「この食事、腸に良い？悪い？」大豆は“推し食材”、加工肉は“摂りすぎ注意”、では「コーヒー」は？腸活の正解がわかる14食材

女子SPA！ / 2026年7月28日 8時46分

3. 大豆（および大豆製品）

豆腐、豆乳、納豆などの大豆製品には、大豆オリゴ糖やイソフラボンが含まれており、腸内環境をサポートする可能性があるとされています。

4. 全粒穀物

玄米、全粒粉パン、オートミールなど、精製されていない穀物です。白いご飯も美味しいですが、少し茶色い炭水化物を混ぜてみるのがおすすめです。

5. 食物繊維

食品そのものではありませんが、やはり食物繊維の量と質は重要です。偏らないことが大切なので、色々な植物性食品から意識して摂取しましょう。

6. クランベリー

意外かもしれませんが、クランベリーにはビフィズス菌を増やす効果が報告されています（※2）。ベリー系は全般的におすすめです！

7. アボカド

「森のバター」アボカドもランクイン！アボカドを食べると、フィーカリバクテリウムなどの有益な菌が増え、腸内細菌の多様性が高まるという報告があります（※3）。

8. ブロッコリー

ブロッコリーに含まれるグルコシノレートという成分が分解される過程で、腸の健康を守るファイトケミカルが生成されると考えられています。

9. コーヒー

コーヒーに含まれるポリフェノール（クロロゲン酸など）が、善玉菌の成長を助ける可能性が示されています。飲みすぎは禁物ですが、適度な摂取であれば腸活につながる可能性がありますよ。

10. 緑茶

こちらも日本に住む私たちには嬉しい結果ですよね。緑茶のカテキンが、腸内細菌の多様性を高める効果が報告されています。腸内細菌の多様性は、腸内環境の健康のために非常に重要となります。

◆要注意！腸のために控えたい「4つの食品」

次は、腸内環境を乱す可能性がある「好ましくない食品」です。これらを完全に断つ必要はありませんが、「食べすぎていないかな？」と意識することが大切です。

1. 赤身肉

牛肉、豚肉、羊肉などが該当します。赤身肉の過剰摂取は、腸内でTMAOという「心血管疾患リスクに関わる物質」を作る菌を増やしてしまう可能性があるのです。

2. 加工肉

ハム、ソーセージ、ベーコンなどです。これらも赤身肉と同様の理由に加え、保存料などの添加物が腸内細菌に影響を与える可能性が示唆されています。

3. 精製穀物

白いパン、白米、白いパスタなどです。精製された穀物は食物繊維が取り除かれているため、腸内細菌のエサになりにくく、腸内環境の多様性が低下しやすいため気をつけましょう。

4. 高脂肪食

脂質エネルギー比が高い食事のこと。脂質の摂りすぎは、腸のバリア機能を弱めたり、炎症を引き起こす菌を増やしたりする可能性が示唆されています。