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川崎オフィス

睡眠改善をしよう～４４８呼吸法～

こんにちは。
サービス管理責任者の目黒です。
 
今回は４４８呼吸法をご紹介したいと思います。
４４８呼吸法という言葉を聞いたことがありますか？
 
多くのテレビなどで取り上げられていますので、知っている方はもしかしたら多いかも知れませんね。
 
４４８呼吸法はハーバード＆ソルボンヌ大学教授の根来先生によって提唱されている呼吸法で、テレビなどでも多く取り上げられています。
 
【４４８呼吸法のやり方】
まずは、軽く鼻から息を吐き切ります。
そして、ゆっくりと鼻から４秒かけて息を吸います。
４秒かけて息を吸ったら、４秒息を止めます。
最後に、鼻からゆっくり８秒かけて息を吐きます。
 
以上が４４８呼吸法のやり方です。
１回につき３分を目安におこなってみてください。
 
不安やストレスを感じた時にこの４４８呼吸法をおこなうことで、副交感神経に働きかけリラックスすることができます。
 
発達障害は睡眠障害も併用する場合もあり、中途覚醒してしまったり、中々寝付けない、朝起きられないなどといったことがあります。
 
そんな方には是非この４４８呼吸法を試してみて欲しいと思います。
 
ベットや布団に寝転んだ状態で横隔膜を意識しながらこの４４８呼吸法を４回程繰り返しておこなってみましょう。
リラックスできる副交感神経に働きかけ、リラックスができ、質の良い睡眠をとることができます。
寝付けないときや、夜中に起きてしまう時におこなうことで自然に眠くなってくるのだそうです。
 
また、マスクをしていることで口呼吸になることが多くなっています。
口呼吸は鼻呼吸に比べると、呼吸が浅く、横隔膜の動きが制限されてしまうそうです。
それにより、自律神経のバランスも崩れやすくなるのだそうです。
 
自立神経が乱れることで体に様々な不調が現れます。
 
これから梅雨の時期になりますのでますます不調にもなりやすくなってきます。
 
この呼吸法は意識的に自律神経をコントロールできるので、就寝前だけでなく不安や緊張がある場面でも簡単にできるセルフケアの１つとして是非、試してみてはいかがでしょうか。
 
 
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  131. 脳疲労に効果的！サウナで心も体も整えよう！

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  136. 夏の睡眠不足

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  138. ～ヘルプマークについて～

  139. 目標の立て方

  140. 【発達凸凹×就職活動】短時間雇用の促進に向けて ～週20時間未満労働～

  141. 夏バテ知らずになろう！

  142. 【発達凸凹】ガールズトークがむずかしい

  143. セルフケアの種類を増やす方法とは？～大切なのは試すこと～

  144. カラーブリージングでセルフケア

  145. アンガーログとべきログ

  146. 夏特有の悩みを解消しよう！～障害と関わりがあることも？～

  147. 発達障害の方は要注意！？暑さにやられないための対策！

  148. 【発達凸凹】ASDと解離症状

  149. 【土曜日開所】『こころかるた』でコミュニケーション力を高めよう！

  150. 就労移行支援事業所でMOSの資格をとろう！

  151. 発達障害～吃音～

  152. 【発達凸凹】精神保健福祉士による無料相談

  153. 【発達凸凹×二次障害】心因性発熱（ストレス性高体温症）

  154. アンガーマネジメントを学んでみよう！

  155. 【発達凸凹】当事者会イベント開催します！

  156. 【発達凸凹】疲労とは？

  157. アンガーマネジメントで怒りを飼いならそう！

  158. 食事で熱中症予防をしよう！

  159. 自分の困りごとを見つめ直そう～大切なのは障害の枠組みにとらわれないこと～

  160. 【ディーキャリア川崎オフィスの日常】ランチの風景～からあげ～

  161. セルフケア～肩甲骨はがし～

  162. 【発達凸凹×熱中症対策】暑い夏を乗り切るには？？

  163. 発達障害プロサポート施設の認定証書が届きました！

  164. 【梅雨うつ】だるい…頭が痛い…。６月はなぜ体調が悪いのか？

  165. 就労移行支援事業所ってどんなところ？

  166. 【ワクワクを体験】マリーゴールド成長記録

  167. セルフケア方法お悩みの方必見！～訓練の事例から見るセルフケア～

  168. ディーキャリア川崎オフィスの取り組み

  169. 【発達凸凹×コミュニケーション】ラポール形成のススメ

  170. 【eスポーツ】川崎オフィス×ピュアルトエンターテイメントアカデミー

  171. 心が楽になる「リフレーミング」スキルのススメ

  172. 【ワクワクを体験】マリーゴールドの栽培　始めました！

  173. ラジオ体操でセルフケア！

  174. ディーキャリア 川崎オフィスは、神奈川で唯一「発達障害プロサポート」施設に認証されました。

  175. コントロールフォーカスで感情に振り回されることから解放されよう！

  176. 【土曜日開所】ピクトレイルを開催しました！

  177. 第２回当事者会イベント開催しました！

  178. 体験会～特性理解～

  179. 原因に合った眠気対策でパフォーマンスを上げよう！

  180. 暑い季節にこそおすすめしたい入浴

  181. 【抑うつ・パニック改善】セロトニンを増やして健やかな毎日を過ごそう！

  182. 障害者虐待防止への取り組み

  183. 眠気の原因を把握しよう！～安定した生活リズムを作るため～

  184. 上手に休息を使い分けよう！

  185. もうやめたい！先延ばし癖が辛い…

  186. 【ワクワクを体験、楽しく学ぶ！】ハーブ＆イチゴの栽培　成長記録

  187. イベントご案内～当事者会～

  188. 【発達凸凹×心理検査】ASDとマインド・ブラインドネス

  189. 発達障害あるある：その11　リクルート編　現状維持バイアス

  190. 気象病を予防するセルフケア

  191. 世界自閉症啓発デー

  192. 運動の心理的効果

  193. 精神保健福祉士による無料相談

  194. やってみよう！バタフライハグ！

  195. 【川崎オフィス】ハーブ＆イチゴの栽培　成長記録

  196. 発達障害と気象病～その日の体調は気象にも左右される？～

  197. 【発達凸凹×就職】利用者さんの就職が決まりました！～環境の変化について～

  198. 【ADHD】多動性は大人になったら治る？

  199. 笑ってストレス軽減！

  200. 【服薬管理】便利なアプリをご紹介

  201. 【発達凸凹×ストレスケア】涙を流してデトックス

  202. 夜更かし対策を考えよう～発達障害の方は要注意！～

  203. 【発達障害】ケアレスミスの対処法

  204. イベント告知「特性理解」

  205. 【コミュニケーション】グループワーク「怪盗フクロウをつかまえろ！」

  206. 【解決】「空気が読めない」と言われてしまう～ASDの方にありがちなこと～

  207. 【川崎オフィスのプログラム】「ワクワク」を体験！ハーブ・野菜栽培

  208. 自律神経を整えよう！

  209. 【発達障害】当事者会イベント　開催しました。

  210. イベント：１分間の自己紹介動画を作成しよう！

  211. 【発達障害×就職活動】最近の障害者雇用の動向 ～ロクイチ報告～

  212. 自己肯定感を高めよう！

  213. MOS対策（Excel一般）の訓練をはじめました

  214. 「空気が読めない」と言われてしまう～ASDの方にありがちなこと～

  215. 【発達障害】　診断はとった方がいいの？

  216. 発達障害の疲れやすさに対処しよう！～疲れやすさは生活習慣で変わる！～

  217. 【発達凸凹×特性理解】こころのメモ帳・ワーキングメモリーとは

  218. 発達障害の方の疲れやすさの原因は？～５つの代表的な例を紹介！～

  219. 【グループワーク】シールアートやりました！

  220. 発達障害のための疲労回復方法～パワーナップで頭の疲労回復をしよう！～

  221. ナビゲーションブック～自分のトリセツ～

  222. イベント～精神保健福祉士無料相談～

  223. 法政大学第二中・高等学校の学生、川崎オフィス見学！

  224. 【発達障害×就職活動】自己PRにはBIG5理論を活用しよう！

  225. 発達障害の特性による困りごと対策　～ポイントは「自分」の困りごとに焦点を当てる！～

  226. 女性のお悩み　PMSとPMDD

  227. 発達障害特性～感覚過敏～

  228. ADHD診断がトレンド入り？

  229. 川崎オフィス　ツイッター始めました。

  230. ADHD特性～遅刻をしてしまう～

  231. ディーキャリア川崎オフィスのCSRとしての取り組み

  232. ADHDの困りごとについて、当事者の事例を紹介！～忘れ物が多い・対策を試さない編～

  233. 就労移行支援について、改めてご説明します！

  234. 女性の発達障害

  235. 発達障害と二次障害

  236. ADHDの困りごとについて、当事者の事例を紹介！～仕事のミス編～

  237. 発達障害と就労

  238. 【発達凸凹×不器用さ】発達性協調運動障害（DCD）

  239. ADHDの困りごとについて、当事者の事例を紹介！～怒りのコントロール編～

  240. 「年明けやる気が出ない…」もしかしたらウィンター・ブルーかもしれません

  241. 発達特性～指示受けがうまくできない～

  242. 休みの日こそセルフケア‼

  243. 【発達凸凹×あなたはどのタイプ？】特性チェックリスト

  244. 【聞こえているのに聞こえない】聴覚情報処理障害（APD）とは

  245. 【就職活動】自己紹介動画

  246. ADHDとドーパミン

  247. ADHDの困りごとについて、当事者の事例を紹介！～忘れ物・失くし物編～

  248. 【発達障害×仕事術】電話対応が苦手、怖い、対処法は？

  249. 【発達障害×片付けが苦手】年末の大掃除

  250. マルチタスクが苦手~発達障害の特性から見る苦手の原因~

  251. 発達障害 ADHDあるある　「そい」さん、その２

  252. 発達障害と問題解決力

  253. 困りごとは対処できる！～ADHDの方、衝動性の場合～

  254. 【発達障害×偉人】江戸の浮世絵師　葛飾北斎

  255. 【発達特性にも効果あり】先延ばし癖や、不安も解消！「5秒ルール」

  256. 発達障害 で 障害者手帳 は取れるのか？

  257. 自分の気持ちを軽くするリフレーミング

  258. 新コンセプト！「ワクワク」を体験、「楽しく」学ぶ！　就労移行支援

  259. 12/15体験会「アンガーマネジメント」

  260. ADHDの特性を強みに変える

  261. 【発達障害×疲れやすさ】セルフケアのすすめ

  262. 発達障害と疲れやすさ

  263. 【12月のイベント】精神保健福祉士による無料相談

  264. 「やりたい」仕事と「やりやすい」仕事

  265. 季節性うつ

  266. 不安を飼いならす③：効果的な対処方法

  267. 発達障害と不器用

  268. 障害者雇用にも役立つ資格

  269. 発達障害 ADHDあるある　「そい」さんのご紹介！

  270. ストレスとうまく付き合おう！

  271. ツボ押しで集中力を高める！

  272. 不安を飼いならす②：なぜ、発達障害は不安を抱えやすいのか

  273. 時間のつくり方

  274. 女性のADHD

  275. 【ASDのこまりごと】こだわりが強い

  276. 困りごとを相談しよう！～11月のイベントについて～

  277. 【土曜体験会】コラージュでなりたい自分をイメージする！ビジョンコラージュ

  278. 11/10（水）体験イベント「リフレーミング」

  279. 【合う？合わない？】発達障害×テレワーク

  280. 自分を変えるコントロールフォーカスとは？

  281. 発達障害×「相談できない」

  282. チック症について

  283. ADHDの強み

  284. 上手な愚痴り方

  285. 秋風邪にご注意を

  286. 10/20イベント「アンガーマネジメント」

  287. あのプリズン・ブレイクのイケメン俳優はASDだった？

  288. 発達障害と薬物療法

  289. 秋の不調は夏の疲れから！？発達障害の方に必要なセルフケア～季節の変わり目に気を付けて～

  290. 二次障害とは？

  291. 相手を怒らせてしまう会話時のNG

  292. 10月はADHD啓発月間です！

  293. 上手な叱られ方

  294. 二次障害とは？

  295. 疲労回復にストレッチ！

  296. 発達障害あるある10　「やりたいこと」は減らせない。

  297. ストレスコーピング ～ストレスと上手に付き合おう～

  298. 仕事の「やるべきことを減らして」「やりたいことを増やそう」

  299. 10/６（水）イベント「ビジョンコラージュ」

  300. 9/29（水）イベント「特性理解」

  301. 発達障害：あるある9　空気が読めない。

  302. 発達障害×報連相が苦手

  303. 9/18（土）開催！「発達障害あれこれ」

  304. 土曜日の開所について

  305. 就労移行支援事業所ってどんなところ？

  306. ADHD×書類整理術

  307. 落ち込んだ気分を持ち上げよう！

  308. 不安を飼いならす

  309. 「STRESS」でストレスケアをしよう！

  310. 金銭管理×発達障害

  311. 特例子会社ってどんなところ？

  312. 発達障害あるある:８　忘れ物が多い

  313. ADHD先延ばし傾向

  314. 発達障害における「疲れやすくなる原因」と「改善策」

  315. 【コラボイベント】eスポーツ！スマブラ＆ボンバーマン！

  316. 合理的配慮とは

  317. 大人の発達障害あるある：その７　相談が苦手

  318. 発達障害における忘れ事・忘れ物の対処法

  319. 自己分析の重要性

  320. e-スポーツイベント！スマブラ対戦

  321. 熱中症に注意！：発達障害の場合

  322. 発達障害あるある：面倒くさいことについて

  323. 【雑談のスキル】盛り上がる話し方のコツ！

  324. 呼吸をコントロールする

  325. 勝負ハンカチで差をつけよう！

  326. 【雑談のスキル】リアクション上手になろう！

  327. お金の話いろいろ『障害年金』

  328. eスポーツイベント、動く！

  329. ディーキャリア 川崎オフィスの特徴

  330. 広げよう『ユニバーサル・デザイン』の輪

  331. バリアフリー eスポーツ

  332. 発達障害あるある：発達障害いろいろ

  333. オープンとクローズ

  334. ～片付け（整理整頓）が苦手～

  335. 発達障害あるある：過敏または鈍麻について

  336. キャリアプランニングのポイント

  337. 睡眠のセルフケア～心身ともに疲労を回復しよう！～

  338. 暑さと頭痛

  339. 発達障害あるある:「気が利かない」と言われる。

  340. 会話泥棒にならないために

  341. 食事のセルフケア

  342. ストレングスに着目しよう！

  343. 来年新卒の皆様、就職活動に困ってませんか？

  344. 脳を疲れさせてしまう、デフォルト・モード・ネットワークとは！

  345. セルフケアチェックシート～体調を見える化しよう～

  346. 発達障害あるある：先延ばしにしてしまう人

  347. 相手に意見を伝えるには？～伝え方で変わるコミュニケーション～

  348. 集中力を高める！「ポモドーロ・テクニック」とは

  349. スケジュール管理ができない

  350. 大人の発達障害とは？

  351. 働く上で大切なこと

  352. ぐっすり眠るには？～眠れない時の正しい対処法を身に付けよう！～

  353. 発達障害あるある:仕事のミスが多い。

  354. 連休中の過ごし方

  355. 五月病、大丈夫ですか？

  356. あのイーロンマスク氏も アスペルガー症候群 だった!

  357. 見慣れた風景について

  358. ひとりひとりができること

  359. はみでるシリーズ！とチキンバーガーの話

  360. 心の癒し、足りてますか？～犬編～

  361. ヘルプマークを知っていますか？

  362. メンチカツとハンバーグカツ

  363. 天職の見つけ方

  364. プロフェッショナル

  365. 疲れが取れない

  366. 100均の奥深さについて

  367. 人から言われてやること

  368. 春眠暁を覚えず

  369. 三寒四温のお話

  370. 「アンガーマネジメント」と「仕事の優先度の決め」の共通点

  371. デュアルモニターでの作業効率について。

  372. 心の癒し、足りてますか？～ネズミでも可愛いんです～

  373. 「ポン」って何？

  374. 冬至

  375. 心の癒し、足りてますか？～やっぱり猫が好き！～

  376. ～体を温める食材～

  377. 芝浦オフィスでの研修とランチの話。

  378. 最近キレやすくなったかも？

  379. 就労移行支援事業所「ディーキャリア　川崎オフィス」本部ブログはじめる！

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