たんぱく質を摂るのに一番いいタイミングは？ 栄養士が解説
※この記事は、海外のサイト『Prevention』で掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。 筋肉を増やしたい時や、バランスのいい食事を心掛けている時、たんぱく質の摂取に最適なタイミングは考慮すべき一つの要素と言える。研究者は、朝食でたんぱく質を摂取して満腹感を高めたり、運動後に摂取して筋肉量アップのサポートを推奨してきた。一方で、アメリカ人の多くはいまだにもっとも高たんぱくな食事を夕食にとっているという。では、最大限の効果が得られるたんぱく質摂取のタイミングはいつなのだろう？ 「たんぱく質は人の体にとってもっとも重要なマクロ栄養素です」と話すのは「ニュートリションワイズ」のマスターレベル登録栄養士であるヴィッキー・ケイニグさん。「たんぱく質は、筋肉、体内のすべての酵素、ホルモン、臓器、そして免疫システムの一部となります。さらに私たちは、胸の中心にあるもっとも重要な臓器、心臓の機能維持にもたんぱく質を必要とします」。これらにくわえて、たんぱく質は食後の満腹感と満足感を高めるのに欠かせない。「つまり、果物や甘いものから炭水化物だけを摂取する場合よりも、空腹になりにくいということです」とケイニグさんは説明する。 今回は、たんぱく質のメリットを最大限享受するために、食べるべきタイミングを栄養士が教えてくれた。さらに、目指すべき一日の摂取量とたんぱく質不足のサインもご紹介。
たんぱく質の摂取に最適なタイミングはいつ？
この答えは、個別の目標によって変わる。とはいえ、専門家のおすすめは一日を通してたんぱく質を摂取すること。「一日を通じたたんぱく質の摂取は、重要度の高い研究によって裏付けられています」と話すケイニグさん。『ジャーナル・オブ・ジ・インターナショナル・ソサイエティ・オブ・スポーツ・ニュートリション』（ISSN）の研究によると、そのおもな理由は、体が筋肉たんぱく質を作るために一度に利用できるたんぱく質量には上限があるからだそう。 ・体重を減らしたい 体がたんぱく質を効率的に利用できる以外にも、すべての食事でたんぱく質を摂取することにはメリットがある。「たんぱく質の摂取を一日のなかで均等に分散させることは、食欲、エネルギーレベル、そして血糖値コントロールの調節に役立ちます」と話すのは、登録栄養士で「マイ・プライベート・ダイエティシャン」の創設者であるイーマー・デラニーさん。これらのメリットは、一日を通じてほかに何を食べるかを決める際に、より良い判断を下す手助けとなるかもしれない。 ・血糖値を管理したい 「たんぱく質は、消化を遅くし、血糖値を安定させ、満腹感をより長く持続するのに役立ちます。これにより、食欲と体重の管理がしやすくなります」とデラニーさんは説明する。「たんぱく質を健康的な脂質、食物繊維、適切な種類の炭水化物と組み合わせることで、体に必要な最強の栄養源になるでしょう」 ・筋肉量を増やしたい ISSNは運動後2時間以内のたんぱく質の摂取が筋肉の構築に効果的だと報告しているが、さらなる研究が必要とされる。 筋肉量を増やすための摂取量については、ISSNによるとウェイトトレーニングや運動を行う人は体重1kgあたり1.4～2g、しかるべき状況下ではさらに多く（体重1kgあたり最大3.1g／日）の摂取が推奨される。
