フォームローラーの使い方「背中・肩甲骨・お腹・お尻・太もも・ふくらはぎ・股関節」など

フォームローラーを横向きにおき → 首の後ろ側が乗るように仰向けになり → 少し右を向いて → 首の後ろの右側がほぐれるように、ゆっくり「右を向く → 戻る」を繰り返す。（15〜60秒）同じように首の後ろの左側も行う。

※手や脚はやりやすい位置におく。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に首の後の筋肉をほぐす。

フォームローラーを横向きにおき → 首の後ろ側が乗るように仰向けになり → 少し右を向いて → 首の後ろの右側がほぐれるように、ゆっくり「上を向く → 下を向く」を繰り返す。（15〜60秒）同じように首の後ろの左側も行う。

※手や脚はやりやすい位置におく。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に首の後の筋肉をほぐす。

フォームローラーを横向きにおき → 右側の背中が乗るように仰向けになり → おしりを浮かせて → 右側の背中の筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（15〜60秒）同じように左側の背中も行う。

※手はやりやすい位置におく。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に背中の筋肉をほぐす。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。

※硬い部分・右側と左側で硬い方を重点的にほぐす。

広背筋は脇の下までついてますので、その部分をほぐす際は横向きになるとほぐしやすいです。

フォームローラーを横向きにおき → 右側の胸が乗るようにうつ伏せになり → 右側の胸の筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（15〜60秒）同じように左側の胸も行う。

※手はやりやすい位置におく。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に胸の筋肉をほぐす。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。

※硬い部分・右側と左側で硬い方を重点的にほぐす。

※体重をかけすぎて骨を痛めないように注意する。

フォームローラーを横向きにおき → 右側の胸の横が乗るように横を向いて → 右側の胸の横の筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（15〜60秒）同じように左側の胸の横も行う。

※手はやりやすい位置におく。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に胸の横の筋肉をほぐす。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。

※硬い部分・右側と左側で硬い方を重点的にほぐす。

※体重をかけすぎて骨を痛めないように注意する。肋骨の下の方は折れやすいので、その部分はほぐさないようにする。

フォームローラーを縦向きにおき → 右の二の腕の前側が乗るようにうつ伏せになり → 右の二の腕の前側の筋肉がほぐれるように、ゆっくり左右に動かす。（15〜60秒）同じように左の二の腕の前側も行う。

※手はやりやすい位置におく。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に二の腕の前側の筋肉をほぐす。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。

※硬い部分・右腕と左腕で硬い方を重点的にほぐす。

膝をついてほぐす方法もありますので、やりやすい方法でほぐしてください。

フォームローラーを横向きにおき → 右の二の腕の裏側が乗るように膝立ちになり → 右の二の腕の裏側の筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（15〜60秒）同じように左の二の腕の裏側も行う。

※手はやりやすい位置におく。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に二の腕の裏側の筋肉をほぐす。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。

※硬い部分・右腕と左腕で硬い方を重点的にほぐす。

横を向いてほぐす方法もありますので、やりやすい方法でほぐしてください。

フォームローラーを横向きにおき → 右の前腕が乗るように膝立ちになり → 右の前腕の筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（15〜60秒）同じように左の前腕も行う。

※手はやりやすい位置におく。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に前腕の筋肉をほぐす。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。

※硬い部分・右腕と左腕で硬い方を重点的にほぐす。

左腕を右腕に乗せると負荷が強くなります。

フォームローラーを横向きにおき → 右側のおしりを乗せて → 右側のおしりの筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（15〜60秒）同じように左側のおしりも行う。

※手はやりやすい位置におく。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安におしりの筋肉をほぐす。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。

※硬い部分・右側と左側で硬い方を重点的にほぐす。

右の足首を左脚の太ももに乗せて行うやり方もありますので、やりやすいやり方で行ってください。

フォームローラーを横向きにおき → 右側のおしりの横が乗るように横を向いて → 右側のおしりの横の筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（15〜60秒）同じように左側のおしりの横も行う。

※左脚や手はやりやすい位置におく。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安におしりの横の筋肉をほぐす。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。

※硬い部分・右側と左側で硬い方を重点的にほぐす。

フォームローラーを横向きにおき → 右脚のつけねが乗るようにうつ伏せになり → 右脚のつけねの筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（15〜60秒）同じように左脚のつけねも行う。

※手はやりやすい位置におく。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に脚のつけ根の筋肉をほぐす。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。

※硬い部分・右脚と左脚で硬い方を重点的にほぐす。

フォームローラーを横向きにおき → 右脚の前ももが乗るようにうつ伏せになり → 右脚の前ももの筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（15〜60秒）同じように左脚の前ももも行う。

※手はやりやすい位置におく。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に前ももの筋肉をほぐす。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。

※硬い部分・右脚と左脚で硬い方を重点的にほぐす。

フォームローラーを横向きにおき → 右脚の裏ももを乗せて → 右脚の裏ももの筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（15〜60秒）同じように左脚の裏ももも行う。

※左脚は曲げてカラダの左側におく。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に裏ももの筋肉をほぐす。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。

※硬い部分・右脚と左脚で硬い方を重点的にほぐす。

手を後ろにおいて行うと負荷が下がる。

フォームローラーを縦向きにおき → 右脚の内ももが乗るようにうつ伏せになり → 右脚の内ももの筋肉がほぐれるように、ゆっくり左右に動かす。（15〜60秒）同じように左脚の内ももも行う。

※手はやりやすい位置におく。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に内ももの筋肉をほぐす。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。

※硬い部分・右脚と左脚で硬い方を重点的にほぐす。

フォームローラーを横向きにおき → 右脚の外ももが乗るように横を向いて → 右脚の外ももの筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（15〜60秒）同じように左脚の外ももも行う。

※左脚や手はやりやすい位置におく。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に外ももの筋肉をほぐす。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。

※硬い部分・右脚と左脚で硬い方を重点的にほぐす。

フォームローラーを横向きにおき → 右足のふくらはぎを乗せて → おしりを浮かせて → 右足のふくらはぎの筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（15〜60秒）同じように左足のふくらはぎも行う。

※左足や手はやりやすい位置におく。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安にふくらはぎの筋肉をほぐす。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。

※硬い部分・右足と左足で硬い方を重点的にほぐす。

左足を右足に乗せると負荷が強くなります。

フォームローラーを横向きにおき → 右足のすねを乗せて → 右足のすねの筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（15〜60秒）同じように左足のすねも行う。

※左足や手はやりやすい位置におく。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安にすねの筋肉をほぐす。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。

※硬い部分・右足と左足で硬い方を重点的にほぐす。

左足を右足に乗せると負荷が強くなります。

フォームローラーを横向きにおき → 立って、右の足裏を乗せて → 右の足裏の筋肉がほぐれるように、ゆっくり前後に動かす。（15〜60秒）同じように左の足裏も行う。

※左足や手はやりやすい位置におく。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に足裏の筋肉をほぐす。

※動かすと痛い方は乗せておくだけでOKです。

※硬い部分・右足と左足で硬い方を重点的にほぐす。

フォームローラーを横向きにおき → 膝立ちになり → 右手をフォームローラーの左側に乗せて、手のひらを上に向けて → 右側の背中の筋肉が伸びるように、おしりを床に近づけて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側の背中も行う。

※おしりを床に近づける距離や体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に背中の筋肉を伸ばす。

※右側と左側で硬い方を重点的に伸ばす。

両側一緒に伸ばす方法もあります。

フォームローラーを縦向きにおき → 左側で四つん這いになり、フォームローラーに右の手首あたりを乗せて → 右側の胸の筋肉が伸びるように、右肩を床に近づけ、顔を左に向け、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側の胸も行う。

※肩を床に近づける距離や体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に胸の筋肉を伸ばす。

※右側と左側で硬い方を重点的に伸ばす。

腕の角度を「横・上・下」に変えると伸びる場所が変わる。「横 → 主に真ん中・上 → 主に下側・下 → 主に上側」が伸びる。

※硬い部分を重点的に伸ばす。

フォームローラーを横向きにおき → 背中が乗るように仰向けになり → 後頭部で手を組み → 胸の筋肉が伸びるように、肘を広げて、背中を反らし、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）

※肘の開き方や背中の反らせ方などを調整して痛気持ちいいを目安に胸の筋肉を伸ばす。

※首や腰を痛めないように注意する。

NG フォームローラーを腰部分に乗せると腰を痛めるおそれがあるので注意する。

フォームローラーを横向きにおき → 膝立ちになり → 指先が自分に向くように右の手のひらをフォームローラーに乗せて → 右の二の腕の前側の筋肉や、肘・手首まわりの筋肉が伸びるように、おしりを床に近づけて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左の二の腕の前側・肘・手首も行う。

※肘をしっかり伸ばして行う。

※おしりを床に近づける距離や体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に二の腕の前側・肘・手首の筋肉を伸ばす。

※右腕と左腕で硬い方を重点的に伸ばす。

「手の甲をフォームローラーにつけて伸ばす方法（肘の外側あたりが伸びる）」や「両腕を同時に伸ばす方法」もあります。

フォームローラーを横向きにおき → 膝立ちになり → 右肘を曲げて、右手を右肩におき → 右肘をフォームローラーに乗せて → 二の腕の裏側の筋肉が伸びるように、体重をかけて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左の二の腕の裏側も行う。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安に二の腕の裏側の筋肉を伸ばす。

※右腕と左腕で硬い方を重点的に伸ばす。

右手を右肩の外側におくと伸びやすくなります。

「両腕を同時に伸ばす方法」もあります。

フォームローラーを横向きにおき → 左側のおしりの横が乗るように横になり → 右側のお腹の筋肉が伸びるように、右手を頭上に上げ右脚を伸ばし、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側のお腹も行う。

※お腹の横の反らせ方を調整して痛気持ちいいを目安にお腹の横を伸ばす。

※右側と左側で硬い方を重点的に伸ばす。

フォームローラーを横向きにおき → おしりが乗るように仰向けになり → 右の足首を左脚の太ももに乗せて → 両脚を持ち上げて → 右側のおしりの筋肉が伸びるように、左手で左脚を引き寄せ、右手で右膝をおさえて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側のおしりも行う。

※右膝が閉じると伸びづらくなるので右手で右膝をおさえて行う。

※左手で左脚を引き寄せる距離などを調整して痛気持ちいいを目安におしりの筋肉を伸ばす。

※右側と左側で硬い方を重点的に伸ばす。

フォームローラーを横向きにおき → その上に座り、右の足首を左脚の太ももに乗せて → 右側のおしりの筋肉が伸びるように、右手で右膝をおさえて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側のおしりも行う。

※膝のおさえ方を調整して痛気持ちいいを目安におしりの筋肉を伸ばす。

※右側と左側で硬い方を重点的に伸ばす。

NG 背中・腰が丸まらないように注意する。

フォームローラーを横向きにおき → あぐらをかいて → 右脚の膝から下をフォームローラーに沿うように乗せて → 右側のおしりの筋肉が伸びるように、上半身を前に倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側のおしりも行う。

※背中・腰を伸ばして股関節を軸にお腹を床につけるように上半身を前に倒す。

※上半身を前に倒す角度を調整して痛気持ちいいを目安におしりの筋肉を伸ばす。

※右側と左側で硬い方を重点的に伸ばす。

NG 背中・腰が丸まらないように注意する。

左脚を後ろにおいて行う方法もありますので、やりやすいやり方で行ってください。

フォームローラーを横向きにおき → その上に座り、左脚を前方に伸ばし、右脚を左脚をまたいで左脚の左におき → 右側のおしりの横の筋肉が伸びるように、左肘を右膝の外側にあてて上半身を右にねじり、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側のおしりも行う。

※背中・腰を伸ばして行う。

※上半身のねじり方を調整して痛気持ちいいを目安におしりの横の筋肉を伸ばす。

※右側と左側で硬い方を重点的に伸ばす。

フォームローラーを横向きにおき → おしりが乗るように仰向けになり → 左脚を伸ばし → 右膝を曲げて持ち上げて → 下半身を左にねじり → 右側のおしりの横の筋肉が伸びるように、左手で右膝をおさえて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側のおしりの横も行う。

※膝のおさえ方を調整して痛気持ちいいを目安におしりの横の筋肉を伸ばす。

※右側と左側で硬い方を重点的に伸ばす。

フォームローラーを横向きにおき → その上に座り、あぐらをかいて → 右脚を左脚をまたいで左脚の左におき → 右側のおしりの奥の筋肉が伸びるように、両手で右脚をカラダに近づけ、上半身を右にねじり、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左側のおしりの奥も行う。

※背中・腰を伸ばして行う。

※上半身のねじり方を調整して痛気持ちいいを目安におしりの奥の筋肉を伸ばす。

※右側と左側で硬い方を重点的に伸ばす。

NG 上半身をねじるときにおしりが浮かないように注意する。※右にねじる時は右側のおしりが、左にねじる時は左側のおしりが浮かないようにする。

フォームローラーを横向きにおき → おしりが乗るように仰向けになり → 右脚を伸ばし → 左脚を曲げて持ち上げて → 右脚のつけ根の筋肉が伸びるように、両手で左脚を引き寄せて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左脚のつけ根も行う。

※脚の引き寄せ方を調整して痛気持ちいいを目安に脚のつけ根の筋肉を伸ばす。

※右脚と左脚で硬い方を重点的に伸ばす。

NG 脚を引き寄せる時に腰が反ると伸びづらくなる。

引き寄せた脚を内側に閉じると左側のおしりが伸びる・外側に開くと左脚の内ももが伸びる。

フォームローラーを横向きにおき → 右膝を乗せて、左脚を前に出し → 右脚のつけ根の筋肉が伸びるように、骨盤を後傾させて15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左脚のつけ根も行う。

※手はやりやすい位置におく。

※右脚と左脚で硬い方を重点的に伸ばす。

フォームローラーを横向きにおき → 右膝を乗せて、左脚を前に出し → 右脚の前ももの筋肉が伸びるように、右手で右足をつかみ、おしりに近づけ、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左脚の前ももも行う。

※右膝がフォームローラーから落ちないように気をつける。

※足の引き寄せ方を調整して痛気持ちいいを目安に前ももの筋肉を伸ばす。

※右脚と左脚で硬い方を重点的に伸ばす。

NG 腰を反りすぎて腰を痛めないように注意する。

引き寄せる足の位置を「正・外・内」に変えると伸びる場所が変わる。「正 → 主に真ん中・外 → 主に外内側・内 → 主に内側」が伸びる。

※硬い部分を重点的に伸ばす。

フォームローラーを横向きにおき → 右の足首を乗せて、左膝を立てて → 右脚の前ももの筋肉が伸びるように、両手を後ろについて上半身を後ろに倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左脚の前ももも行う。

※上半身を後ろに倒す角度を調整して痛気持ちいいを目安に前ももを伸ばす。

※右脚と左脚で硬い方を重点的に伸ばす。

両脚同時に伸ばす方法もあります。

フォームローラーを横向きにおき → 右脚の前ももが乗るようにうつ伏せになり → 右脚の前ももの筋肉が伸びるように、右手で右足をつかみ、おしりに引き寄せ、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左脚の前ももも行う。

※足の引き寄せ方を調整して痛気持ちいいを目安に前ももの筋肉を伸ばす。

※右脚と左脚で硬い方を重点的に伸ばす。

引き寄せる足の位置を「正・外・内」に変えると伸びる場所が変わる。「正 → 主に真ん中・外 → 主に外側・内 → 主に内側」が伸びる。

※硬い部分を重点的に伸ばす。

フォームローラーを横向きにおき → おしりが乗るように仰向けになり → 左膝を立てて → 右脚を天井に向けて上げて → 右脚の裏ももの筋肉が伸びるように、両手で右脚をカラダに引き寄せ、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左脚の裏ももも行う。

※右膝を軽く緩めた状態で行う。

※脚の引き寄せ方を調整して痛気持ちいいを目安に裏ももの筋肉を伸ばす。

※右脚と左脚で硬い方を重点的に伸ばす。

フォームローラーを横向きにおき → その上に座り、あぐらをかいて → 右脚を前に伸ばし → 右脚の裏ももの筋肉が伸びるように、上半身を前に倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左脚の裏ももも行う。

※右膝を軽く緩めた状態で行う。

※背中・腰を伸ばして股関節を軸にお腹を床につけるように上半身を前に倒す。

※上半身を前に倒す角度を調整して痛気持ちいいを目安に裏ももの筋肉を伸ばす。

※右脚と左脚で硬い方を重点的に伸ばす。

NG 背中・腰が丸まらないように注意する。

つま先の向きを「正・外・内」に変えると伸びる場所が変わる。「正 → 主に真ん中・外 → 主に内側・内 → 主に外側」が伸びる。

※硬い部分を重点的に伸ばす。

フォームローラーを横向きにおき → あぐらをかいて → 右脚を前に伸ばし足首あたりをフォームローラーに乗せて → 右脚の裏ももの筋肉が伸びるように、上半身を前に倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左脚の裏ももも行う。

※右膝を軽く曲げた状態で行う。

※背中・腰を伸ばして股関節を軸にお腹を床につけるように上半身を前に倒す。

※上半身を前に倒す角度を調整して痛気持ちいいを目安に裏ももの筋肉を伸ばす。

※右脚と左脚で硬い方を重点的に伸ばす。

NG 背中・腰が丸まらないように注意する。

つま先の向きを「正・外・内」に変えると伸びる場所が変わる。「正 → 主に真ん中・外 → 主に内側・内 → 主に外側」が伸びる。

※硬い部分を重点的に伸ばす。

フォームローラーを横向きにおき → 仰向けになり、両足の足裏を合わせて、フォームローラーに乗せて → 両脚の内ももの筋肉が伸びるように膝を開いて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）

※膝の開き方を調整して痛気持ちいいを目安に内ももの筋肉を伸ばす。

フォームローラーを横向きにおき → その上に座り → 両足の足裏を合わせて、両脚の内ももの筋肉が伸びるように上半身を前に倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）

※背中・腰を伸ばして股関節を軸にお腹を床につけるように上半身を前に倒す。

※上半身を前に倒す角度を調整して痛気持ちいいを目安に内ももの筋肉を伸ばす。

NG 背中・腰が丸まらないように注意する。

フォームローラーを横向きにおき → 床に座り → 両足の足裏を合わせて、フォームローラーに乗せて → 両脚の内ももの筋肉が伸びるように上半身を前に倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）

※背中・腰を伸ばして股関節を軸にお腹を床につけるように上半身を前に倒す。

※上半身を前に倒す角度を調整して痛気持ちいいを目安に内ももの筋肉を伸ばす。

NG 背中・腰が丸まらないように注意する。

フォームローラーを横向きにおき → その上に座り、開脚して → 両脚の内ももの筋肉が伸びるように上半身を前に倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）

※背中・腰を伸ばして股関節を軸にお腹を床につけるように上半身を前に倒す。

※上半身を前に倒す角度を調整して痛気持ちいいを目安に内ももの筋肉を伸ばす。

膝が伸びない方は曲がってもOKです。

NG 背中・腰が丸まらないように注意する。

フォームローラーを縦向きにおき → その左側であぐらをかいて → 右脚を伸ばしてフォームローラーに乗せて、つま先を立てて → 右脚の内ももの筋肉が伸びるように上半身を前に倒し、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左脚の内ももも行う。

※右足のつま先を立てたまま右膝を伸ばして行う。

※背中・腰を伸ばして股関節を軸にお腹を床につけるように上半身を前に倒す。

※上半身を前に倒す角度を調整して痛気持ちいいを目安に内ももの筋肉を伸ばす。

※右脚と左脚で硬い方を重点的に伸ばす。

NG 背中・腰が丸まらないように注意する。

フォームローラーを縦向きにおき → その左側であぐらをかいて → 右脚を伸ばしてフォームローラーに乗せて、つま先を立てて → 右脚の内ももの筋肉が伸びるように上半身を左にねじり、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左脚の内ももも行う

※上半身を左にねじる際に右脚を内側にねじり、つま先を前に倒すと伸びやすくなる。

※上半身のねじり方を調整して痛気持ちいいを目安に内ももの筋肉を伸ばす。

※右脚と左脚で硬い方を重点的に伸ばす。

フォームローラーを縦向きにおき → その右側で右脚が下になるように横になり → 右脚を伸ばし、フォームローラーに乗せて → 左脚は右脚をまたいで右脚の前におき → 右脚の外ももの筋肉が伸びるように、両手を床につき上半身を起こし、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左脚の外ももも行う。

※上半身の起こし方を調整して痛気持ちいいを目安に外ももの筋肉を伸ばす。

※右脚と左脚で硬い方を重点的に伸ばす。

NG 上半身を起こす際におしりが後ろに傾いてしまうと伸びづらくなる。

フォームローラーを横向きにおき → あぐらをかいて、右脚を前に伸ばしフォームローラーに乗せて → 右足のふくらはぎの筋肉が伸びるように、手で足を引き寄せ、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左足のふくらはぎも行う。

※足の引き寄せ方を調整して痛気持ちいいを目安にふくらはぎの筋肉を伸ばす。

※右足と左足で硬い方を重点的に伸ばす。

フォームローラーを横向きにおき → 立って、右の足裏を乗せて、右足のふくらはぎの筋肉が伸びるように、体重をかけて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左足のふくらはぎも行う。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安にふくらはぎの筋肉を伸ばす。

※右足と左足で硬い方を重点的に伸ばす。

フォームローラーを横向きにおき → 正座をして、右膝の下あたりをフォームローラーに乗せて → 右足のすねの筋肉が伸びるように体重をかけて、適度に伸びるところで15〜30秒キープする。（1〜3セット）同じように左足のすねも行う。

※足の甲を床につけて行う。

※体重のかけ方を調整して痛気持ちいいを目安にすねの筋肉を伸ばす。

※右足と左足で硬い方を重点的に伸ばす。

「両足を同時に伸ばす方法」もあります。

フォームローラーを横向きにおき → 仰向けになって、両足を腰幅にしてフォームローラーに乗せて → おしりに効くように「おしりを上げる → 下げる」を15〜20回繰り返す。（3〜5セット）

※足裏を使っておしりを上げる。

※肩〜ひざまでを真っ直ぐにする。

※2回目からはおしりを床につけづに行う。

NG おしりを上げる時に腰を反らないように注意。

水の入ったペットボトルなど重りを持つと負荷が上がる。

片脚を上げて行うと負荷が上がる。

フォームローラーを使わなくても行えますので、きつい方は使わずに行う。

足の位置を遠くにすると裏ももに効きやすくなる。

フォームローラーを横向きにおき → 仰向けになって、両足を腰幅にしてフォームローラーに乗せて → 裏ももの効くように「フォームローラーを手前に転がす → 奥に転がす」を15〜20回繰り返す。（3〜5セット）

NG フォームローラーを転がす時におしりが下がらないように注意。

片脚を上げて行うと負荷が上がる。

フォームローラーを横向きにおき → 両ひざを床について → 両手を肩幅にしてフォームローラーに乗せて → 胸・二の腕の裏側に効くように「ひじを曲げる → 伸ばす」を15〜20回繰り返す。 （3〜5セット）

NG おしりが下がらないように注意。

ひざを床から離して行う・フォームローラーに足を乗せて行うと負荷が上がる。

フォームローラーを使わなくても行えますので、胸筋・二の腕の裏側の筋トレに集中したい方やきつい方は使わずに行ってください。

フォームローラーを横向きにおき → 両ひざを床について → 両ひじを肩幅にしてフォームローラーに乗せて → 体幹に力を入れて、ひざを床から離して15〜60秒キープする。（1〜3セット）

※肩の下にひじがくるように構える。

※肩〜足までを真っ直ぐにする。

NG おしりが下がらないように注意。

フォームローラーを使わなくても行えますので、きつい方は使わずに行う。

フォームローラーに足を乗せて行う方法もあります。

フォームローラーを横向きにおき → フォームローラーの前に座り → 両ひじを肩幅にしてフォームローラーに乗せて → 体幹に力を入れて、おしりを床から離して15〜60秒キープする。（1〜3セット）

※肩の下にひじがくるように構える。

※肩〜足までを真っ直ぐにする。

NG おしりが下がらないように注意。

フォームローラーを使わなくても行えますので、きつい方は使わずに行う。