「新習慣は21日で身につく」は本当か？科学が示す「自動操縦」へ最短でたどり着く方法
習慣を定着させる「実行期」
心理学では、習慣が身につくまでの期間を（21日と捉えるか、あるいは数カ月と捉えるかは人それぞれですが）この「始めたばかり」の時期を「実行期（アクション・ステージ）」と呼びます。 まだ行動が自動化されておらず、「本当に続けられるだろうか」と不安になりやすいこの時期。習慣をしっかり根付かせるためには、次の4つのポイントを意識してみましょう。 「動機」を常に目につく場所に置く：単に「やるべきだから」ではなく、「なぜやりたいのか」を思い出す工夫を。たとえば、フロスを習慣にしたいなら、次の歯科検診の予約カードを洗面所の鏡に貼っておく。そうすれば、やるべきこと（フロス）と、その理由（健康な歯）をセットで思い出せます。 環境を整えて「合図」を作る：意志の力に頼るのではなく、自然に体が動くような環境を作りましょう。朝ランニングをしたいなら、前夜のうちに玄関へ靴を出しておく。家族に「走り終わったら声をかけて」と頼んで、サポートしてもらうのも有効です。 「小さな勝利」を積み上げ、自信をつける：進歩を可視化して、自分を褒める仕組みを作りましょう。カレンダーに印をつけるのも良いですし、走行距離の合計や「以前より深く腕立て伏せができるようになった」といった変化を記録するのも、大きな自信（自己効力感）に繋がります。 「中断したとき」の対策を練っておく：予定通りにいかない日は必ずやってきます。そんな時、どうやって習慣を立て直すか。あらかじめシミュレーションしておくことが、継続の大きな秘訣になります。
21日を超えた先にある「維持期」
ある程度継続できると、次は「維持期（メンテナンス・ステージ）」に入ります。ここで大切なのは、マンネリ化を防ぎ習慣を真のライフスタイルとして定着させること。 計画を見直す：「毎日ランニング」が苦しくなってきたら、週に数日はヨガや筋トレに置き換えるなど、内容を柔軟に調整しましょう。 障害を先回りして考える：出張や旅行中はどうするか、もし途切れてしまったらどう復帰するか。事前にシミュレーションしておくだけで、挫折する確率はぐんと下がります。 モチベーションが「長続きするもの」であるかを確認する：カレンダーに印が増えていく達成感は大きなモチベーションになりますが、一度途切れた途端に燃え尽きてしまうリスクもあります。「ケアをしている自分が好き」「運動のおかげで体調が良い」といった、自分の中のポジティブな変化に意識を向けましょう。 習慣化とは、ある魔法の数字に達するまで歯を食いしばって耐えることではありません。 たとえ5年経っても、習慣とは常に多少の努力を伴うプロセスです。たしかに習慣化には労力が要ります。しかし、長く続く習慣とは、その労力が「自分にとって価値がある」と感じられるものなのです。 著者紹介：Beth Skwarecki 米Lifehackerのシニアヘルスエディターで、2015年から健康、フィットネス、科学について執筆。2017年カーネギー科学賞科学コミュニケーション部門を受賞。生物学の学士号を取得しており、バイオインフォマティクスアナリストとして勤務した経験あり。 ※出典：How are habits formed: Modelling habit formation in the real world（Phillippa Lally et al. / European Journal of Social Psychology, 2009）PDF：英文 Source：jamesclear,pmc
ライフハッカー・ジャパン編集部
