カロリー制限でなぜ痩せれるの？
体重増加の原因は、「摂取するカロリー」が、「消費するカロリー」より多くなってしまった場合に起こります。食事制限をすることで、「摂取するカロリー」を減らしたり、「消費するカロリー」を上げるために脂肪燃焼を促す運動をするのです。これがダイエットの基本です。
しかし、運動が苦手、続けられないという人も多く、ダイエットはなかなか上手くいかないものです。そこでポイントになるのが「摂取するカロリーを抑える」ということです。
消費するカロリーは今まで通りであっても、摂取するカロリーを抑えることができれば、消費するカロリーが摂取するカロリーを上回り、自然とダイエットができるのです。
茶碗一杯のご飯（140g）のカロリーは235kcalです。
ランニングでの消費カロリーを計算する方法として目安とされるのが、『体重(kg)×距離(km)＝消費カロリー』です。
つまり、60kgの体重の人が4kmのランニングをすれば、体重60×距離4＝240kcalとなり、茶碗一杯のカロリーを消費できるという計算になります。
例えば、食べるご飯の量を半分にした場合、摂取するカロリーは半分になり、2kmランニングしたことと同じ効果が得られるという事になるのです。
具体的にはどう制限すればいいの？
1日に必要なカロリーは男性が1800kcal〜2000kcal、女性が1300kcal〜1500kcalです。
詳しく計算したいのであれば、先に「標準体重」から計算してみましょう。「身長(m)×身長(m)×22」で標準体重を計算します。身長150cmの人の標準体重は1.5×1.5×22＝49.5.kgと算出します。さらにその標準体重に×25〜30すれば、標準体重に対しての必要カロリーが計算できます(49.5kg×25＝1237kcal / 49.5kg×30＝1485kcal)。
この25〜30という数字の誤差は日常生活での運動量により調整が必要です。まずは自分自身の必要な摂取カロリーを計算してみましょう。
次に現在の自分が食生活で摂取しているカロリーと、計算した必要カロリーを比べてみてください。大きく差がある場合は、まず必要カロリーに近づけるように食生活の改善をしましょう。
この必要カロリーよりも300kcal減らす事を目標にしてみましょう。3食の食事のご飯を全て「半分の量」に調整すれば、クリアーできる数字です。決して難しいことではなく、これで十分ダイエット効果があるという事です。
代謝を上げる食材で、効果アップを狙う！
カロリーを抑えることに加え、さらなる効果を狙うのであれば、代謝を上げる食材を摂取することをお勧めします。
唐辛子、ネギ、生姜、ニンニクなどの香辛料は、体温を上げ、代謝を促す働きがあります。コーヒーや紅茶に含まれるカフェインも代謝を上げる成分として知られています。
またビタミンB群は糖質、脂質、たんぱく質などの代謝を促進し、アミノ酸は脂肪燃焼の代謝を促進します。これらの代謝を促進する食材を食事のメニューに加えることにより、運動しなくても消費カロリーを増やすことができ、ダイエットにより効果が期待できます。
＜代謝を上げる食材＞
・香辛料 （唐辛子、生姜、ネギ、にんにく等）
・ビタミンB群を含む食材（レバー、豚肉、牛乳、チーズ、納豆、大豆、青魚等)
・アミノ酸を含む食材（肉類、魚介類、牛乳、大豆、あさり、しじみ、チーズ等）
・カフェイン（コーヒー、緑茶）
無理なカロリー制限は逆効果！？
ダイエットでのカロリー制限は効果的ですが、いくら摂取カロリーを減らすといっても、無理な食事制限は、ダイエットに逆効果になってしまう場合があります。
食事を極端に減らしたり、食べないという状態は身体にとっては異常な状態であり、無駄なエネルギーを使わないために基礎代謝を下げようと働きます。そうなると逆に体重が減りにくくなってしまったり、様々な身体のバランスを壊してしまう事にもなってしまいます。
すぐに効果を実感することは難しいかもしれませんが、ダイエットには長い期間での目標をしっかりと持つことも大切です。1週間先、1ヶ月先での到達可能な目標を設定しましょう。
野菜だけ、フルーツだけというような偏った食事ではなく、バランスの良いメニューでの食事をする中で、摂取するカロリーをほんの少し抑える。これが無理なくダイエットするポイントです。
食事から痩せる方法とは
● 1日の必要摂取カロリーから300kcal抑えることを目標とする。
●代謝を促進させる食材でさらに効果アップ。
●しっかり食事を摂り、少しカロリーを抑えることが大切。
いかがでしたか？「カロリーを抑えて痩せるメカニズ」、ご理解いただけましたか？
運動しながら、食事に気をつけることが、よりダイエット効果は高いといえますが、まずは無理なく始める事のできる「カロリー制限」を是非実践してみてはいかがでしょうか。
今の食生活を今一度見直す事は、ダイエットだけではなく、健康的な生活を送る上で、非常に大切な事です。ぜひ、チャレンジしてみてください。
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