筋トレメニューは男女で違う！？正しい筋トレメニューとは

男性の理想的な体脂肪率は13％以下ですが、10％になると腹直筋、腹斜筋歩が割れて目に見える形になります。

メタボリックシンドロームの基準は、男性の場合、お腹まわりが85㎝以上とされていますが、男性の場合お腹がぽっこりと出てくる「内臓脂肪型肥満」が多いことが特徴です。

筋トレはつけたい部位の筋肉をピンポイントで増やすことができるため、男性の場合は肩の三角筋の中央部を重点的に鍛えれば、正面から見た肩幅を広く見せることができます。
腕の上腕二頭筋も鍛えることで、たくましい力こぶができ、アピールしやすい部位のひとつです。

自分に合ったダンベルを肩の高さに両手に持って、頭上に上げます。

両手にダンベルを持ち、ひじを曲げてダンベルを引き上げます。

女性の場合は、体脂肪率が多すぎても少なすぎてもホルモンバランスが崩れて女性の機能が保てなくなる場合があります。

アスリートでなければ、最低でも17％は保つようにしましょう。体脂肪率が20％をきると、筋肉のラインが見えてシャープになります。
女性の場合はお腹まわりが90㎝以上がメタボリックシンドロームで、「皮下脂肪型肥満」が多いことは特徴ですが、お腹まわりが1㎝減ると内臓脂肪が1㎏も減るそうです。

女性の場合は、何といってもくびれたウエストが美ボデイの条件とも言えます。そのためには、腹筋力をつけることが重要です。引き締まったウエストが得られるだけでなく、女性に多い腰痛や便秘の解消効果も期待できます。

また、女性は足のむくみが気になりますが、ふくらはぎのトレーニングをおこなうと、血行が促進され、足のむくみの予防になります。

仰向けに寝て両足を上げ、手でつま先にタッチします。

ダンベルなどの重りを両手に持った状態で、両足のかかとを上げ下げします。

ピンポイント的に筋肉を付け贅肉を取り、一刻も早く理想のボディになりたいところですが、効果的なトレーニング方法は、胸、背中、太ももなど体の中でも大きな筋肉を優先的におこない、肩や腕、ふくらはぎなど小さい筋肉は、後にまわすことです。

体の中の大きな筋肉を鍛えることで、筋肉が目に見えやすくなることはもちろん、全身に酸素が届きやすくなり、基礎代謝が上がり、ダイエット効果が望めます。

＜大筋群の鍛え方＞

筋トレの代名詞とも言えるプッシュアップです。効果的に大胸筋を鍛えるためには、手の幅などを注意してください。

ダンベルの重量は体力によって加減します。やり方は、片手で安定した椅子の背につかまり、前傾姿勢で片方の手でダンベルを持って引き上げます。

片足をベンチや椅子に乗せ、もう片方の足だけでスクワットをおこないます。

男性が20％、女性が25％を超えると「ぽっちゃりさん体型」に見えてしまいます。
しかしその一方で、男性も女性も体脂肪を下げ過ぎると免疫力が低下して、感染症にかかりやすくなるというデメリットも存在します。

美しく見える体脂肪率は男性と女性では違いますが、男性は13％、女性は20％以下が理想とされています。効果的な筋肉トレーニングをして、健康で美しい体を目指しましょう。