50代は「隠れタンパク質不足」!?腸バリアを守る「動物性×植物性」の“黄金比率”とは
今日から献立にプラス！ 効率よく補える「タンパク質食材」一覧
ふだん入手しやすい食品の中からタンパク質を多く含む代表的な食材を紹介します。g数＝タンパク質量を表しています。肉類は100gあたり約20gと覚えておきましょう。 ・鶏肉（100g）約19～24g ・豚肉（100g）約19～22g ・牛肉（100g）約19～21g ・卵1個約6g ・納豆1パック（50g）約8g ・木綿豆腐（100g）約7g ・鮭（100g）約20g ・サバ（100g）約20g ・ナッツ類（100g）約25g
今日から実践！腸のバリアを強くする「タンパク質習慣」5選
腸の細胞の材料であるタンパク質を、無駄なく、効果的に体に取り込むための5つの習慣を紹介します。 1 朝食に必ずタンパク質を加える 睡眠中は、体と腸の修復のためにタンパク質が消費されます。朝いちばんにタンパク質を補給することで、修復作業をスムーズに継続させることができます。パンだけ、おにぎりだけで済ませず、卵1個や納豆1パックを加えるだけで、腸の一日がまったく違ってきます。 2肉と魚を交互に食べる 同じ動物性タンパク質でも、肉からは鉄分や亜鉛、魚からは腸の炎症を抑えるオメガ3系の脂肪酸（DHA・EPA）といった、異なる栄養素が得られます。 3 大豆製品を毎日一品取り入れる 豆腐、納豆、味噌などの大豆製品は、必須アミノ酸をバランス良く含む「畑の肉」です。さらに、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖も同時に摂れるため、腸内細菌と腸壁の両方を元気にしてくれる、腸活における最強の植物性タンパク質です。 4 間食にプロテイン（タンパク質）を活用する タンパク質は体内に貯蔵できないため、3食だけでは不足しがちです。小腹が空いたらお菓子ではなく、プロテインバーや無調整豆乳、ソイプロテインなどを選びましょう。間食を「腸の修復時間」に変える賢い習慣です。 5 食事の最初にタンパク質を食べる（プロテインファースト） ごはん（糖質）より先に、肉や魚（タンパク質）を食べることで、血糖値の上昇を緩やかにする消化管ホルモン「インクレチン」の分泌が促されます。これにより、腸の“コゲつき”（糖化）を防ぎ、腸の老化を遅らせることができます。 次回の記事では、日本人の98％が不足!?腸を守る「ビタミンD」の威力を補う5習慣を紹介していきます。 ※本記事は、書籍『腸疲労 40代から必要な消化・吸収の新習慣』（KADOKAWA刊）より一部抜粋して構成しています。 ※効果には個人差があります。試してみて合わない場合はおやめください。
HALMEK up編集部
