カフェインを摂取すると眠くなくなるのはなぜ？【Tarzan】
睡眠の質を妨げない、カフェインマネジメント。
メリットがあっても、睡眠の質を下げてしまったら本末転倒。最新の知見を基に導き出したのは、自分に合う量と、睡眠に悪影響を及ぼさないタイミング（時間）の2軸で行う調整法。カフェインとうまく付き合う、自分の最適解を導き出そう。
量｜コーヒー以外の含有飲料、食品も洗い出す。 日常的にコーヒーなどのカフェイン含有飲料や食品などを摂取し、睡眠の質に悩みを抱えているなら、1日のカフェイン摂取量を合計200mgに抑えたい。 「無意識に摂っていることが多いので注意が必要。自分はコーヒー2杯しか飲んでいないと思っていても、ほかのカフェイン含有飲料を飲んでいることがよくあります。また、慢性摂取すると耐性ができ、効果を求めて量が増えてしまうのもカフェインの特徴です」 下のカフェイン含有量を参考に、自分が1日にどれくらい摂取しているか意識的になろう。実はカフェインレスコーヒーもゼロではないので、敏感な人は含有量をチェックしてから飲むように。 「摂取量を調節しながら、睡眠の質の変化を確認してください」
健康に悪影響を及ぼさない1日のカフェイン量200mgの目安例 ・コーヒー：2杯程度 ・紅茶：10杯程度 ・緑茶やウーロン茶のペットボトル：500 mLを2本 100mL換算では少量に思えても、緑茶やウーロン茶、インスタントコーヒーなどは飲みやすいので、飲む量が嵩み、カフェイン摂取量も増えがち。
タイミング｜カフェインの作用を知り、摂取時機を調整。 研究によれば、血液中のカフェイン残留量が50mgで睡眠の質に影響するという説がある。カフェインは、摂取後30分〜2時間後に血中濃度のピークを迎え、その後代謝されて2〜8時間後に半分になり、さらにゆっくり減少する。この作用を理解したうえで、摂取のタイミングを調整したい。 「個人差があるので一概には言えませんが、就寝時間の8時間前には摂取を控えるのが得策です。外来では、午後3時以降は控えるよう伝えています。また、朝の目覚めに使いたいなら、仕事など覚醒したいタイミングに合わせ、血中濃度のピークから逆算して飲むといいのでは。大事なのは、眠気覚ましをカフェインに頼らないこと。睡眠の質を高めていけば、量も回数も減らせるはずです」 ●カフェイン摂取のタイミング ・カフェインの血中濃度は飲んで30分〜2時間後ピーク ・カフェインの濃度半減時間は飲んで2〜8時間後 ・眠る前に血液中に50mg以上のカフェインを残さない
