります。また、食物繊維の量もアーモンドの次に多いです。
• マカデミアナッツ：糖質が低く、コレステロールも0gです。オレイン酸・ミネラルを豊富に含みます。また、髪や肌の潤いを供給するパルミトレイン酸も含みます。
• カシューナッツ：代謝に関わる亜鉛、高血圧・むくみ解消に効くミネラルであるカリウムを多く含みます。また、食物繊維、ビタミン、鉄分も豊富です。
• ヘーゼルナッツ：ナッツの中で最も多くのオレイン酸を含みます。また、ビタミンE、食物繊維も豊富に含まれています。
• ピーナッツ（*ナッツではありません）：薄皮にはポリフェノールが含まれていますし、ピーナッツ自身にもリノール酸やオレイン酸、ビタミンEが豊富に含まれています。

3. ナッツの食べ方・注意点

栄養価にめぐまれ、ダイエット中の方でも美味しく食べられるナッツですが、脂肪分が多いこともあり、食べ方には注意をしてください。以下に注意していただきたい点を挙げます。

• 量に注意：食べ過ぎはカロリー過多になるので控えましょう。1日に200kcalまでが良いと言われています。また、塩分の取りすぎにもつながるので、素焼きのものを取ることをお勧めします。量の目安としては25g程度がちょうど200kcalの目安で、アーモンドであれば25粒、くるみなら8粒、ピスタチオなら50粒程度です。のちに説明するミックスナッツを食べるときは、目分量で構わないので、25g程度にすると良いでしょう。
• 1種類ではなくミックスナッツを：ご紹介したように、ナッツそれぞれで栄養素は異なります。また、一方で、毎回毎回で食べるナッツを変えていくのも面倒でしょう。特に決まった目的がない方は、ミックスナッツを買って食べるのが手間もかからず、かつバランスよく栄養素も取れるのでオススメです。

4. 通販で上手に買うための留意点

ナッツの賞味期限は3〜４か月程度のものが多く、開封後は湿気り易いので、密閉容器に入れて冷蔵庫等で保管するのが望ましいです。そのため、家族構成に応じて、あまり大きすぎないものを購入することをお勧めします。また、購入量も、毎日食べるとしても10日で250g／人なので、合計で1kgほどにしておいたほうが無難です。

価格に関しては、ナッツの種類や原産地、加工方法によってまちまちですが、概ね100gあたり200円は超えるので、1kg分程度を購入すれば、送料は無料にすることができるでしょう。もし、最初は試してみたいのでそんなに大量に購入したくない、もしくは、毎日食べるわけではない、という場合には、あまり大きな容器入りのものを購入するのではなく、小さめのものを他の生活必需品と合わせって買ってみるという方法がオススメです。

• 豆・ナッツの値動きを、トップ20商品の2015/9/10の値段を100とした平均指数で計算しました。
• 現在(01/20)の価格水準は、9/10と比較して102.01と値上げトレンドにあります。