たった5分だけ行うと自分に言い聞かせる

習慣を変えることに関していえば、私は物事を成し遂げるための「たった5分」のアプローチという、そこそこ有名な方法を信奉しています。この論理によれば、運動、執筆、皿洗い、アパートの掃除などを「たった5分」だけ行うと自分に言い聞かせるとき、脳はそれほど抵抗しません。自分の脳を含め「5分」と言われて反論することなどできないので、あなたはそれを実行できるようになります。

もちろん、タスクを5分行った時点では大抵の場合、その作業にのめり込み始めているのです。あなたはそれが思っていたほど大変ではないことに気づき、楽しみ始め、それによりそのタスクを続けたいと思うようになるのです。

自分の脳を含め、「5分」と言われて反論することなどできないので、あなたはそれを行えるようになります。

BJ Fogg氏はこの極端な例として、2012年11月に行ったTEDxトークの中で、一日に1本の歯だけをフロッシングする習慣を挙げました。そのような行動を「小さな習慣」として述べることにより、Fogg氏は次のように指摘しています。「すべての歯をフロッシングすることを訓練する必要はなく、ただフロッシングを自然に行えるようにする必要があるのです」 。

Fogg氏は続けて、いったん新しい 「小さな習慣」の一つが本格的な習慣になれば、この既存の習慣を入口として、ほかの多くの習慣を作っていけると説明しました。つまりある習慣の上に、効率よく次の習慣を「積み重ねて」いくのです。

私はかつて何年間も定期的にフロッシングをしてきましたが、それを毎日の習慣へと飛躍させることはできませんでした。しかしFogg氏に触発されて、私は彼のやり方を試してみました。習慣作りの第1日目、私は目覚めるとベッドから起き出して洗面所に行き、歯を1本だけフロッシングしました。

自分自身の行動に満足して（むしろ、ちょっと拍子抜けしたものの）、私は続けて歯磨きをしました（ありがたいことに、全部の歯を磨く習慣は子供のうちに身についています）。それから今後朝の日課にしたい毎日の習慣のリストを見ました。

・フロッシング
・ストレッチ
・腕立て伏せ
・瞑想

これらは私が「積み重ねて」いきたかった習慣です。私はすぐにとりかかり、まずそれまでストレッチをしたことがなかったかのように（実際も似たようなものです）ストレッチをしました。それから床の上で腕立て伏せを10回やりました。しようと思えばもっとできましたが、この習慣を身につけるための唯一の方法は、自分自身がそれを好きになり、それによりそのタスクを続けたいと思うようになることだと理解していました。

フロッシング、ストレッチ、そして腕立て伏せをやった後で、私はコップ一杯の水を飲んで座り、静かに5分間瞑想しました。5分はやがて10分になり、その後すぐに15分になりました。

既存の習慣を引き金にして次の習慣を積み重ねる

なぜ、これがうまくいったのでしょう？　TEDxトークの中で、Fogg氏は新たな行動を引き起こすために、同じタイミングで求められるものが3つある、と主張しました。それを行うための動機、それをする能力、そしてそれを思い出すための引き金が必要なのです。

彼は次のように説明しました。あなたがその引き金に続く新しい習慣をきっちりと確立しさえすれば、その引き金はすでに既存のものとして定着した習慣や動作になり得ます。我々はこの影響を使って習慣を「積み重ね」ます。ばかばかしく聞こえるかも知れませんが、フロッシングを日課にする引き金は目覚めることでした。そしてストレッチを日課にする引き金はフロッシングでした。その後もまた同様です。

上に言及していない私の最初のリストの習慣の1つに、毎日スペイン語の小説を読むことをスタートさせることがありました。私はこの習慣を身につけられませんでした。失敗の原因はそれを朝の日課にせずに、毎晩寝る前の習慣にしてしまったため、必要とされる引き金を得られなかったことです。あなたは世の中のありとあらゆるモチベーションを使って、新しい習慣を身につけることができます。その習慣が自分の能力の範囲内にあったとしても、引き金なくしては手掛かりがないのです。

今までに何らかの習慣を朝の日課にできなかった経験があなたにあるなら、朝5分だけの日課に組み込むことから始めてみましょう。もしくはFogg氏の説明にあったように、「小さな習慣」を作って、そこから既存の習慣を新しい行動への引き金にしていきましょう。自分に向かってこう言いましょう。「これをやったら、次はあれ（新しい小さな習慣）をやろう」。

Stacking Habits : How to Finally Stick to Your Morning Routine｜99u
Benjamin Spall（原文／訳：Conyac）