【プロトレーナー監修】効率の良い筋トレがマッチョな身体を作る！その方法とは？

筋トレは長い時間、回数を増やしていけばよいというものではありません。それは「間違った認識」です。まず、その意識を改めましょう。

筋肉というのは、破壊し、回復させ、超回復という工程を経て筋力増強という結果に至ります。つまり、基本的には破壊して回復するまでの間に、インターバルを入れる必要があるということになります。破壊を繰り返していると、回復に至らないために、筋力は傷つく一方のため、毎日の筋トレは逆効果になることもあります。

しかし、毎日おこなっても問題なく、かつ肥大に効果的な筋トレの種類もあります。

それは、トレーニングバンドや自重でおこなう臀筋の筋トレや、体幹トレーニングです。
毎日おこなえる臀筋（お尻の筋肉）の筋トレ、体幹トレーニングを以下に紹介します。

四つん這いになり、チューブを引っ掛けた足を真後ろ、かつ少し上に上げておこないます。大臀筋を鍛えることができます。

逆に毎日おこなってはいけない筋トレは以下になります。

自重であれば毎日行っても大丈夫ですが、重りをつけるなど、高負荷をかける場合には毎日おこなってはいけません。

上体が曲がらないように、ゆっくりと腰を落としておこないます。ひざが内側に入らないようにします。大臀筋から大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えることができます。

本来はバーベルを持っておこなう筋トレ種目ですが、手軽におこなえる、ダンベルを用いたデッドリフトです。脊柱起立筋、ハムストリングス、大臀筋が鍛えられます。

スクワットやデッドリフトは多関節運動であり、中枢神経や関節にもダメージが高いため、回復するに時間がかかります。

筋トレの強度にも依りますが、このような多関節運動は週に2〜4日、鍛える部位を変えながら、オーバートレーニングにならないように自分の体の状況を見極めながらトレーニングしていくことをおすすめします。

どれだけ筋トレの効率化を説明しても、苦しい筋トレの方がよいと考えている人がいます。その理由はひと昔前の不屈の根性論に基づいているものですが、「苦労＝美徳」が良い結果を招くと誤解しているようなのです。

しかしながら、スーパーサイヤ人の悟空ですら、厳しいトレーニングのあとは、必要なだけの食事と休息をとっています。結果として進化を遂げており、サイヤ人の強さの秘訣は、「破壊→回復→超回復」という黄金サイクルにぴったりあてはまります。

これはあくまで漫画の話ですが、大事なのはだらだらとトレーニングをおこなうことではなく、緊張と緩和なので、激しいトレーニングのあとは、必ず休息をとることを義務化するようにしましょう。そうすれば、結果として効率よく筋力アップが可能です。

筋トレに休息が必要なことは、『筋肉痛があっても筋トレはするべき？それとも休むべき？』に詳しく解説しています。

質の高い筋トレは正しいフォームでおこなうことが第一です。

スクワットやデットリフトなどの多関節運動で高重量になればなるほど、1つの筋肉に意識を集中させて動くと逆にうまく動けません。動きをイメージした方がトレーニングの効果が高まる場合もあります。

質の高い筋トレは、
①正しいフォームで行うこと
②バランスのとれたトレーニングプログラム
③斬新的に負荷を上げていく

この3点です。

もちろん、筋トレだけではなく、プロテインやサプリメントで筋トレの効果をサポートしていく事で、さらなる効果が期待できます。

筋肉量が増えると、代謝が上がるため、食べても太らない体が出来上がっていきます。これに加えて、有酸素運動を追加するとさらなるダイエット効果が得られますが、ジョギングなどをおこなう必要はありません。

ジョギングでは筋肉はあまり鍛えられません。ジョギングの効果は、心肺機能が高まることと、ストレス解消です。筋トレだけでも十分心肺機能は高められます。好きなら走る、好きでなければ走る必要もありません。

日常生活の中でよく動くことが一番です。有酸素運動をおこなうと疲れてしまって、日常生活の他の時間で体を動かすことが少なくなり、逆に代謝が減るなどの研究データもあります。
そのため、有酸素運動は無理におこなう必要はなく、心肺機能を高めるために加えるといいですよ。

もちろん有酸素運動にはダイエット効果があります。詳しくは『ランニングはダイエットに最適！』をご覧ください。

筋トレの効率化はベターではなくマスト項目です。スクワットやデッドリフトのような多関節運動は無理に毎日おこなわず、しっかり休んでください。

筋トレの効率を高めるには、背中の日、足の日など過去に流行った部分わけトレーニングではなく、全身を鍛えるトレーニングプログラムを追行することです。

鍛える頻度が高い方が、筋肉が成長することが研究でわかっています。バランスよく全身を鍛えるトレーニングメニューを作って、毎回自分のベストを尽くすことです。

トレーニングメニューを作る際は、以下のことを意識してください。
●正しいフォームでおこなう
●反復回数の増加
●斬新的に負荷を上げていく