腹筋を割るだけならジムは不要！正しい筋トレとダイエットをしよう！

毎日腹筋を100回してるのに、不思議と腹筋が割れていない人というのがいます。それは、腹筋を割るのに欠かせない2つの大切な要素を見逃しているからです。
その2つの要素とは、「ダイエット」と「腹筋の肥大化」です。

腹筋を割るには？というテーマをもとにこの解説は行っていますが、腹筋というのは元から割れているのです。ではなぜシックスパックなどの腹筋にならないのかというと、大切な腹筋の上に脂肪が乗ってしまっているのと、腹筋そのものが肥大化されていないというのが大きな原因です。

割れた腹筋を手に入れるのなら、まず第一に考えたいのが「ダイエット」です。腹筋を割るにはおおよその体脂肪率の目安が決まっています。体格など個人差はもちろんありますが、男性であれば体脂肪率10%前後、女性であれば体脂肪率が20%を切ると腹筋にうっすら線が見え始めます。

ではダイエットでは何が一番大切かと言うと、それは運動ではなく「食事制限」なのです。脂肪というのは1kg減らすのに約7200kcalもの消費カロリーが必要になります。これを運動だけで落とすには膨大な時間がかかります。運動と並行して食事制限を中心にしたダイエットを行うのが、腹筋を割る最大の近道なのです。

そして、ダイエットと一緒にもちろん運動＝筋トレも腹筋を割るには重要です。そしてシックスパックを手に入れるために、腹筋のトレーニングの代表格である「クランチ」を極めましょう。

クランチで大切なのは、回数ではなくゆっくりと行うことです。そのポイントとしては、「手は胸の前で組むか、耳の後ろに添える」「頭から徐々に背中を丸めるようにし、肩甲骨が少し浮く程度に体を起こす」といったことに意識することです。あまり大きく体を起こすと、負荷が逃げるだけでなくて腰を痛める原因となってしまいます。

クランチ自体は決して難しい種目ではありませんが、あまり多くの回数をこなせないという人もいます。そんな人にオススメの腹筋トレーニングが「プランク」です。やり方は非常に簡単で、うつ伏せから両ヒジ、両足を支えにして体を浮かせます。このとき、足から背中までは一直線になるようにしましょう。

この姿勢を維持するだけなのですが、腹直筋のみならず腹筋周り、そして背筋の一部にもかなりの負荷がかかります。はじめのうちは20秒維持するところから始めて、1分耐えられるようになったときにはかなりの腹筋力がついていることでしょう。

そして、腹筋を割るにはクランチやプランクといった腹筋をダイレクトに鍛える筋トレだけでなく、全身の筋トレや有酸素運動も取り入れるようにしましょう。基本的に体は「部分やせ」というのは非常に難しく、腹筋だけでなく全身を鍛えた方がより効率的な脂肪燃焼を狙えます。

有酸素運動は、スピードのあるランニングよりもちょっと早歩き気味なウォーキングなど軽い負荷のものがオススメです。脂肪燃焼の目安である20分以上の運動がしやすく、同時に筋トレに使うエネルギーを取っておくことができます。

腹筋を割るには、食事制限によるダイエットや筋トレ、有酸素運動といった様々な要素の組み合わせが肝心です。とくに筋トレはなるべく強度の高いトレーニングがオススメなので、まずはクランチ・プランクといったオーソドックスなメニューから始めて、慣れてきたらどんどん強度の高いトレーニングを試すようにしましょう。