自律神経を整える過ごし方を医師が指南（写真／PhotoAC）

　不調や病気を遠ざけるカギとなるのは自律神経が整えることだ。自律神経には1日のなかで一定のリズムがある。例えば、起床後、心身を活動的にする交感神経が活発になり、夕方から夜にかけてはリラックスして気持ちを落ち着ける副交感神経が活発になるといったことだ。しかし、このリズムは簡単に崩れてしまうため、意識的に整えていくことが大切となる。そこで、『科学的に証明された自律神経を整える習慣』（アスコム）を上梓した順天堂大学医学部教授の小林弘幸さんに、自律神経を整えるための1日の過ごし方を指南してもらった。 【写真】自律神経を整える一日の過ごし方を写真とともに紹介

朝は太陽の光を浴びる

　朝はまず、朝日をしっかりと浴びることを小林さんはすすめている。最も望ましい起床の形は、たっぷりの朝日で自然に目が覚めること。自律神経は朝日を浴びた瞬間から活性化され、そこから心身を活動的にするスイッチが入るためだ。 「もちろん、朝日を浴びなくても起きることは可能ですが、いうならば、起きたことは起きたけれど、なかなかスイッチが入らずだらだらしている状態が続きます」（小林さん・以下同） カーテンの工夫で朝日を味方につける 　現代のほとんどの寝室にはカーテンが引かれているが、朝日でしっかりと目を覚ますのであれば、寝る直前、照明を消したあとにカーテンを開けておくか、光を通すレースなどのカーテンだけにしておくのが望ましい。最近はスマホで設定して、カーテンを自動で開けてくれる装置も販売されているため、こうした機器を使うのもおすすめだ。 「とはいえ、私たち医療従事者を含め、朝早く起きて夜早く寝るという習慣を取り入れるのが難しい環境の方々も一定数います。夜勤や不規則な勤務形態で、朝や昼間に睡眠をとらなければならない人にとっては、光はむしろ大敵になってしまいます。そういった方々は、質のいい睡眠を確保するために遮光性の高いカーテンを使用するのがよいでしょう」 寝起きでシャワーを浴びる 　朝日で目を覚ましたあと、シャワーを浴びると、さらに体を目覚めさせることができるほか、交感神経を活性化していく切り替えにもなる。まずはぬるめの38度くらいのお湯で体を慣らし、40度くらいの自分にとっての適温までお湯の温度を上げていこう。徐々に温度を上げることによって、急に交感神経が刺激されてしまうことを防ぐことができる。 「そして、仕上げがポイントです。温水と冷水を3～4回交互に浴びて、最後は冷水で終わります。こうすると、頭も体も引き締まります」 朝食を食べられないときは飲み物だけでも 　体が目覚める朝に腸を刺激しないと、副交感神経が下がりすぎてしまうため、朝は食事をとることも大切だ。時間がない場合は、ヨーグルトとバナナや、みそ汁などの汁物だけでもOK。しっかり咀嚼ができるものであれば、脳を刺激し、体温を上げることができるため、より適している。 「どうしても食べられない場合は、せめて水や白湯、お茶だけでも体に入れるようにしてください。腸はその重さを感じただけでも動きます」