Tシャツが似合う腹筋を手に入れよう！

日頃の運動不足や遅い時間の飲食などで、お腹がぽっこり出てきたという人も多いのではないでしょうか？　重ね着が多くなる冬場は体型を隠すことができますが、薄着になる夏は体型が出てしまいます。

男たるもの、やはりお腹をすっきりと引っ込めて、願わくばパキッと割れた腹筋を目指したいものです。そこで夏までに、きれいに割れた腹筋を手に入れるための方法を紹介。初心者でも自宅で簡単にできるトレーニングを解説していきましょう。

まずは「腹筋」とは何かを知ろう

ひと口に「腹筋」と言いますが、腹筋は大きく「腹直筋」「腹横筋」「腹斜筋」の3つに分けることができます。

「腹直筋」は、肋骨の下から股関節までつながっている腹部表面の筋肉。いわゆる“割れた腹筋”の部分です。ここを鍛えなければ、腹筋を割ることはできません。

「腹横筋」は“インナーマッスル”と呼ばれる、内側に位置する筋肉。お腹をコルセットのように覆っているので、これを鍛えることでポッコリお腹が解消できます。

「腹斜筋」は「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2つで構成されていて、お腹の両脇に位置する筋肉です。内蔵の位置を安定させたり、くびれを作る筋肉でもあります。

ただがむしゃらにトレーニングをするのではなく、これら腹筋をバランスよく鍛えて、理想の腹筋を手に入れましょう。

シックスパックを作り出す「クランチ」

さてここからは、具体的なトレーニング方法を解説していきましょう。まず“われた腹筋”、いわゆる「シックスパック」を手に入れるには「腹直筋」のトレーニングが不可欠です。そこでおすすめしたいのが「クランチ」というトレーニング方法です。腹直筋の上部を中心に、腹斜筋も鍛えることができます。

①まず仰向けに寝た姿勢で、足首、膝、股関節をそれぞれ90度に曲げます。
②手は耳の後ろか胸に置き、肩甲骨を浮かせます。
③そして、息を吐きながら上半身をゆっくり、背中を丸めるように起こします。
④この動作を20回×3セット（インターバル30秒）繰り返します。

インナーマッスルを鍛える「プランク」

体感トレーニングに欠かせないのが「プランク」という方法です。「腹直筋」全体と「腹横筋」「腹斜筋」をバランスよく鍛えるトレーニングです。

①まずうつぶせになり、肘と前腕を肩の真下につきます。
②つま先を立てて体を持ち上げ、頭の先からかかとまでを一直線に保ちます。
③おしりが上がったり下がったりしないように注意しながら、この姿勢を30秒保ちます。
④この30秒キープ3セット（インターバル30秒）を繰り返します。

有酸素運動や食事も大切

クランチ、プランクのトレーニングを毎日行えば“割れた腹筋”も夢ではありません。しかし、腹筋が付いても表面に脂肪がついていては、その腹筋を見ることはできません。

ウォーキングなどの有酸素運動、カロリーの高すぎる食事をしないことも大切です。これらを上手に取り入れて、理想の“割れた腹筋”を手に入れましょう。