なかなか鍛えにくい背中の筋トレメニュー5選

背中は大きな筋肉組織で、重い頭を支えています。

大きな筋肉は、使わないでいると衰えるのが早いところです。背中の筋肉が衰えると猫背になり、脂肪がつき始めると呼吸が浅くなってしまいます。

腹筋とともに背筋を鍛えることで若さを保つことができます。お腹は自分の目で見えるため腹筋は鍛えても、背筋は自分で見えないので鍛えることがおろそかになりがちです。「最近ジャケットがきつくなってきたな」などと感じたら背中に肉がついてきた証拠です。

いきなり背筋運動をせず、まずは体を伸ばしていきます。
最初に体の前面を伸ばしていきます。足を肩幅に開いて立ち、両手を上げて息を吐きながら10秒かけて上体を後ろにそらします。その姿勢を10秒キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

次に背面を伸ばします。姿勢はそのままで、両手を頭の後ろで組んで息を吐きながら10秒かけて上体を前に倒します。その姿勢を10秒キープし、ゆっくり元の姿勢に戻ります。

1、イスに座り、腕組みをするように左右の手でそれぞれ反対側の上腕をしっかりつかみ、ひじを肩の高さに上げます。そのまま腰（顔も上半身全体）を左にねじり、5秒間息を止めゆっくり戻します。右も同じようにおこないます。左右交互に3回ずつおこないます。

両腕を前に伸ばし、両手のひらを合わせひじを伸ばします。そのまま腕を頭上に上げて腕が耳の後ろにくるようにして背伸びをします。
合わせた手を頭の後ろまでおろします。この動作を3回くり返します。

最後に息を吐いてもう一度背伸びをして、腕を左右に広げて脇に下ろし5秒間息を止めます。両手をひざに置き、深い呼吸をします。

僧帽筋は首から肩にかけての筋肉です。

＜ダンベルシュラッグ＞

僧帽筋の上部を鍛える方法として、鍛える方法として、『ダンベルシュラッグ』を紹介します。ダンベルを両手に持ち、肩甲骨を締めながら方を上下させます。
肩こりの症状を改善するのにも効果的です。

また、僧帽筋の中部は、『プローンY』という筋トレが効果的で、僧帽筋の下部は、『ラットプルダウン』や『懸垂』が効果的です。

＜デッドリフト＞

僧帽筋を全体的に鍛えるには、『デッドリフト』をおこないましょう。

広背筋は脇の下から腰までの広い筋肉です。

＜ワンハンドローイング＞

鍛える方法として、『ワンハンドローイング』を紹介します。ダンベルを用意して、片方の手を安定したベンチやテーブルなどに置き、もう片方の手でダンベルの上げ下げをします。もう一方も同様におこないます。

脊柱起立筋は、身体を起こす役目があり、この筋肉を鍛えると腰痛の予防になります。

＜ハンドニーストレッチ＞

鍛える方法として、『ハンドニーストレッチ』を紹介します。手とひざを床につけ、片方の足を真後ろ上に上げます。反対の足も同様におこないます。

＜バックエクステンション＞

背筋を鍛える筋トレの中で最もスタンダートな『バックエクステンション』です。

バランスボールをつかっておこなっても良いです。

その他、『スーパーマン』も効果的です。ぜひおこなってみてください。

背中に筋力がないと、何か重いものを背負っているような感覚や鈍い痛みにおそわれることがありますが、そんな時は骨格ストレッチがおすすめです。

やり方は、背筋を伸ばして立ち、体の後ろで両手を組みます。その手のひらを背中にあて、大きく息を吸います。次に息を吐きながら上半身をゆっくりそらせます。反らしきったら、3回深呼吸をします。ゆっくりもとに戻します。組んだ手をさらに上にあげて背中にあて、もう一度3回深呼吸をします。

背中には、その人の生き方が現れると言います。

年齢にかかわらず、人生をあきらめていない人の背中は美しいものです。背筋や体の後ろ側の筋肉が育つと姿勢が良くなり、肩こりや腰痛も改善し、考え方もポジティブになるようです。