ヒップリフトでよくある間違い「腰に効いてしまう原因はこれ」
担当してるお客さんがヒップリフトをやり終えたとき「お尻じゃなくて腰の方が疲れました」と言われた
この経験があるなら今日の話は役に立ちます
その元凶はセット数でも重量でもフォームでもありません
もっと手前、スタートポジションについた瞬間、すでに勝負は決まっています
大臀筋を本気で働かせたいなら、まず「止める位置の正解」と「足裏3点支持」を脳みそに叩き込む必要があります
ここをサボると大臀筋は機能停止のままです
この記事で、お尻に「入った」と感じられるヒップリフトの方法を全てお見せします
【セットアップで8割決まる】
ヒップリフトは上げ方の前に、セットアップで勝負が決まります
ここを雑にすると、上げ方をどれだけ磨いても腰で代償してしまいます
①仰向けに寝る ②顎は天井に向ける（顎を引きすぎない） ③両手は体の横に少しだけ広げる ④膝の角度はだいたい90度前後（かかとを少し近づけてもOK、好みで調整可） ⑤膝・股関節・足が一直線になるよう揃える
ここまでは一般的
本番はここから
【足裏3点を脳みそに刻み込む】
ヒップリフトで床を押すのは「足」です
その足のどこを押すかで、大臀筋に入るか、腰で代償するかが分かれます
押すべき接地ポイントは3つ
- 母趾球（親指の付け根のふくらみ）
- 内側のかかと
- 小趾球（小指側の付け根）
①と②、つまり内側2点をメインに踏み、なおかつ③の小趾球を浮かさないことが大事です
浮いた瞬間に膝が内に入り、足首が倒れて、結局お尻に入らなくなります
内側2点をメイン、外側1点も死守
この3点で床としっかり「握手」してからスタートします
（握手という感覚は死ぬほど大事です。足趾で地面を掴めると脚トレの質が異次元に変わるので）
下から順に床から離していく
接地ができたらその3点で床を押し下げる
その反動で骨盤からゆっくり浮かせていきます
ポイントは「下から順番に」上げていくこと
- 最初にお尻が浮く
- 次に腰
- 最後に背中の下部
一気に高さを稼がない
骨盤の下端から、ベリッ、ベリッと下から順に床から離していくイメージです
0:22
そして必ず、ある地点で「これ以上上げると背中を反らないと無理」という瞬間が来ます
その瞬間で止める
そこから先は股関節伸展じゃなく、腰椎伸展（つまり腰）で上げざるを得ないからです
股関節伸展＝股関節が天井方向に上がる動作
腰椎伸展＝腰を反らせて見た目だけ高さを稼ぐ動作
この2つを混ぜた瞬間、大臀筋には入りにくくなります
【可動域は人によって違う】
「どこまで上げるのが正解か」は人によって違います
大臀筋の付き方、骨盤の角度、股関節の可動域、全て個人差があります
ある人は低めで終わる
ある人はもっと上まで行ける
どっちでもOK
共通の答えは1つだけ
「肋骨が開く（フレアする）一歩手前で止める」
ここを越えた瞬間、腰の仕事になります
無理に高く上げるより、自分の今の可動域を正確に使い切るほうが、結果として可動域も伸びていきます
【膝にバンドを巻くのはオススメしません】
「お尻の感覚を強めたい」という理由で、膝にミニバンドを巻いて開きながらブリッジする人は多いです
自分も昔やってました
ただこれは、大臀筋の発火という観点ではあまり効率的じゃないです
大臀筋は股関節伸展を中心に、外旋、一部線維では外転にも関与する筋肉です
その中でメインの仕事は、股関節を後ろへ伸展させること
筋肉は長さ-張力関係の影響を受けるため、短縮しきった位置では力を出しにくくなることがあります
バンドで膝を外に開く意識が強くなりすぎると、本来の「股関節伸展」の感覚が薄れる人もいます
脳が「膝を外に押す」仕事に持っていかれて、「お尻で股関節を伸展させる」という本業のほうが薄まる
もちろんバンドが絶対NGというわけじゃないです
大臀筋の発火を狙うフェーズでは、まず素のヒップリフトで「股関節伸展」の感覚を入れる方が優先順位が上、という話です
それができてからにしましょう
全ての運動に言えることですが、何か一つの正解を求めるのではなく、「フェーズ」ごとに分けて、そのフェーズに最適な運動を行うことがベストです
【膝が内に入る人、足裏が崩れる人へ】
膝が内側に流れる、内側で床を踏めない
こういう人にはフォームローラーを挟む方法があります
太腿の内側にローラーを縦に挟み、ぎゅっと締め付ける必要はなし
ただ「そこに置いておく」感覚で、軽く触れさせるだけ
これだけで、膝の位置と足裏の内側が感じやすくなります
「膝を開かない」じゃなく「ローラーを抱える」という指示のほうが、神経系には入りやすい
使いたいところが勝手に使われる「環境設定」も、運動指導にはかなり大事です
またヒップリフトで身につけた「足裏3点」と「肋骨フレア手前で止める」原則は、ヒップスラストでも全く同じです
ジムでバーベルを担いでヒップスラストをやる前に、まず床のヒップリフトで「3点接地と止め所」を叩き込む
これだけで、お尻の入り方が変わってきます
まとめ
①セットアップで勝負を決める（顎・手・膝角度・足の位置を確認） ②内側2点＋外側1点で足裏3点接地を作る ③下から順に椎骨を1個ずつ浮かせる ④肋骨が開く一歩手前で止める ⑤膝が崩れる人はローラーを太腿の間に挟む ⑥バンドで膝を外に押し続けるのはやめる
これらを徹底してください
週2〜3回やるだけでも十分に変わっていきます
ヒップリフトは「お尻を高く上げる種目」じゃなく「自分の伸展可動域を、お尻だけで使い切る種目」
高さを追うな、見た目を盛るな
ここを履き違えると、何セットやっても腰に効いて終わります
なんとなくの形じゃなく、そこに入るまでの運動プロセスが大事
こはヒップリフトだけじゃなく、セッションでもまったく同じです
ここまで読める時点で、技術の勉強はちゃんとやってきたタイプだと思います
技術を磨く、解剖学を深める、メソッドを増やす
これも確かに大事な仕事
ただこれがトレーナーの「本業」かというと、正直違います
本業は目の前のお客さんに
「この人に任せたい、この人にまた会いたい、この人と一緒に変わっていきたい」
と思ってもらうこと
そこに対する技術は、会社の研修でも学校でもほぼ教わらない
技術の話はこれからもXでどんどん出していきます
でもLINEで流していくのは、その「本業」の話について
- 技術が同じでも選ばれる側に回るトレーナーに共通してること
- お客さんが「この人じゃなきゃダメ」と感じる瞬間の中身
- セッション中の、ある一箇所を変えるだけで空気が変わる話
- 会社の研修じゃ教わらなかった領域の話
技術を結果に変える方程式をこれから配信していきます
セッションの見え方が一撃で変わる内容だけ流すので、気になる人は登録しといてください
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