年齢に伴って低下する「基礎代謝」

若いころに比べて食事の量が増えたわけでもないし、脂っこいものを好んで食べているわけでもないのに、お腹まわりの脂肪が増えてきたな……。30歳を過ぎて、そんなふうに感じている人は少なくないと思います。

しかし、年齢とともに確実に変化しているものがあります。それは「基礎代謝」。基礎代謝とは、内臓を動かしたり体温を調節するなど、生命を維持するために使われるエネルギーです。

基礎代謝量は一般成人男性で1日に約1500kcalとされていますが、男性は18歳ごろをピークに、加齢とともに低下します。ですから、若いころと変わらない生活を送っていると、エネルギー消費量は低下しているので、そのぶん脂肪がたまって太ってしまう、ということになるのです。

運動量の低下で、筋肉量も落ちています

若いころに比べて低下しているのは基礎代謝だけでなく、運動量も低下しています。厚生労働省の「平成28年国民健康・栄養調査結果」によると、1回30分以上の運動を週に2回以上実施し、1年以上継続している人の割合は、男性で20代が25.9%なのに対し、30代は18.4％ということからも、運動不足な人が多いことがわかります。

30代に入ると加齢により基礎代謝が落ちたり、仕事やプライベートが忙しくなって運動不足になることで、太りやすい体になっているのです。ウォーキングやジョギング、ジム通いなどができればいいでしょうが、忙しい人にとってはそれも無理難題。

少し面倒かもしれませんが、自転車通勤をしたり、または家の最寄り駅よりもひとつ先の駅で電車に乗り、会社の最寄り駅よりもひとつ遠い駅で降りて歩くなどしましょう。そんなことをするだけでも、筋肉量を増やし、脂肪を燃焼させることができます。

必要エネルギー量を知って食生活の見直しを

加齢とともに基礎代謝や筋肉量が落ちているのに、食生活は若いころのまま。消費カロリーは減っているのに、摂取カロリーが減らないのでは、太ってしまう一方です。やはり太らないためには、摂取カロリーをコントロールすることが必要です。

では、自分に合った摂取カロリーはどれくらいなのでしょう？　必要なエネルギー量を知る方法として、身長から標準体重を算出し、体重1kgあたり25kcalを掛けるという計算式があります。

標準体重は「身長（ｍ）×身長（ｍ）×22」で算出します。ですから、身長が165cmの人であれば「1.65（ｍ）×1.65（ｍ）×22×25（kcal）」という計算式で、基礎代謝量は1497kcalとなります。この方法は年齢、性別、個々の活動量などを考慮していないので、あくまで目安ですが、食生活を変える参考になります。

また、食事を規則正しくとること、で間食が少なくなり、食間がきちんと空くことで食べたものの消化吸収がきちんと行われ、太りにくくなります。

日々の食生活の内容も要改善

中年太りの対策にはバランスのいい食事も大切です。昼食も丼物やラーメンなどの単品よりも、小鉢などが付いた定食のほうが栄養バランスがよくおすすめです。

よく噛んでゆっくり時間をかけて食べることで食べ過ぎをなくす、炭水化物を摂り過ぎない、脂肪が蓄積されやすい寝る前3時間は何も食べないなどを心がけましょう。

普段の生活の中で無理をしないで、適度な運動、適量の食事を心がけて、気になるポッコリお腹を引っ込めてみましょう。そうすればスラッとしたプロポーションとともに、健康的な体を手に入れられるかもしれませんよ。