踏み台昇降運動の効果・方法・注意点【有酸素運動】
自宅に居ながら有酸素運動を安く始めたいなら、踏み台昇降運動がおすすめです。
踏み台昇降運動をするメリットはたくさんあります。
その踏み台昇降運動のダイエット効果及びメリット、デメリット、注意点など、その実践方法をまとめました。
有酸素運動とは
「十分に長い時間をかけて呼吸・循環器系機能を刺激し、身体内部に有益な効果を生み出すことのできる運動」
（ウォーキングやジョギング、スクワット等）のことを呼びます。
有酸素運動がなぜダイエットに効果があるのか？
有酸素運動と筋力トレーニングを行うときは、筋トレ→有酸素運動の順番で行うと、有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めることができます。
有酸素運動の役割は、全身の細胞に、新鮮な酸素を供給し、細胞を活性化させることにあるからです。
踏み台昇降運動のダイエット効果（消費カロリー）
では、具体的に消費カロリーについて見ていきます。
絶え間なく動き続ける、ジョギングより、カロリー消費が低いのは想像が出来るでしょう。
ちなみにジョギングは、ゆっくりめなペース（時速8km）で60kgの人が行うと、1時間で480kcalの消費カロリーになります。
一方、昇降運動の場合、体重60kgの人が行うと1時間で324kcalの消費カロリーになります。
（ペースや台の高さに左右されるので、あくまで目安）
昇降運動の消費カロリーの計算は、体重（㎏）×時間（分）×0.09×補正係数＝消費エネルギー（ｋｃａｌ）
■補正係数
男性20代：1.00
男性30代：0.96
男性40代：0.94
女性20代：0.95
女性30代：0.87
女性40代：0.85
この式で計算できます。
★消費カロリーのイメージとしては、こんな感じです。
ウォーキング＜昇降運動＜ジョギング
もし、毎日324キロカロリー消費すると、１ヶ月で9720キロカロリー。
これは、1.35kgのダイエット効果に換算できます。
股関節周辺の筋肉、ふともも周りの筋肉、腹筋、背筋、お尻の筋を同時に鍛える運動で引き締め効果が上がります。
脂肪燃焼だけでなく自律神経のバランスが整えることができるので 睡眠や便秘などの悩みの解消につながることも多い。
踏み台昇降運動の方法
■用意するもの
15～30cmほどの高さの台or階段
■手順
1,右足を上げて、左足を上げる
2,右足を降ろして、左足を降ろす
3,左足を上げて、右足を上げる
4,左足を降ろして、右足を降ろす
これを繰り返します。
踏み台昇降運動のメリット
一定のリズムで踏み台の昇り降りを繰り返すだけの運動。
狭いスペースででき、脚の筋力や持久力を鍛えながら脂肪燃焼もできるので効果的！
学生時代、スポーツテストでやった事のある方も多いはず。
音楽を聴きながらや、テレビを見ながらやってみましょう♪
【踏み台使用例】古雑誌や新聞を積み重ねてガムテープで束ねたり、段ボールに雑誌を詰めるなど。音が気になる方はゴムマットなどを敷きましょう。
・天候に左右されない。寒い日もOK
・音楽を聴いたり、テレビを見ながらできる
・器具は必要なし
・小さな子供がいる方でも安心！
・お金がかからない
踏み台昇降運動のデメリット
デメリットというデメリットはそんなにないのですが、しいてあげるなら、根気
「根気が必要」ということです。
片手間に実践できそうなダイエットですが、実際にやってみると根気がいることに気づくともいます。
常に階段（台）を見て運動しないといけないので、意外と「テレビを見ながら～」など、他のことをしながら実践することが難しいのです。
さらに、場所も変わらず一点で行うため、ジョギングと違って景色が変わらず飽きやすいというデメリットもあります。
一気に1時間程の時間実践するのは結構な苦痛なので、手が空いた時に時間を見つけて行うといいでしょう
踏み台昇降運動の注意点
■食後１時間は避ける
■運動(入浴)後１時間以内の食事は控える
■昇降前の準備運動は必須 腰、足(膝)は丹念に
腰に負担がかからないように、お腹に力を入れて、背筋を伸ばしましょう。
■体力に自信のない方は、その場で足踏みするだけから始めてもOK
■踏み台は安定したものを
柔らかいものでもOKですが、安定感のあるものにしましょう
■左右のバランスに注意
昇る足と降りる足は交互にバランスよく。
■踏み台の高さに注意
高さがあるほどトレーニング効果は高くなりますが、あまり筋肉をつけたくない人は１０～２０cmぐらいが最適です。
■最初から負荷をかけすぎようとしない。まずは長時間出来るようにする
■昇降後はクールダウン（ストレッチ）、マッサージ
■運動後、３０分～1時間の入浴は控える（脂肪の燃焼を妨げるため）
■脈拍１２０前後のペースを保てるようにする
綺麗な身体づくりのために
1：姿勢を正す（肩に力をいれずに背筋を伸ばす、1本の線で上下に引っ張られている感じ）
2：膝を擦り合わせるようにする
3：着地した後、膝を伸ばす。（膝を曲げたまま昇降を続けると､膝を痛める原因になります)
4：特におしりを引き締めたい人は、3の時お尻をキュッっとすることを意識してください。
さらに効果UP！！
■室内用運動靴
■ダンベル：水を入れて使用するタイプのものが100均に売ってます。 500mlペットボトルでも。
■お茶、コーヒー（カフェイン）：運動15～20分前に飲むと脂肪燃焼効率アップ
■お酢、クエン酸：疲れがたまりづらくなる
■筋トレを加えれば効果倍増。スクワットおすすめ。昇降前が効果的
まとめ
踏み台・階段昇降運動の方法と効果についてでした。
手軽に実践できて、負担も少ないので、運動不足の人、高齢者などにおすすめです。
他に、最近では負担が少ない運動としてスロージョギングが話題になっています。