快眠たんぱく質レシピ！寝つきが悪い人にもオススメ「高野豆腐のおかず」

「ぐっすり眠れない」「夜中に目が覚める」といった悩みを持つ方々におすすめしたいのが、睡眠の質を改善する食事。専門家に聞いた“快眠食材”と、おいしいレシピをご紹介します！寝つきが悪い人にもオススメ「高野豆腐のおかず」に注目！

教えてくれた2人の専門家

レシピ考案：牧野直子（まきの・なおこ）さん

管理栄養士、料理研究家。簡単でおいしく、体によいレシピが人気。著書に『70歳からの美味しい、頼れる作りおき』（成美堂出版刊）などがある。

監修：西多昌規（にしだ・まさき）さん

精神科医、早稲田大学教授、早稲田大学睡眠研究所所長。東京科学大学卒業。著書に『毎朝の目覚めがスッキリする 熟睡できる ぐっすり眠れる食べ方大全』（文響社刊）がある。

睡眠の質を改善する快眠食材

高野豆腐：トリプトファンを含む、睡眠の強い味方。特に寝つきが悪い人におすすめです。保存がきく高野豆腐は、そのまま料理に使えるだけでなく、すりおろせば衣になり、揚げ物にも活用できます。イワシのソテー（下）や、から揚げなどにもおすすめです。

【高野豆腐のピカタ】卵との相乗効果で、睡眠の質アップ！

材料（2人分）

• 高野豆腐……2枚
• 小麦粉……適量
• 卵……1個
• 粉チーズ……大さじ1
•  オリーブオイル……大さじ2
• ケチャップ……適量

作り方

1. 卵を割りほぐして、粉チーズを加え、混ぜる。
2. 高野豆腐は水に浸けて1枚を2等分にし、厚みを半分に切る。小麦粉をまぶして、［1］を絡め、フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、両面を焼く。器に盛り、ケチャップを添える。

【高野豆腐とマイタケのさっと煮】キノコのビタミンDもとれる！

材料（2人分）

• 高野豆腐……2枚
• マイタケ（小）……1パック
• インゲン……4本
• かつお昆布だし……1と1/2カップ
• 砂糖・みりん……各大さじ1　
• 酒・薄口しょうゆ……各小さじ2

作り方

1. 高野豆腐は水に浸けて戻し、食べやすい大きさに切る。
2. 鍋にかつお昆布だし、砂糖、みりん、酒、薄口しょうゆを入れて煮立てたら、［1］を入れ、落としぶたをして弱火で7～8分煮る。
3. インゲンは3～4cmの長さに切ってラップで包み、電子レンジ600Wで1分加熱し、ほぐしたマイタケとともに［2］に加え、2分ほど煮る。

【高野豆腐衣のイワシソテー】青魚との組み合わせで快眠パワー

材料（2人分）

• 高野豆腐……2枚
• イワシ（フライ用に開いたもの）……大2尾
• 塩、コショウ……各少々
• 卵……小1個
• オリーブオイル……大さじ2
• ミニトマト……6個
• しょうゆ……大さじ1/2

作り方

1. イワシに塩、コショウをふり、割りほぐした卵をからめ、おろし金などですりおろした高野豆腐を両面にまぶしつける。
2. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、［1］の皮を下にして入れ、両面を香ばしく焼く。
3. へたを取ったミニトマトを入れ、崩れるくらいに炒め、しょうゆを加え、［2］にかける。

取材・文＝野田有香（ハルメク編集部）、撮影＝中川まり子、スタイリング＝カナヤマヒロミ

※この記事は、雑誌「ハルメク」2025年8月号を再編集しています。