元気な自分をつくる「鉄＆たんぱく質」レシピ

「しっかり寝ているのに疲れが取れない」「頭が重い」「眠れない」─そんな不調の背景にあるのが、“貯蔵鉄不足”かもしれません。 【写真】ブロッコリーの茎もおしゃれに変身!

疲れが抜けない原因は“鉄不足”かもしれない

　現在、放送中の『あしたが変わるトリセツショー』でも鉄が特集され、最新科学と大実験をもとに、“疲れやすさ”や“隠れ貧血”を防ぐための新常識が紹介されました。 　健康診断で異常がなくても、体内に蓄えられる鉄（フェリチン）が不足すると、“隠れ貧血”の状態となり、だるさや集中力の低下、不眠などを招く要因になります。 　鉄は、酸素を全身に運ぶだけでなく、エネルギーを生み出したり、脳の働きを支えたりするうえでも欠かせない栄養素。不足を防ぐには、赤身肉や魚介類、大豆製品などを日々の食事に取り入れることが大切です。 　近年は、食品に含まれる鉄分そのものが減少傾向にあり、普段どおりの食事だけでは不足しやすくなっています。特に月経のある女性は、より意識して摂取量を増やす必要があります。 　また、鉄は動物性の“ヘム鉄”だけでなく、植物性の鉄も組み合わせてとるのがおすすめです。ビタミンCを一緒にとると吸収率が高まる一方、食後すぐのコーヒーや緑茶に含まれるタンニンは吸収を妨げることがあるため、飲む時間を少しずらす工夫も効果的です。 朝のたんぱく質不足が「動けない体」を招く!? 　そして、鉄がしっかり働く体を支えるうえで欠かせないのが、たんぱく質です。たんぱく質は、血管や筋肉、皮膚、髪など、体をつくる重要な栄養素で、元気に動ける毎日を支えています。ただし、「たくさんとればよい」というものではありません。 　十分に食べているつもりでも、気づかないうちに筋肉が減ったり、太りやすくなったり、足腰の筋力が衰えて転びやすくなったりすることもあります。 　そこで意識したいのが、朝のたんぱく質摂取です。私たちの体は、睡眠中にも体内のたんぱく質が分解されるため、朝はアミノ酸が不足しやすい状態になっています。 　そのままにすると筋肉の分解が進みやすくなるため、朝食でしっかり補うことが大切。目安は、1食あたり20g程度を3食に分けてとること。難しい場合は、牛乳やヨーグルトなど、取り入れやすいものから始めても十分です。 　もうひとつは“質”。動物性と植物性を組み合わせてとるのがポイント。肉や魚などの動物性は必須アミノ酸、植物性は食物繊維やミネラルが一緒にとれます。焼き魚+豆腐のみそ汁など、実は日本の食卓にはその好例が多くあります。 　今回は、番組でも取り上げられて話題になった、鶏むね肉とブロッコリーを使い、鉄とたんぱく質を手軽に取り入れる極意をご紹介します。