残酷なことを言うようだが、成功本をいくら読んでも人生は変わらないし、転職しても、結婚しても、あなたというストーリーが根本的に変わることはない。（中略）それはあなたが知らないうちに自分の人生の「脚本」を書き上げ、そのとおりに生きているからだ。望むと望まないとにかかわらず、あなたはその脚本に従って生きてきた。そして、これからもその脚本どおり生きていくだろう。（「はじめに」より）

『人生の99％は思い込み―――支配された人生から脱却するための心理学』（鈴木敏昭著、ダイヤモンド社）の冒頭には、こう書かれています。著者は、20数年にわたり「思い込み」について研究してきたという人物。そんなこともあってか、強い説得力を感じます。

つまり、人は知らないうちに、自分で書いた脚本どおり生きているのだということ。しかし、そもそも脚本は、無数の思い込みによってできているもの。だから、もしそれが望まない脚本であるなら、自分自身で書きなおさなければならないという考え方。本書では、脚本を書き換えるために思い込みを突き止め、そこから脱出する術を紹介しているわけです。

第4章「『思考のゆがみ』はこうしてなおす」から、「9つの思考のゆがみをなおす」を見てみましょう。ここでは、思い込みから抜け出すために、思考をコントロールするための策が紹介されています。

1. 白黒思考・全か無か思考（完全主義）の克服

会社から与えられた目標や課題にあと一歩及ばなかったときなどに、「なにもやらなかったのと同じ」「自分はなにもできない人間だ」と、ものごとをオール・オア・ナッシングで考えてしまう人がいます。あるいは、資料の細部にまでこだわるような完璧主義者。

このようなタイプは、なにかをきっかけに心がポキッと折れてしまったら、立ちなおるまでに相当時間がかかると著者は指摘しています。しかし、気持ちの強さをうまく調整し、「全か無か」という思考を和らげる術を身につけておくと、もっと楽に生きられるといいます。（178ページより）

2. 過度な一般化の克服

数回しか体験していないのに、「自分はブサイクだから、女性に相手にされない」「絶対にあの会社に営業をかけても契約は取れない」などと決めつけてしまうのがこの思考。

このタイプへの対策は、「絶対」「みんな」「いつも」を口癖にしないことだといいます。これらを使いそうになったら、「ブサイクでもモテる人はいるな」「あの会社に営業をかけて契約を取っているところもあるんだよな」と、「例外」を見つけ出してみる。すると、「絶対」「みんな」「いつも」といった根拠がガラガラと崩れていくそうです。（182ページより）

3. ネガティブフィルター・マイナス化思考の克服

ものごとの悪い面ばかりに目が行ってしまう「ネガティブフィルター」を持っている人は、それをポジティブフィルターに変えるのがべスト。とはいえ、そう簡単にガラッと変えられるものでもないので、次の2点を意識することが大事。

1. メリットとデメリットを考える
自分の考えのメリットとデメリットを考えてみると、自分でも気づかなかった気づきがあるもの。だからこそ、それを得ることができたら、ネガティブフィルターを外せるようになるそうです。

2. 適応的思考
適応的思考とは、悲観でもなく楽観でもない、偏りのない思考。適応的思考は「根拠」と「反証」によって思い込みを解除していくといいます。ノートに書きながら進めるのがわかりやすい方法。（183ページより）

4. 結論の飛躍の克服

話を飛躍させ、どんどん悪い方向に考えてしまう人がいます。でも、悲観的な結論に飛ぶと、人生がつらくなっても当然。そこで取り入れたい解決策は、「相手に聞いてみる」こと。たとえば相手が目の前でため息をついたなら、「いまの話、退屈だったかな？」と思い切って聞いてみれば、そこから話題ができたりするもの。そして結果的には、取り越し苦労だったということがわかるというわけです。（18ページより）

5. 拡大視と過小評価の克服

仕事での小さな失敗を「俺はやっぱり仕事ができない人間だ」と大げさにとらえるのが「拡大視」。自分の成功やファインプレーを評価しないのが「過小評価」。こういう場合は、自分のミスがどんなものなのか、自分の成功がどの程度のものなのかを冷静に評価する。そうすれば、思い込みが克服できるそうです。ものごとを公平に、客観的に見る必要があるということ。（187ページより）

6. 感情的決めつけの克服

自分の感情をよりどころにして「いいか悪いか」を決めてしまったり、自分の感情を事実のように考えてしまう思考が「感情優位思考」。こういう傾向があるなら、他の選択肢や可能性を考えてみるべきだそうです（「自分は好きではないけれど、いいところもある」と考えてみるなど）。

感情的になっているときは、なかなか他の選択肢や可能性を見つけにくいもの、しかし、「ものごとに絶対はないのだ」と知ることが、思い込みを解除する一歩になるということ。（189ページより）

7. すべき思考の克服

「～すべき」という思い込みに対しては、その思考へ反論する技術を身につけなければいけないと著者は主張しています。だから、「～すべき」という思考が浮かんだら、「本当に？」と疑問をぶつけてみる。多くの悩みの裏側には「～すべき」が隠れているものですが、世のなかに「絶対」はないし、思い通りになることの方が少ない。そう考えられるようになると、心が軽くなるそうです。（191ページより）

8. レッテル貼りの克服

人は自分にも他人にもレッテルを貼ってしまうもの。レッテルを貼って分析すると、わかったような気にもなりますが、実際にはそんな単純なものではありません。そこで、人に対してレッテルを貼る傾向があるなら、それ以外の面に目を向けるよう意識する。そして自分のレッテルをはがすには、まず自分の性格・性質は「レッテル」であることを認識すべきだといいます。（193ページより）

9. 自己関連づけの克服

自己関連づけは、あらゆる否定的な出来事、よくない出来事を全て自分のせいだとしてしまう心のゆがみ。合理的な原因や理由がないのに、「私が悪い」となってしまうということ。この思い込みから脱却するには、「脱中心化」という方法をとるべきだといいます。「すべての悪いことは、自分を中心に起こっている」という考えから抜け出す方法で、自分を弁護したり思考の選択肢を増やすことによって克服できるそうです。（194ページより）

生きていれば、うまくいかないことは当然あるもの。しかし、それが「思い込み」のせいだとすれば、改善の余地はたしかにありそうです。

（印南敦史）