あなたはどっちの肥満型？
ぽっこりお腹に悩む人は多いかもしれませんが、そのお腹の肥満には2つの種類があります。
それは内臓脂肪型肥満と皮下脂肪型肥満。
それぞれの特徴は次の通りです。
内臓脂肪型肥満
・お腹の肉がつまめない
・お腹が張っているようにぽっこりとしている
・男性に多い
皮下脂肪型肥満
・お腹の肉がつまめる
・触ると柔らかい
・お腹だけでなく、お尻や脚につきやすい
・女性に多い
筋トレなどの運動で簡単に落としやすいのは「内臓脂肪型肥満」になります。
その理由は、内臓脂肪は門脈と呼ばれる消化管を流れた血管が集まって肝臓へ運ぶ部分についているためです。
肝臓へと栄養素を運ぶルートのそばについているため、内臓脂肪は簡単に増えたり、簡単に分解されやすいのです。
もし自分の脂肪が内臓脂肪型である場合は、次から解説する筋トレでサクサク落としていきましょう。
「お腹の脂肪を落とすために腹筋運動をやる」は非効率？
さて、内臓脂肪型のあなたがお腹まわりの贅肉を落とすためにまず行うことは何でしょうか？
ランニングなどの有酸素運動でしょうか？それとも腹筋運動でしょうか？
有酸素運動は長時間継続することにより、体脂肪を落とすには非常に効果的な運動です。しかし、忙しいビジネスマンにとってはなかなかハードルが高いかもしれません。そこで登場するのが筋トレです。
筋トレ自体に有酸素運動ほどの消費カロリーは短期間では見込めないかもしれませんが、筋肉をつけることによって代謝が上がり、脂肪を落としやすい（太りにくい）体質になります。
それだけでなく、高強度な筋トレを行うとEPOC（運動後過剰酸素消費量）効果という、筋トレでダメージを受けた身体のあちこちをメンテナンスするためにエネルギーが使われる効果があり、高い脂肪燃焼効果が期待できます。
それでは、お腹まわりの筋肉を落とすにはどんな筋トレが効果的なのでしょうか？
多くの人がやりがちなのが、クランチのような腹筋運動です。確かに、ダイレクトにお腹に筋肉をつけて、美しい腹筋を作るには腹筋運動は効果的です。
しかし忘れてはならないのは「筋肉と体脂肪は別物」ということです。
どんなに腹筋を行ってもお腹わまりについた脂肪がある日突然筋肉に変わる、という魔法のようなことは起こりません。
そこで必要な筋トレは、「全身の筋肉動員数が多い消費カロリーが高い筋トレ」、つまりスクワットのような筋トレになるのです。
スクワットで使う筋肉とは？
スクワットで使う筋肉は大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスといった下半身の大きな筋肉群です。
これだけ多くの筋肉を一度に動員させる筋トレ種目は少なく、その効果の高さからスクワットは筋トレ種目BIG3の1つとなっています。（その他はデッドリフト、ベンチプレス）
筋トレBIG3の中で唯一自重で行うことができるため、誰でも思い立ったら行えることがいいですよね。
お腹の脂肪を落とすためにスクワットをやる、と聞くと意外に感じるかもしれませんが、大きな筋肉を鍛えることで痩せやすい身体になる、ということは常識なのです。
正しいスクワットのフォームを身につけよう
多くの筋肉に刺激を与えることが可能なスクワットですが、その恩恵を授かるためには「正しいフォーム」で行わなければなりません。
正しいフォームで行っていないと正しく鍛えるべき筋肉に刺激を与えられないだけでなく、怪我をしてしまう恐れもあるのです。
スクワットの正しいフォームとは
まず、両足を肩幅の広さにします。両腕は身体前面でクロスさせましょう。これがスタートポジションとなります。
そのまままっすぐ腰を落としていきます。腰は状態が丸まらないところまでであれば、下ろせるだけ下ろしてください。筋肉の可動域が広い分だけより筋肉に刺激を与えることができます。
はじめのうちは自分の上体が丸まっていないかわかりづらいため、鏡で横からフォームを見ながら行ってみるといいでしょう。
ゆっくりと腰を下ろし、最下点まで下ろしたら一気にもとの高さに戻してください。
注意点としては、以下の3つです。
・上体が丸まらない
前述したように、上体が丸まらないことは大切です。上体が丸まってスクワットを行うと腰を痛める危険があります。
・膝がつま先より前にでる
膝が足のつま先より前に出てしまうと、大腿四頭筋ばかりに負荷がかかり、大臀筋やハムストリングスを鍛えることができません。せっかく多くの筋肉が動員できるスクワットで脂肪燃焼を期待しているのに、これではもったいないです。
しゃがんだときに足のかかとに重心がくるように行うとこの状態を防げます。
・腰を下ろしたときに膝が内側に入る
これも負荷が分散してしまう原因になります。膝は足の中指のラインに沿うように曲げるように意識しましょう。
筋トレと聞くと上半身ばかりを想像する人が多いですが、それは間違いです。上半身と下半身のバランスが取れていないと、いくら筋肉を大きくしてもモテる体は手に入りません。そこで今回は、下半身を重点的に鍛えるのに効果的な『スクワット』について詳しく解説していきます。
スクワットで腹筋は割れる！？
自重で行うスクワットの方法を紹介しましたが、スクワットが筋トレBIG3と呼ばれる所以はやはりバーベルを使ったやり方になります。
重いバーベルを使ってスクワットを行うためには、まず姿勢を保持する必要があり、そこに体幹など全身の筋肉が必要になります。
よくジムに行くとマッチョな人がバーベルを背負ってスクワットをしている光景を目にします。
彼らの腹筋を見てみると、見事に彫刻で彫ったようなシックスパックになっていることは珍しくありません。
そんな人たちにどのくらい腹筋を鍛えているのか聞いてみると、「腹筋運動はやっていない」という返答を受けます。
実は、高重量のバーベルを支えてスクワットを行うことは腹筋にも刺激を与えることができるのです。
そのため、筋トレ上級者の彼らはあえて腹筋運動を行わずとも、腹筋を鍛えることに成功しているのです。
しかし、これはあくまで筋トレ上級者向けのトレーニングの方法であり、バーベルを使って筋トレをするのは難しい初心者には向きません。
初心者の方は、まずは自重でスクワットを行って全身の筋肉を鍛え、腹筋を重点的に鍛えるために「クランチ」のような腹筋運動を行いましょう。
腹筋を鍛えるクランチ
クランチは自重で腹筋を鍛えることができる非常に良い筋トレ種目です。
部活動などで多くの人が一度は行ったことがあるクランチですが、間違った方法で行っている人が非常に多い種目でもあります。そのポイントとなるのが「体の起こし方」です。
大半の人は手を頭の後ろに組み、肘が膝につくくらいしっかりと体を起こすのですが、このやり方は体を起こした時に負荷が内転筋などの足の内側に分散してしまうだけでなく、腰を痛める危険性もあります。
体を起こすのではなく、骨盤を後傾させ、頭から背中を徐々に丸めていき、視線がおへそに来るような意識で行いましょう。肩甲骨が少し浮くくらいの高まで上げれば、十分腹筋への負荷はかかります。
男なら誰しもが憧れるシックスパック。夏になれば女性からの視線も集まります。そのために必死に腹筋を鍛えようとしたことがある人も少なくないのではないでしょうか。そこで、今回は腹筋シックスパックを手に入れるため、腹直筋を鍛える『クランチ』について解説します。
ぽっこりお腹撃退には筋トレと食事管理を
ここまでお腹についた内臓脂肪を落とすための筋トレを紹介してきましたが、さらに効果的に脂肪を落とすには、やはり食事の量を適切な量に減らすなどの「食事管理」が必須になります。
特に男性は女性に比べて筋肉量が多いため、食事によるアプローチによってお腹の脂肪を落としやすいです。
体脂肪を落とすための正しい食事管理の方法については、以下の記事に詳しく解説してありますので、ぜひ参考にしてください。
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歳なんて関係ない！引き締まった腹筋は誰もが魅了される
引き締まったお腹は誰もが憧れます。それを手に入れるためには食事の管理や筋トレ、有酸素運動などさまざまなアプローチが必要になり、決して簡単とは言えません。
しかし、だからこそ見事な腹筋は美しいのです。
「もう年齢が年齢だから...」と諦めるのではなく、健康のためにも、自分に自信をつけるためにも、美しい腹筋を手に入れてみませんか？
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