【保存版】低カロリーで高たんぱくのヘルシー食材、お豆腐の活用レシピ30選
低カロリーで高たんぱく、食物繊維も豊富なお豆腐。機能性食品として注目されているので、積極的に毎日の献立に取り入れたいですね。基本のメニューから応用編まで、様々な美味しいレシピをまとめてみました。
|
|
|
|
|
|
|
|
9096view |
定番！ほっこりと優しい味わい・ほうれん草の白和え（みそ風味）
白和えは食物繊維がたっぷり。和食の定番の副菜なので、ぜひ覚えておきたい。
材料をしっかり水切りするのが美味しく作るコツ。好みのお味噌を加えることで、それぞれの家庭の味になりますよ。
材料をしっかり水切りするのが美味しく作るコツ。好みのお味噌を加えることで、それぞれの家庭の味になりますよ。
レンジで簡単！鶏むね肉と豆腐のピリ辛ゴマ味噌ダレ
鶏むね肉、豆腐、もやしをお店の一品のように美味しくアレンジ。
ヘルシーでお手頃価格の食材を使った時短レシピは、毎日の食卓に大活躍です。
ヘルシーでお手頃価格の食材を使った時短レシピは、毎日の食卓に大活躍です。
わさびソースがポイント♪ 豆腐アボカドサラダ
下ごしらえした材料をさっくりと混ぜ合わせるだけの簡単レシピですが、アボカドと相性のよいツナ＆わさびの風味がお豆腐のおいしさを引き立てます。
お豆腐の水切りをしておくと、さらに美味しくできます。
お豆腐の水切りをしておくと、さらに美味しくできます。
エスニック風☆豆腐の香味野菜サラダ
体を元気にしてくれる薬味野菜がたっぷりのサラダ。ナンプラー入りの胡麻ドレッシングがエスニック風な、暑い季節にぴったりのヘルシーメニューです。
食材の水切りをしっかりして美味しく作りましょう♪
食材の水切りをしっかりして美味しく作りましょう♪
簡単＆オシャレ♪ お豆腐風味のふんわりカプレーゼ
クリームチーズに豆腐を混ぜてふんわり食感に仕上げたものを使ったカプレーゼ。
手軽にできるクイックメニューながら、おもてなしにぴったりのオシャレなプレートが出来ますよ♪
手軽にできるクイックメニューながら、おもてなしにぴったりのオシャレなプレートが出来ますよ♪
定番！居酒屋の人気メニュー・揚げだし豆腐
コクのある衣と出汁が絡み、アツアツの美味しさが人気の一品。
レンジで簡単に水切りし、フライパンで焼き上げる簡単レシピです。
レンジで簡単に水切りし、フライパンで焼き上げる簡単レシピです。
スチームケースで簡単！すき焼き風肉豆腐
材料は豆腐と牛肉だけのシンプルレシピですが、ごはんがすすむ美味しいおかずになります。
途中でお肉をほぐすことで美味しそうな見た目に、加熱後にしばらくおいてしっかり蒸すことで味が良くなじみます。
途中でお肉をほぐすことで美味しそうな見た目に、加熱後にしばらくおいてしっかり蒸すことで味が良くなじみます。
和風麻婆豆腐！？甘辛ひき肉と卵の煎り豆腐
調味料と薬味を混ぜたネギにんにく味噌の風味が食欲を誘います。豚ひき肉と豆腐、卵という栄養たっぷりの節約素材で美味しくできるのも嬉しい。
ご飯の上に盛り付けて、どんぶり風に頂くのもありですね。
ご飯の上に盛り付けて、どんぶり風に頂くのもありですね。
マクロビレシピ☆オクラとアボカドの豆腐チャンプルー柚子こしょう風味
紫外線からお肌を守るための簡単レシピ集☆じゃがいもとピーマンのトマトカレー炒め、オクラとアボカドの豆腐チャンプルー柚子こしょう風味、トマトと茄子のバルサみぞれ和え
紫外線からお肌を守る栄養素がたっぷり食材を使った、美肌レシピ。マクロビにこだわらなければ、菜種油でなくお好みの植物油を使っても作れます。
柚子胡椒の風味が爽やかな、初夏にピッタリの一品です。
柚子胡椒の風味が爽やかな、初夏にピッタリの一品です。
鶏の風味が美味しい♪ シンプルな豆乳鍋
鶏がらと練りごま＆お味噌の風味がこっくりと美味しいお出汁には、シンプルなお野菜と鶏肉がよくあいます。
しめにはちゃんぽんを入れて♪
しめにはちゃんぽんを入れて♪
本場韓国の味♪ 純豆腐（スンドゥブ～순두부）
豚肉やあさりからでる旨みと手作りスープがおいしい、本場の味のレシピです。
トッピングの卵とチーズがアクセントに。
おぼろ豆腐がない場合は、絹ごし豆腐で代用します。
トッピングの卵とチーズがアクセントに。
おぼろ豆腐がない場合は、絹ごし豆腐で代用します。
ごま油の香りが中華風☆豆腐のスープ
豆腐を裏ごしし、片栗粉でトロリとしたスープにします。トッピングの青海苔とごま油の香りがアクセントに。
暑い季節にはビシソワーズのように冷たくして頂いても良いかも♪
暑い季節にはビシソワーズのように冷たくして頂いても良いかも♪
定番中華！家庭で作る本格中華・麻婆豆腐
おなじみの麻婆豆腐を、中華の調味料を使って本格的に作ります。
画像つきで細かい手順が説明されているので安心ですね。
画像つきで細かい手順が説明されているので安心ですね。
本格中華！”老少平安” ～豆腐と魚介すり身の広東蒸
中華料理の中でも、大人から子供まで（老少）みんなに人気のメニュー。
豆腐に魚介のすり身をのせて蒸したものに、オイスターソースのタレをかけます。
豆腐に魚介のすり身をのせて蒸したものに、オイスターソースのタレをかけます。
みんな大好きな味♪エビチリ風豆腐炒め
人気の中華おかず・エビチリをヘルシーで経済的な豆腐チリにアレンジしてみました。
家庭の食卓向けに子供でも食べられる甘目のレシピになっていますが、鷹の爪や豆板醤で辛みを加えてアレンジしてもいいですね。
家庭の食卓向けに子供でも食べられる甘目のレシピになっていますが、鷹の爪や豆板醤で辛みを加えてアレンジしてもいいですね。
野菜たっぷりでヘルシー☆焼き豆腐の五目中華
カリッと香ばしく焼いたお豆腐に、野菜たっぷりの中華あんをのせたヘルシーメニュー。
レシピ通りの食材がなくても、冷蔵庫にある長ネギやニラ、青梗菜など中華らしい野菜を活用して作ってみてくださいね。
レシピ通りの食材がなくても、冷蔵庫にある長ネギやニラ、青梗菜など中華らしい野菜を活用して作ってみてくださいね。
簡単・節約で美味しい♪ ちくわ入り豆腐と卵の中華風オムレツ
豆腐は水切りなし、材料を混ぜ合わせて焼くだけの簡単レシピながら、見た目は豪華、中華あんでごはんがすすむ美味しい一品が出来ます。
みんなでワイワイ取り分けながらの楽しい食卓を演出します。
みんなでワイワイ取り分けながらの楽しい食卓を演出します。
身近な食材で作る時短メニュー☆ふわふわ卵のレンチン蒸し
誰もが好きなふわふわの卵の中から納豆が出てくるサプライズ！
冷蔵庫に入っている食材を合わせ、電子レンジでチンするだけの簡単レシピながら、栄養もボリュームも満点です。
冷蔵庫に入っている食材を合わせ、電子レンジでチンするだけの簡単レシピながら、栄養もボリュームも満点です。
キノコたっぷりで更にヘルシー☆お豆腐のグラタン
ツナ缶の油を使って具を調理するので、手間いらずで美味しくできます。
豆腐の下ごしらえにしっかりと水を切っておくのが、美味しくふわふわに仕上げるポイントです。
豆腐の下ごしらえにしっかりと水を切っておくのが、美味しくふわふわに仕上げるポイントです。
アボカドの豆腐グラタン
アボカド、豆腐＆マヨネーズの相性は抜群！
中身をくりぬいたアボカドの皮を器に見立てておしゃれに作るレシピは、おもてなしのお料理にもぴったりです。
中身をくりぬいたアボカドの皮を器に見立てておしゃれに作るレシピは、おもてなしのお料理にもぴったりです。
レンジで簡単！イタリアン風なお豆腐の包み蒸し
クッキングシートで包んだピザ風の味付けの豆腐を、レンジで包み蒸しにする簡単レシピ。
豆腐をしっかり水切りしておくのが、美味しく作るポイントです。
豆腐をしっかり水切りしておくのが、美味しく作るポイントです。
水切り不要！豆腐入り肉団子の生姜あんかけ
肉団子は材料を混ぜて揚げるだけ。
一度にたくさん作り、小分けにして冷凍保存しておけば便利なストックおかずになりますね。
一度にたくさん作り、小分けにして冷凍保存しておけば便利なストックおかずになりますね。
時短トマトソースで作る☆ふわふわ煮込みハンバーグ
トマトジュースを使って煮込む時間を節約。
ハンバーグだね定番の食材のタマネギや卵を使わず、ひき肉と木綿豆腐だけで作るので卵アレルギー対策やカロリーオフ、食材節約の参考にも。
ハンバーグだね定番の食材のタマネギや卵を使わず、ひき肉と木綿豆腐だけで作るので卵アレルギー対策やカロリーオフ、食材節約の参考にも。
たったの3工程のクイックレシピ☆豆腐入りチキンナゲット
①鶏肉をたたいて、②材料を混ぜ合わせて、③焼く、だけの簡単レシピ。
豆腐入りのタネを焼くので、普通のナゲットよりもやわらかで軽く食べやすい食感。お弁当にも活躍しそう♪
豆腐入りのタネを焼くので、普通のナゲットよりもやわらかで軽く食べやすい食感。お弁当にも活躍しそう♪
おいしくカロリーダウン！ヘルシーなメンチカツ
ふわっとした食感になる豆腐と野菜の甘みがおいしいキャベツを混ぜたミンチで、軽い食感のメンチカツを作ります。
かさのある豆腐とキャベツの効果でカロリーダウン、食物繊維アップでヘルシー♪
かさのある豆腐とキャベツの効果でカロリーダウン、食物繊維アップでヘルシー♪
手軽に作れてヘルシー！豆腐クリームコロッケ
バターも卵液も使わないので普通のクリームコロッケよりも低カロリー。
作る手間も少なく、カニの代わりにカニカマ、クリーム生地は少量の牛乳とお豆腐で作る節約レシピなのも嬉しい。
作る手間も少なく、カニの代わりにカニカマ、クリーム生地は少量の牛乳とお豆腐で作る節約レシピなのも嬉しい。
とってもヘルシー♪ お豆腐のタルタルソース
マヨネーズも卵を使わないタルタルソースなら、ダイエットにも健康志向の方にもぴったり。
サンドイッチやフライ、野菜スティックのディップなど、さまざまなお料理に活用してみてくださいね。
サンドイッチやフライ、野菜スティックのディップなど、さまざまなお料理に活用してみてくださいね。
ヘルシースイーツ☆お豆腐で作る揚げないドーナツ
卵も牛乳も使わないので、アレルギーのあるお子さんのおやつにもOK！（小麦粉は使います）
柔らかめの生地をフライパンで焼く、ふかふか食感のドーナツです。
柔らかめの生地をフライパンで焼く、ふかふか食感のドーナツです。
ヘルシースイーツ☆お豆腐だから安心♪のバナナアイスクリーム
お豆腐のアイスクリームはヘルシー！と海外でも注目の的です。
材料をミキサーで撹拌して冷凍するだけで簡単に作れてしまうので、ぜひ試してみて♪
材料をミキサーで撹拌して冷凍するだけで簡単に作れてしまうので、ぜひ試してみて♪
ヘルシースイーツ☆お豆腐のティラミス
材料をミキサーで撹拌し、コーヒーに浸したスポンジを使って作る簡単レシピ。
お豆腐を混ぜることでカロリー控えめののティラミスになりました。
お豆腐を混ぜることでカロリー控えめののティラミスになりました。
いかがでしたか？
クセのないお豆腐の味はアレンジ次第で、前菜からスイーツ、和洋エスニックと様々な料理に大活躍。
ぜひ、試してみてくださいね♪
ぜひ、試してみてくださいね♪
|
|
|
|
|
|
|
|
9096view |