📘毎年挫折してしまっていた朝型生活を1ヶ月続けられているのはなぜか？

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毎年1回以上チャレンジしては、いつも途中で挫折していた朝型生活。今回は、5時台に起きる生活を1ヶ月ほど続けられています。本記事では『なぜ今回は続けられているのか？』と『最近の具体的なルーチン』について紹介します。

最近、YouTube動画を見る機会が増えました。

この動画をはじめ、似たような動画をいくつか見て、このようなことを感じました。

私も『いい加減に俗世と少し距離を置き、ストイックな生活を送らなければ手遅れになってしまう...』と危機感を持ちました。

いつもは朝型チャレンジを始めても、2~3週間で元の生活に戻ってしまっていましたが、今回は違いました。1ヶ月ほど経った今でも、土日も含めて毎日継続できています。しかも、頑張って続けるのではなく、楽しく続けられています。これはかつて経験したことのない手応えです。

この素晴らしい体験を記すために筆をとることにしました。以下の順でお届けしていきます。

大きく3つあります。

1つずつ掘り下げていきましょう。

過去N-1回の朝型チャレンジを失敗させていた原因はいつも同じでした。就寝時間を守れていなかったから。これに尽きます。

就寝時間が遅くなってしまった原因には、『やむを得ない残業が発生して帰宅時間が遅れてしまったこと』も当然含まれます。ぶっちゃけ、私の記憶に残っている原因はそれだけと言ってもいいほどです。

ですが、思い返してみるとそうではありませんでした。たとえ、定時に退社して、余裕のある時間に帰宅して夕食を食べたとしても、就寝時間が予定より1時間も2時間も遅くなってしまうことが頻繁にあったのです。

これらは残業や飲み会といった外的要因ではなく、私の中でコントロール可能な内的要因です。つまり、自ら継続のチャンスを手放してしまっていたということです。

しかし、今回は違います。早いときで22時過ぎ、遅くても22時半過ぎには布団に入り、30分以内に入眠できています。早く寝れば、その分早く起きることができます。これに説明は不要でしょう。

習慣化を始めるにあたり、このようなことを聞いたことがあるのではないでしょうか。

これは多くの書籍や動画で言われていることですし、文面だけを見ると『あー、なるほど。たしかにそうだな。』と思うかもしれません。しかし、私にとってこれは単なる落とし穴でした。

私も今までは朝型チャレンジをするときに小さな目標から始めていました。具体的には以下のようなものです。

それぞれ1時間程度の前倒し。最初にチャレンジするには程よい目標値に思えるかもしれません。しかし、実際に活動をしてみると、目標きっかりの時間に就寝できることは稀です。なんだかんだと言い訳をして、最終的に寝るのが25時近くになることが多かった。すると、起床も当然8時くらいになります。

こう思われるかもしれません。ですが、これはチャレンジ初期の話です。日数を重ねるうちに就寝時間はじわじわ遅くなっていきます。イレギュラーなイベントが発生して時間通り寝られなかったこともありました。

気がつくと、就寝時間は25時過ぎ、起床時間は8時15分。ここまでくると20年近く慣れ親しんだ時間帯、25時30分~26時に寝て8時30分に起きる生活に収束することはもはや止められません。

しかし、今回は違います。目標の時間を以前より3時間以上も早めました。

あれから1ヶ月、就寝は22時30分・起床は5時30分という時間帯に落ち着きました。当初の予定より30分遅くなってしまいましたが、就寝/起床時間は3時間早くなっています。

目標設定のフレームワークであるOKRは、達成率70%を目指すようにしているといいます。これは、今のやり方では達成できない高い目標を掲げることによって、達成方法そのものを見直すきっかけを与え、結果的に大きな成果を達成するためのアプローチとも考えられるでしょう。

『1時間早く寝る』『1時間早く起きる』といった目標にしていたら、いつもと同じようにこう思っていたでしょう。

ですが現実はそう甘くありません。それで達成できるのであれば、今こうして『朝型チャレンジ』などということを囀っているわけがありません。

せっかく早い時間に目が覚めても、何もせずに布団の中でスマホをひたすらいじったり、パソコンを開いてSNSやニュースを見てしまってはいないでしょうか。私は平日も休日も、起きたらまずはスマホでBlueskyやマンガを読む生活をしていました。

その結果、活動をし始める時間はいつもと同じになります。

では朝にスマホやPCを楽しんだから、夜になったら何もせずに早く寝ることができるのか。答えは『No』です。たとえSNSやマンガの誘惑が断ち切れたとしても、こう思ってしまうのです。

そしてPCを開いて開発や執筆を始めます。作業を始めるとやる気が出てきます。気がついたら既に24時近く。チェックメイトです。起床後の時間を有意義に過ごさないと、朝の時間を無駄にするだけでなく就寝時間にも悪影響を及ぼすのです。

しかし、今回は違います。以下のルールを設けることで、就寝時間を先延ばしせず、起床後に速やかに行動できるようになりました。

ここからは私の1日のルーチンを具体的に紹介していきます。平日と休日では少しルーチンが異なりますが、今回は『平日』にフォーカスします。

この時間帯のミッションは 『19時30分までに家で夕食を済ませた状態にすること』 です。そのため、18時30分までには会社を出るようにします。

こう思われた方、いらっしゃるかもしれません。ですが、これは執筆ミスではありません。最近の私が最も大切にしている時間は朝の4時間です。具体的には5時30分~9時30分の時間帯。ここで最高のパフォーマンスを出せるように、敢えて 1日の始まりを18時にして コンディションを調整しています。

言い換えると、退勤時間が後ろ倒しになってしまったら、翌朝の予定もすべて後ろ倒しになるリスクが高い ということです。夕方から急に仕事のやる気が出てくる場合は特に注意しています。12時間後の自分のために強い意志で切り上げます。

『1日の始まりを18時にする』というアイデアはこの動画で学びました。多くの方にオススメできる素晴らしい動画です。

この時間帯のミッションは 『ストレスの解消』 です。

ただし、クリエイティブ系の作業は控えます。クリエイティブ系の作業はBPを激しく消耗しますが、仕事終わりということもありBPは空に近い状態です。やりたいことがある場合は『翌朝のタスクリスト』に追加し、楽しみとしてとっておきます。

ではどんなことをやっているのか？ 以下4つのことをよくやっています。

1つ目と2つ目についてはこう思われる方、いらっしゃるかもしれません。

その通りです。脳の休息にはならないし、止め時を失って就寝時間が遅くなるリスクもあります。とはいえ、1日中ずっと生産的な活動をし続けていたら、ストレスが溜まって先に心が壊れます。なので、そのリスクは別の形で回避する戦略をとっています。

また、やむを得ない事情で帰宅が遅れた場合は、この時間帯の作業を削ることで辻褄をあわせます。ただし、平常的にこの時間に頼ってしまうと、悪い意味でそれが習慣化してしまうので、あくまで最終手段としてのバッファです。

この時間帯のミッションは 『お風呂を済ませること』 です。

何があっても徹底していることがあります。それは 『21時になったらお風呂のお湯を張り始める』 ことです。

お風呂にお湯を張る時間は大体15分間です。なので、嫌でも21時20分にはお風呂に入るようになります。お湯を止めないと水道代とガス代が大変なことになりますし、お湯を止めて放置しておくと冷めてしまって入浴時の快感が半減します。このデメリットを回避するため、21時にお湯を張り始めさえすれば、20分以内に安定して入浴できるようになりました。

入浴中はスマホでマンガや技術記事を見ていることが多いです。以前はダラダラと1時間以上見てしまうことが多かったのですが、最近は不思議なことに22時までにお風呂を上がれるように自制が効くようになりました。恐らく、浴槽でスマホをいじっているよりも、早起きをして翌朝に活動した方が楽しい、ということを脳が理解し始めたのだと思っています。

この時間帯のミッションは 『布団に入って電気を消すこと』 です。

お風呂から出てしまえば、寝る前のルーチンをこなすだけなので案外イージーモードです。具体的には以下のようなルーチンを毎日行っています。

この中で最も大切なことは 『9. 明朝のタスクを書く』 です。理由は後ほど説明しますが、『モチベは上がらないし難易度は高めだけど、今やっておいたほうがいい重要なこと』を書きます。

他の項目は、ほとんど『睡眠の質を高め、明朝の5時過ぎに目覚めるための準備』です。敢えて説明するまでもないものばかりだと思いますが、1つだけツッコミたくなるものがあるのではないでしょうか。

Paranoia_パラノイア【有益】は👤paranoia369さんが情報発信しているYouTubeチャンネルです。配信内容は娯楽ではなく、本質的で有益な情報ばかり。情報のインプットとしてはもちろんのこと、『自分の意識レベルを高くしたいとき』にも使える非常に有益なチャンネルです。

このチャンネルの動画を寝る前のルーチン開始前に流すことにより、以下2つの効果があります。

また、布団に入って消灯した後は、Paranoia_パラノイア【有益】の動画音声だけを聞いています。無音ではなかなか入眠できないのですが、なぜか👤paranoia369さんのボイスを流していると10分以内に入眠できます。深夜に覚醒して目覚める確率も減少、アラームをセットした直前の時間に目覚められるようになりました。

1日のメインディッシュ。この時間帯のミッションは 『難易度が高く、BPが必要な今やっておいたほうがいいこと』 です。

起床してからしばらくの間は脳がクリアであるため、フロー状態に入りやすいと言われています。また、早朝の時間は周りが活動を開始していないので、割り込みが入る可能性も非常に低いです。そのため、ディープ・ワークには最適な時間帯と言えるでしょう。

この時間はまだコーヒーなどのカフェインを摂取しません。水分が必要なときは冷たい麦茶を飲みます。また、作業を開始して20分くらいしたら、クリーム玄米ブラン を1時間くらいかけてゆっくり食べます。

朝イチの作業は長くて2時間、短くても1時間30分は継続できます。ただ、仕事が忙しいときは7時過ぎに家を出るため、6時40分で作業を打ち切ります。そうでない場合は、7時過ぎまで2時間作業を続けることが多いです。

自己啓発系の本や動画を見ていると、よく見かけるフレーズがあります。

もちろん、『人生の目標/目的を持っている』という人からすれば当然でしょう。ですが、多くの人はこう思うのではないでしょうか。

それは難しく考えすぎです。小さなことでもいいので『自分がこうありたい』というベクトルに近いこと、それに向かって歩み始められることをやればいいのです。

たとえば、私は『可能な限り、公私共に、ずっと自由に、創作系の作業をしていたい』というベクトルがあります。仕事だと、具体的には『現場でエンジニアとして常にリードする立場でものづくりをしたい』となるでしょうか。

そのためには、エンジニアとしてのスキルを常に磨き続ける必要がありますので、朝イチのタスクには必ず 『自身のスキルアップにつながるクリエイティブなこと』 をやるようにしています。以下は私の一例です。

起床後は可能な限り早く最初のタスクに取り掛かるようにしています。時間で言うと1~2分以内。タスクに取り掛かる前のルーチンは以下9つです。

特に重要なことは2と4です。

2は『写真つきで起床の挨拶をする』儀式です。Slackのtimesに投稿しています。写真を撮るためには布団から出る必要があるので、2の儀式を完了すると結果的に布団からの脱出も完了しています。

その後の4で、スマホを玄関の物置に突っ込みます。視界から完全にスマホが消えるため、作業中に通知で妨害されたり、スマホの誘惑に集中力を乱されることもなくなります。

個人的には、午前中はスマホを能動的に確認しない のがベストです。ただ、どうしても緊急性の高い連絡がくる可能性があるので、休憩時間に限り、ホーム画面をロックした状態で確認すること だけ許可しています。

どんなに腰が重いタスクであっても、着手するためです。

脳が活動を開始したあとだと、腰が重いタスクを前にして『やらない理由 = 言い訳』を考えてしまいます。考え始めたら負けです。大抵の場合、『じゃあ今日は仕方ないな。また明日にしよう。』と先送りをして、そのタスクが完遂されることは永遠にありません。

ところが、起床直後であれば脳はまだ本格的に活動を開始していません。そのため、腰が重いタスクを前にしても、脳に言い訳を考える余地を与えずにタスクを開始できるのです。これはメチャクチャ大事です。

『22時 ~ 22時30分』のセクションで触れた内容を思い出してみてください。

なぜ寝る前に明朝のタスクを書くことが大切なのか。それは 『本日のタスクを考えるという作業を開始してしまうと、その過程で脳が本格的に活動を開始してしまい、腰が重いタスクに着手できなくなってしまうから』 です。

寝る前に、起床したらすぐ取り掛かるタスクを書いておくことで、『寝ぼけていても着手はできる』という状態にすることが理想です。

この時間帯のミッションは 『ベストなコンディションで出社すること』 です。

7時になったらシャワーを浴びます。朝イチのディープ・ワークは非常に生産性が高いため、大抵は圧倒的な成果が出ます。その達成感に浸って浴びるシャワーは格別です。

シャワーと聞くとこのように思う方がいらっしゃるかもしれません。

やりません。理由は3つあります。

1つ目の理由は私にとって最も重要です。覚醒効果やドーパミンの放出という点で冷水シャワーが優れているという点は否定しませんが、身体を壊してしまっては本末転倒です。そのリスクは冷水シャワーを推しているどの動画でも大体補足されています。同じ理由で私はサウナもやりません。

また、『起床後すぐにタスクに取り掛かるのはなぜ？』 で説明したように、起床してからすぐに予定していたタスクを開始することが何より大事だと私は考えています。たとえ、冷水シャワーが快感で身体に悪影響がないものだとしても、その選択肢をとることはないでしょう。

シャワーを終えたら身支度をして出社するだけです。出社中は仕事のSlackを確認したり、YouTubeの音声で情報をインプットしながら少し長い距離を歩くことが多いです。たとえば先日はこの動画を聴いていました。

この時間帯のミッションは 『今日やるべき最も重要なタスクを進めること』 です。

会社に着くのは8時過ぎです。席についたら出社後のルーチンを開始します。

仕事のルーチンについては、📚Obsidian Advent Calendar 2025の12月25日に公開を予定している記事で紹介するため、詳細は割愛します。

1つだけ挙げることがあるとすれば、このときにホットコーヒー(200ml・ミルクあり・砂糖なし)を購入します。一気に飲むと頭がボーッとするので少しずつ、ただ13時までには飲みきれるペースで飲みます。また、出社後に朝食として『サラダ』と『おにぎり』を食べることが多いです。

8時30分頃から10時過ぎまでの90~120分間は、本日2回目、仕事としては最初のディープ・ワークを開始します。着手するのは 『今日やるべき最も重要なタスク』 です。『締め切りが最も近いタスク』ではありません。

職業柄、そのようなタスクはクリエイティブなものになることが多いです。

起床後のディープ・ワーク完了から1時間30分の時間を挟んでいることもあり、BPがある程度回復しているので、この時間帯の作業もかなりのパフォーマンスが出ます。1回目と同様に、90分~120分集中できることが多いです。

そんな貴重な時間帯に『Slackチェック』や事務作業といったクリエイティブでない作業を行うのは非常に勿体ないです。私の会社は始業が10時のため、このディープ・ワークが終了してからでも遅くはありません。

また、この時間帯はバックミュージックとして『雨の音』を流しています。

まだ人も少なく、静かなことが多いですが、いつ外部要因でフロー状態が解除されるか分からないため、万全を期して作業に取り掛かります。

この時間帯のミッションは 『緊急性の高い事務作業の完遂とBPの回復』 です。

出社直後のディープ・ワークが完了し、始業時間を過ぎたオフィスには人と活気が溢れはじめています。この30分間を利用して、まずは『緊急性の高い事務作業』を完遂します。具体的には以下のようなものです。

大体15分くらいで終わります。そのあとはBPを回復させるため、廊下に出て階段昇降します。執務室は地上7Fにあるので、1往復するだけでもかなりリフレッシュできます。BPが消耗しているときは、少し外に出て散歩することもあります。

この時間帯のミッションは 『本日予定しているクリエイティブなタスクの完遂』 です。

8時 ~ 10時過ぎの時間帯ほどではありませんが、1日の中ではまだパフォーマンスが出る時間帯です。BPを使い切るとクリエイティブな作業の生産性は大幅に下がるため、まだBPが残っている午前中に勝負をかけます。

この時間帯のバックミュージックは、引き続き『雨の音』を流すか、テンションの上がる歌詞付きの曲にしています。

歌詞付きの曲は集中力や思考力を阻害することがあります。できれば『雨の音』で作業する方がいいです。ただ、周囲ではMTGが活発な時間帯ということもあり、その会話が気になってしまう日もあります。その場合、『雨の音』では会話が聞こえてしまうので、雑音をシャットアウトするために敢えてそのようなミュージックをチョイスしています。

また、この時間帯はMTGが入っていることも多いです。もし、1時間以上のまとまった時間帯が確保できない場合は、クリエイティブな作業は諦めます。

この時間帯のミッションは 『午前中のやり残しを精算すること』 です。

会社としては昼休みの時間帯ですが、割り込みもなく自席付近は静かなことが多いので、8時 ~ 10時過ぎと並んで集中しやすい時間帯です。BPに余裕があるときは、この時間帯もロスタイムとしてクリエイティブな作業を行います。

一方、BPが枯渇している場合は午後に備えて脳を休めることが最優先事項です。午後にすぐMTGがあるときは、この時間に準備したりもします。

また、コーヒーが残っているときは必ず14時までに飲み干します。午後のカフェイン摂取は睡眠に想像以上の悪影響を与えてしまい、翌日の生産性が大きく下がってしまうからです。

この時間帯のミッションは 『クリエイティブでない作業を行うこと』 です。

私はミーティングやモブプロをできるだけ午後の時間に集中させています。時間が合わず午前中に入ることもありますが、調整の余地があるときは午後にしてもらっています。そのため、この時間帯はMTGで埋まっていることも多いです。

空き時間で『クリエイティブではない作業』を行います。具体的には以下のようなことです。

この時間になると脳に疲労感が出てきますので、16時前に階段昇降や散歩に出かけることも多いです。

この時間帯のミッションは 『やる気を出さないようにすること』 です。

そう思われた方、いらっしゃるかもしれません。ですが、これは1日の中でも非常に重要な心構えなのです。

この時間帯には、水曜を除いて必ず2つのMTGが1時間ずつ入っています。

このMTGでは以下3点を共有・相談します。

すると、どうしても『やる気』が出てしまいます。そしてこう思うのです。

こう考えた時点で負けは確定しています。朝の5時から13時まで8時間近くクリエイティブな作業を行い、さらに4時間の事務作業/MTGをこなしてきた私にBPが残っているわけがありません。

そうなると、開発が思うように進むことは滅多にないです。気がつくと『キリが悪いから、キリのいいところまでやって帰ろう』と時間を延長したり、チームメンバと雑談・相談を始めたりします。そして19時を過ぎ、すぐに20時が近づいてきます。

『18時30分 ~ 19時30分』のセクションで述べたことを思い出してみてください。

18時は『1日のはじまり』なのです。つまり、19時や20時まで働くということは 『1時間、2時間と朝寝坊をしてしまうこと』 と一緒です。

『いつも挫折してしまう私が1ヶ月朝型生活を続けられている理由』と『具体的なルーチン』について紹介しました。これまでと違う大きなポイントは以下の3点です。

『朝早く起きること』は単なるプロセスであり、それ自体が目的ではないこと。夜の過ごし方で翌朝の運命が既に決まっていること。この事実に気づいた人だけが朝型へと変革できるのだと感じました。

本文中では触れませんでしたが、朝型生活に切り替えたことで多くのメリットがありました。

一方で、朝型生活は万人にとってベストな選択肢ではないことも理解しています。仕事や家庭の状況によっては、1日のスケジュールの主導権を握ることができないケースもあるでしょう。
『友人や家族との時間がとりにくくなった』とデメリットを大きく感じる方もいらっしゃるでしょう。

ですが、変えられないと思っていることの中には『案外変えられること』も数多く存在します。

もし、そのように感じましたら是非一度試してみてください。1週間後に『もう1週間続けてみたい』と思ったら続けてみてください。本当に価値ある習慣というのは、そのようなものであると私は信じています。