- 海軍特殊部隊の元隊員で、ブラジリアン柔術の黒帯を保持するジョッコ・ウィリンクは、基礎的な運動を何よりも重視している。
- 彼の3時間のトレーニングメニューには、ラッキングや腕立て伏せなど、場所を選ばずに行える動作が組み込まれている。
- ウィリンクは、自らの弱点を排除し、筋力と持久力を養うために、年間を通してトレーニングメニューに変化をつけている。
アメリカ海軍特殊部隊（SEALs）を退役したジョッコ・ウィリンク（Jocko Willink）は、理想的な体調を維持するために、高級なジムに通う必要はないと考えている。
筋肉をつけ、脂肪を燃やし、健康で長生きするために、どこでも最小限の器具でできるシンプルな運動がある。
ウィリンク自身がそれを実践している。彼は毎日午前4時30分に起き、最長で3時間にわたってトレーニングを行う。自宅ガレージを改装した広いジムで行うこともあれば、旅先で最小限の器具を使って行うこともある。
「人生において、健康を維持することほど重要な戦略目標はない」と、彼は Business Insider に語っている。
「なかなか体が動かない日も確かにあるが、それでも最低限の運動は必ずこなす必要がある」
ウィリンクは、柔術の試合から事業運営に至るまで、人生がもたらすあらゆる挑戦に備えるため、どこにいても筋力、パワー、持久力、集中力を鍛え、精神面と身体面で弱点を作らないようにしている。
ジムの中でも外でも、懸垂、スクワット、スプリント、ラッキング（ウェイトを背負って歩くこと）などをすることで、トレーニングを過度に複雑にすることなく、十分な運動量を確保できる。最新の研究でも、こうした動作によって筋力の向上、回復力の強化、心臓の健康促進といった効果が得られ、それが寿命の延伸につながる可能性が示されている。
「基本に立ち返り、何十年も前から使われてきた方法を実践するのは堅実なやり方だ」とウィリンクは語る。
「それで間違うことは決してない」
自重トレーニングで、ジムに通わずに筋力と筋肉を作る
筋力向上や筋肥大を目指すうえで、懸垂、腕立て伏せ、ディップスといった自重エクササイズに勝るものはなかなかないとウィリンクは言う。頑丈なバーとベンチ（あるいは代用できるもの）さえあれば、これら3つの種目だけで上半身と体幹のあらゆる主要な筋肉を鍛えることができ、安定性や握力の向上も期待できる。
自重トレーニングは、懸垂を「エキセントリック（下ろす動作）」や「デッドハング（ぶら下がり）」といったバリエーションをつけて行うことで、初心者でも効果を得やすい。
スクワットは強靭な下半身を作る鍵
強固な脚部と体幹を作るうえで、スクワットはまさに「王様」だ。臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、そして腹筋を鍛え上げ、安定性とパワーを向上させてくれる。
スクワットラックやバーベルがなくても、ゴブレットスクワットや片足スクワットといったバリエーションで同様の効果を得ることができる。ウィリンクによれば、どの種類のスクワットを選ぶにせよ、フルレンジ・モーション（全可動域）で行うことが重要であり、そうでなければ得られるはずの成果を逃すことになってしまう。
ウィリンクは「スクワットをするときは、一番下まで深くしゃがみ込んでいる」という。
バーピーは外出先でもすぐにできる
ウィリンクは、ホテルの部屋で目覚めると、何よりも先にバーピーを100回こなす。
「それが私の人生に規律を与えている」
バーピーは、わずか数分で瞬発力と持久力を高める全身ワークアウトであり、特に心拍数を素早く上げるのに適している。研究によれば、たとえ短時間であっても、高強度のエクササイズは心機能を強化し健康を守るのに役立つ。
バーピーが嫌いだとしても、やった方がいい。自分のエゴを脇に置き、弱点に取り組むことには価値があるとウィリンクは言う。
「人として我々がすべきなのは、自分がやりたくないと思っていることに注意を払うことだ」
瞬発力を高めるスプリント・インターバル
ウィリンクにとって、運動能力と全体的な健康を向上させるうえで有酸素運動は不可欠であり、彼は定期的にランニング、ローイング、水泳、サイクリングを行っている。研究によれば、最も効率のよいフィットネスとは、長時間の一定ペースで行う有酸素運動と、短時間の爆発的な動作を組み合わせることだという。
ウィリンクが多様なスキルセットを維持するために取り入れているスプリント・インターバルは、マラソンには不向きかもしれないが、柔術に必要な瞬発力と力強さを保つには最適な手法だ。
「スプリントは間違いなく、他とは違う負荷を身体に強いる。幅広いスキルを身につけたい一方で、運動能力を損なったり、自分の中に致命的な弱点を作りたくはないと思っている」
全身に効くラッキング
SEALsの訓練は過酷なことで知られている。ウィリンクが海軍を退役してから10年以上が経つが、彼は今でも現役時代のトレーニングを日課に取り入れている。
彼が気に入っているトレーニングのひとつが「ラッキング」だ。これは、ウェイトを入れたバックパックを背負ってウォーキングやハイキング、あるいはランニングをすることをいう。このトレーニングは軍隊の枠を超え、筋力アップ、脂肪燃焼、そしてスタミナ向上を同時に実現したい人々の間で最新のフィットネストレンドとして注目を集めている。
ウィリンク自身は約34〜38kgのウェイトを使用しているが、初心者がそこまで重くする必要はない。普通のバックパックに本や水筒など、身近な物をウェイトの代わりに入れるだけでも十分に効果が期待できる。
ウィリンクは、ラッキングが普及していることを喜ばしく思っている。これは人間の根源的な動きであり、困難に立ち向かう精神を呼び起こすからだ。
「多少の苦痛は経験することになるが、そこを突き進んで乗り越えなければならない。きついが、瞑想的でもあり、余計なことを考えなくてもいい。それは、人間が行う最もシンプルな動作だと言える」
