必要な時間は10分！ たった2つの動きで「大胸筋と上腕二頭筋の筋力増強」を目指すダンベル筋トレ
腕と胸部の筋肉を強化するためのこのトレーニングで必要とするものはダンベルだけ。基礎的な動きだが、大胸筋と上腕二頭筋を効果的に鍛えることが期待できる。初心者はもちろん、上級者にもおすすめの種目だ。 【画像付き】ウエイトトレーニング初心者のための「ダンベル種目」と「開始重量の目安」を解説 今回紹介する「2つのムーブ（動作）によるトレーニング」で必要とする時間は10分ほどなので、十分なトレーニング時間の確保が難しい人にも無理なく続けられるメニューとなっている。 自身で10回以上、20回以下のカール（＝肘を曲げることによって腕を鍛えるトレーニング）を行うことが可能な重さのダンベルを用意して、低重量で高回数行う「チッパー（＝Chipper）」トレーニング法で筋肉を膨張させていこう。 まずは25回の「腕立て伏せ」から始め、飛び上がって25回の「ダンベルカール」を行い、すぐに「腕立て伏せ」に戻って20回、さらに20回の「ダンベルカール」を行っていき最後の5レップに到達するまで、2つ（腕立て伏せとダンベルカール）の動作を交互に行う。5レップずつ回数を落としていくこと。 上記のトレーニング内容をまとめると、以下のようになる。 「腕立て伏せ」25回 → 「ダンベルカール」25回 → 「腕立て伏せ」20回 → 「ダンベルカール」20回 → 「腕立て伏せ」15回 → 「ダンベルカール」15回 → 「腕立て伏せ」10回 → 「ダンベルカール」10回 → 「腕立て伏せ」5回 → 「ダンベルカール」5回 それでは、各種目の正しいやり方を確認していこう。
【1】ダンベルの上で「腕立て伏せ」× 25回／20回／15回／10回／5回
1. ダンベルを握り、手首、肘、肩を垂直に重ね、腕を固定する。強度の高い「プランク」のポジションがスタートの状態。 2. テンポよく肘を曲げ、胸部が床につくまで体を下げる。 3. 肘が完全に伸びるまで勢いよく押し上げる。この動作を繰り返す。
【2】「ダンベルカール（バイセップカール）」× 25回／20回／15回／10回／5回
1. 両手でダンベルを持ち、手のひらを自分に向け背筋を伸ばす。勢いを抑え、手のひらを内側に向けながら小指が肩の近くにくるまで、両方のダンベルを上向きにカールさせていく。 2. この状態で力を入れてコントロールしながらウエイトを下ろし、最後までしっかりと力を入れ続ける。この動作を繰り返す。 出典：Men's Health
