効率よく筋肉をつけたい！筋トレに最適なタイミングは食前？食後？

食前と食後で筋トレを行うならどっちがいい？という質問を筋トレ実践者にぶつけると、ほとんどの人が「食前」と答えるでしょう。

その理由は、食後の筋トレにはデメリットがたくさん隠されているからです。食後すぐの満腹状態で運動をすると、内臓に負担がかかり体調不良担ってしまいます。

それに食後は食べ物の消化に多くのエネルギーを割いているため、その時に激しい筋トレをすると体調不良にさらに拍車がかかってしまうのです。特に吸収の早い炭水化物を運動の前に摂取すると、インスリンが分泌され血糖値が下がり運動のパフォーマンス低下にもつながります。

それでは食前の筋トレが万能かというと、必ずしもそうとは言い切れません。

仮に完全な空腹状態で筋トレをすると、エネルギー不足で重い重量を上げられないことがあります。さらに、スクワットのように大きい筋肉を使う種目では力不足が顕著に出て、立ちくらみやめまいといった症状も出てしまいます。

そのため、「筋トレ前にちょっとした栄養補給をしておき、筋トレ後にしっかりと食事をする」という流れが、最も理にかなっていると言えます。

それでは、筋トレ前に行う食事というのはいつくらいのタイミングがベストなのでしょうか。

あまり早く食べ過ぎると筋トレ時のエネルギーとして使えませんし、あまりに直前のタイミングでは結局食後の筋トレと同じになってしまいます。そのため、ベストなタイミングは「1時間半〜2時間前」に一度食事を取っておくのがいいでしょう。

ただし、例えば仕事を終えてその足でジムや自宅に行き筋トレをするという方も少なくありません。多忙なスケジュールを送っている方は、次に紹介する料理・食材でサッと栄養補給をするのがおすすめです。

ベストな食事タイミングについては『知ってた？理想の筋肉を作るには、食事のタイミングが重要！』でも詳しく紹介していますのでぜひご覧ください。

筋トレ前の食事で特におすすめは「おにぎり」と「バナナ」です。この2つはコンビニなどで手軽に買えて、すぐに食べられるのがいいですよね。

筋トレのような無酸素運動では、「糖」が主なエネルギー源となります。そして糖を吸収するには「炭水化物」を多く含む食材や料理がベストです。

特にバナナは果糖やブドウ糖など様々な糖質が含まれているためエネルギー補給に重宝されており、筋トレにもぴったりというわけです。バナナは非常に吸収効率のいい食材であるため、筋トレの30分前くらいまでに食べれば、実際の筋トレでも十分なエネルギー源として働いてくれるでしょう。

筋トレが終わった後は本格的な食事をとると思いますが、この食事は筋肉を育てるためには最重要とも言えます。

筋トレによって、筋肉は大きなストレスを受けた状態になってしまいます。すると今度は、ものすごい勢いで筋肉の修復、そしてさらなる増強が始まります。そんな筋肉が育とうとしているタイミングにあるのが、筋トレ直後の食事というわけなのです。

このタイミングでは、なるべく「たんぱく質」を多く含むお肉や魚介系の食材をふんだんにとるようにしましょう。

また、筋肉を育てるためには炭水化物も必要不可欠です。ダイエット中の方も、筋トレ直後の食事ではしっかりと白米などで栄養補給をした方がいいでしょう。

筋トレの効果をアップさせる食事については『たんぱく質を中心とした食事で筋トレの効果をアップしよう！』でも紹介していますので、ぜひご覧ください。

体を鍛えたり体質改善をするには「運動・栄養・休養」の3つの要素が不可欠です。

今回はその中で運動と栄養の2つの要素から、筋肉を育てるのに大切な筋トレ・食事それぞれのタイミングをご紹介しました。

通学後や運動後など筋トレを行うタイミングはそれぞれですが、最初から食事のタイミングなどを厳密に守ろうとすると、かえってモチベーションが下がってしまいます。

ある程度ゆとりを持ったスケジュールで、自分のライフスタイルにあった筋トレ・食事それぞれのタイミングを見つけてみてください。