GOLDジム代々木上原、ヒルトン東京にてトレーニング指導をおこなう
筋トレの回数とインターバルの間隔は？
インターバルとは休憩とか合間ということですが、筋トレも合間を入れることで何セットかを無理なくくり返すことができます。
筋トレに最適なインターバルは、目的によって違います。ボディビルダーのようにムキムキの肉体を目指している人や、細マッチョを目指している人は、見た目は違ってもどちらも筋肉を大きくするのが目標です。この場合は、1分以内の短時間のインターバルが適切です。筋力をアップさせるのが目標なら、90秒から3分以内が適しています。まずは筋トレの目標を明確にしましょう。
筋トレは回数より正しいフォームでおこなうことが重要
器具を使わずにできる代表の筋トレが、プッシュアップ（腕立て伏せ）や腹筋ですが、つい回数で勝負しがちです。
100回したからと回数で自己満足してしまいがちですが、回数が多いからといって目的の筋肉がつくとは限りません。
早くおこなうと、ゆっくりおこなうよりも高負荷でおこなうことができるため、パワーやスピードがつき、スポーツでは有効なトレーニングにはなります。ゆっくりスクワットするのと、できるだけ早く動くスクワットでは、早く動いた方がダントツに高重量でおこなうことができます。
筋トレの効果的な方法は、筋トレをおこなうスピードではなく、正しいフォームでおこない、関節などに負担をかけないことです。
毎回同じ負荷では筋肉が育っていかないため、斬新的に負荷を上げていきましょう。
しかし、アームカールなどの単関節運動は、負荷を高くするのではなく、ゆっくりおこなうことで、筋肉をパンプさせて成長させるという方法も効果的です。
ダンベルカール（アームカール）
ゆっくり筋肉を引き伸ばす運動（スローエキセントリック）で筋トレを行うと、筋肉がダメージを受けやすいため、筋肥大へと繋がります。
筋トレの回数とインターバルの間隔について
ウエイトトレーニングやダンベルで筋肉を大きく育てたい場合、インターバルの取り方は負荷・関節運動の違いにより変わります。
高重量を用いた多関節運動（スクワット、ベンチ、デットリフト、ミリタリープレスなど）は長めの約2分間のインターバルを取りましょう。
その理由は、しっかり休憩をとることで、集中力を高め、「高重量を上げられる＝筋力が高まる」ためです。
腹筋や自重で行うトレーニング、単関節運動には、1分以内の短めの休憩にします。そうすることで代謝系のストレスが高まり、パンプすることで筋肥大へ繋がります。
ポーズとるだけの話題の体幹筋トレ「プランク」とは？
腹筋運動や腕立て伏せのように何回もくり返すトレーニングは苦手という方には、一つの姿勢を30秒間キープするだけで体幹を強化する「プランク」がおすすめです。
プランクのやり方は、四つばいになり足はのばして肩幅に開き、つま先は立て、腕はＬ字に曲げて肩の下にひじがくるような姿勢をとります。
次にお腹をへこませ、お尻を絞めて20〜60秒キープします。目標は1日に3セットです。簡単な動作ですが体幹が鍛えられ、姿勢が良くなり、疲れにくくなります。
プランク
プランクのやり方をご紹介します。
筋トレにもなるインターバル速歩について
インターバルトレーニングとは負荷をかけるトレーニングと低負荷のトレーニングを交互に繰り返す方法ですが、最も簡単で誰にでもおこなえるのがインターバル速歩です。
歩幅は大きく、姿勢は上半身はまっすぐ腕は大きく振ります。インターバルウォーキングとも言われるこの方法は、3分間速歩きをし、3分間ゆっくり歩くというウォーキング方法で、足腰の筋力がつきます。
足腰の筋肉が衰えると、肺炎や心筋梗塞、動脈硬化などをおこしやすくなりますが、この簡単なインターバル速歩で筋力がつく上、ふつうにウォーキングするより消費カロリーが多いため比較的速い期間にダイエット効果が得られます。もともと体力がない人や高齢者にもとり入れやすい下半身の筋トレ方法のため、ぜひおこなってみてください。
適切な回数とインターバルで筋トレの効率をアップしよう
筋トレの良いところは、自分の体調に合わせておこなえることです。インターバルをとり入れることによって、飽きずに疲れすぎることなく、反復運動ができます。
1セットしかできない日やまったくできない日があっても、継続することで徐々に筋肉がついてきて、いつのまにか何セットかをこなせるようになります。ぜひ今日から理想のカラダ、健康のために筋トレをおこなってみてはいかがでしょうか。