Xplode #ONE – Alternierender Ganzkörper-Trainingsplan für maximale Hypertrophie
Johannes Steinhart, Biomediziner (M.Sc.) und DFLV-Trainer
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Aktualisiert: 9. Dez. 2025
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114 Kommentare
Geschrieben von Johannes Steinhart (M.Sc. Biomedizin & Ernährungswissenschaften)
Der Xplode #ONE ist ein Trainingsplan für maximalen Muskelaufbau bei 3x Training pro Woche.
Alle Übungen sind exakt aufeinander abgestimmt und garantieren eine perfekt ausbalancierte Muskelentwicklung.
Wichtig: Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem Xplode #ONE Programm, in dem detailliert auf alle Einzelheiten über das Training mit diesem Plan eingegangen wird.
- Ziel: Maximaler Muskelaufbau
- Wie oft Training? 3x / Woche
- Geeignet für?
✓ Anfänger ✓ Fortgeschrittenegemäß Kraftwerte
- Optimales Volumen: 10 harte Sätze bzw. 50 effektive Wiederholungen (eWDH) / Muskelgruppe und Woche
- Perfekte Balance: Jede Muskelgruppe mit optimalem Volumen gemäß Belastungs-Matrix
Der Xplode ONE basiert auf den Prinzipien des Xplode Trainingssystems. Dieses liefert die optimalen Trainingsvariablen für maximale Hypertrophie. Es basiert auf neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und gibt Empfehlungen für verschiedene Trainingslevels und Situationen.
Schauen wir uns den Xplode #ONE Trainingsplan konkret an:
Der Trainingsplan besteht aus 3 Trainingseinheiten pro Woche. Training A, Training B und Training C. Jede Trainingseinheit absolvierst du 1x pro Woche.
Xplode #ONE – Trainingseinheit A
| Sätze x Wdh. | Übung | Pause |
|---|---|---|
| 2-3 x 6+ | Bankdrücken | 2-3′ |
| 2-3 x 6+ | Kniebeuge | 2-3′ |
| 3-4 x 10-12 | Rudern (breit) | 1-2′ |
| 3-4 x 10-12 | Schrägbankdrücken | 1-2′ |
| 2-3 x 10-12 | Seitheben (vorgeb.) | 1-2′ |
| 1-2 x 10-12 | Bauch | 1-2′ |
| 1-2 x 10-12 | Schwachstelle | 1-2′ |
Die Einheit beginnt mit Bankdrücken mit einem Fokus auf die Brust, auf die vordere Schulter & auf den Trizeps. Gefolgt von der zweiten großen Grundübung Kniebeugen, die die vorderen Beine aber auch den unteren Rücken und Po bearbeitet.
Als Assistance-Übung bildet das Rudern mit breitem Obergriff (beide Handrücken zeigen nach oben) das antagonistische Training zum Bankdrücken. Wähle hier brustgestütztes Rudern oder Kabelrudern.
Schrägbankdrücken bringt zusätzliches Volumen für Brust, die vordere Schulter und den Trizeps. Vorgebeugtes Seitheben trifft die hintere Schulter, die sonst zu wenig ab bekäme. Direktes Bauchtraining wie z.B. mit Crunches und Training einer Schwachstelle runden die Einheit ab.
Xplode #ONE – Trainingseinheit B
| Sätze x Wdh. | Übung | Pause |
|---|---|---|
| 2-3 x 6+ | Kreuzheben | 2-3′ |
| 2-3 x 6+ | Schulterdrücken | 2-3′ |
| 3-4 x 10 | Latzug | 1-2′ |
| 1-2 x 10 | Gestrecktes Kreuzheben | 1-2′ |
| 2-3 x 8-10 | Wadenheben (stehend) | 1-2′ |
| 2-3 x 12-15 | Wadenheben (sitzend) | 1-2′ |
| 1-2 x 12-15 | Schwachstelle | 1-2′ |
In dieser Einheit steigst du mit Kreuzheben ein. Als Unterkörper-Zugübung, die viel Überlagerung mit Kniebeugen hat, trainierst du hier mit dem höchsten Gewicht aller Übungen. Der Fokus liegt allerdings etwas mehr auf der Körperrückseite als beim Kniebeugen.
Schulterdrücken und der Latzug sind als vertikale Druck- und Zugübung für den Oberkörper eine sinnvolle Ergänzung zu Bankdrücken und Rudern. Zudem werden durch Überlagerungseffekte viele ähnliche Muskeln trainiert, was den Fortschritt gegenseitig unterstützt.
Gestrecktes Kreuzheben gibt der Oberschenkel-Rückseite und dem unteren Rücken noch einen spezifischen Reiz. Bevor einige Sätze Wadenheben sowie Schwachstellen-Training das Training beenden.
Xplode #ONE – Trainingseinheit C
| Sätze x Wdh. | Übung | Pause |
|---|---|---|
| 2-3 x 6+ | Kniebeuge | 2-3′ |
| 2-3 x 6+ | Bankdrücken | 2-3′ |
| 3-4 x 10-12 | Rudern (eng) | 1-2′ |
| 2-3 x 10-12 | Beinpresse | 1-2′ |
| 2-3 x 10-12 | Seitheben | 1-2′ |
| 2-3 x 10-12 | Bizeps | 1-2′ |
| 2-3 x 10-12 | Bauch | 1-2′ |
| 1-2 x 12-15 | Schwachstelle | 1-2′ |
Im Gegensatz zu der Trainingseinheit A stehen Kniebeugen hier an erster Stelle, um diese mit voller Energie ausführen zu können. Bankdrücken ist der 2. Mainlift.
Im Anschluss folgt enges Rudern (Brustgestütztes Rudern oder Kabelrudern) als Assistance-Übung. Mit Parallelgriff (beide Handrücken zeigen nach außen) ausgeführt, betonst du die Rückenbreite.
Aufrechtes Seitheben isoliert die mittlere Schulter. Einige Sätze gezielt Bizeps, Bauch (z.B. Crunches) und Schwachstelle beenden die Trainingswoche.
Erklärung
→ 6+ = im letzten Satz so viele Wdh wie möglich (engl.: AMRAP): Das gilt immer nur für die farbig hinterlegten Mainlifts (Übung 1 und 2 der Trainingseinheiten).
→ 3-4 x 10 bedeutet 3 bis 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen (Wdh) einer Übung. Dabei machst du 10 Wdh der angegebenen Übung. Dann 1-2 Minuten Pause. Dann wieder 10 Wiederholungen. Das wiederholst du bis du 3 oder 4 mal 10 Wdh absolviert hast. Dann gehst du zur nächsten Übung.
→ Die Reihenfolge der Übungen ist exakt so einzuhalten. Du trainierst dadurch 1.) von großen zu kleinen Muskeln – 2.) Auch Vorermüdung und Überlagerung werden genau beachtet.
→ Schwachstelle? Als letzte Übung in deinen Trainingseinheiten trainierst du jeweils eine individuelle Schwachstelle mit 1-2 Sätzen.
→ Wichtigster Fokus: In den Grundübungen mehr Gewicht auf die Stange bekommen! Kontinuierlich mehr Gewicht, bei sauberer Technik! Progressive Steigerungen = Hypertrophie.
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Warum ist der Xplode #ONE besser als andere Trainingspläne?
Grundsätzlich kann man natürlich auch mit vielen anderen Trainingsplänen Fortschritte erzielen. Zwei Dinge sind aber oft nicht optimal:
- Zu wenig / zu viel Volumen für dein Trainingslevel und Muskelwachstum.
- Die Balance zwischen den Muskelgruppen ist unausgeglichen / oder es werden Partien vergessen.
Die Xplode Trainingspläne basieren auf der Übungswahl und der optimalen Anzahl an Sätzen auf der Belastungs-Matrix (siehe Abb. 1).
Diese zeigt, wie stark eine Muskelgruppe bei einer Übung an der Kraftentwicklung beteiligt ist und über welche „Range of Motion“ (ROM) die Muskeln belastet werden.
Abb 1: Ausschnitt aus der Belastungs-MATRIX für den Xplode #ONE: Grundlage für Übungswahl und Volumen.
So ergibt sich für jede Übung ein Wert, welcher der arbeitenden Muskulatur eine Beteiligung von 25 %, 50 %, 75 % oder 100 % zuteilt. Diese Werte bestimmen dann, wie viele Wiederholungen eines Satzes für eine bestimmte Muskelgruppe gezählt werden.
Mit der Belastungs-MATRIX ergibt sich so der perfekt ausbalancierte Trainingsplan mit einem optimalen Volumen von ~10 Sätzen bzw. 50 eWdh pro Woche und Muskelgruppe (Abb 2).
Abb 2: Optimales Volumen für alle Muskelgruppen beim Xplode #ONE Trainingsplan
Wie oft trainieren pro Woche?
Den Xplode ONE trainierst du mit 3 Trainingseinheiten pro Woche, welche du nacheinander absolvierst.
Also so: Woche 1: A B C. Woche 2 A B C. usw.
Warum ist das so? Nur so bekommt man das perfekte Volumen für alle Muskelgruppen pro Woche.
Andere Trainingsfrequenzen (2x, 4x usw. pro Woche) erfordern andere Trainingspläne!
An welchen Tagen genau trainieren?
Eine klassische Aufteilung für den Xplode #ONE wäre ein Training am Mo, Mi und Fr.
Aber auch andere Variationen sind denkbar, wie z.B.: Di, Do, Sa oder Mo, Do, Sa etc.
| Mögliche Trainingstage: 3x Training pro Woche | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So | |
| Option 1 | A | – | B | – | C | – | – |
| Option 2 | A | – | B | – | – | C | – |
| Option 3 | A | – | – | B | – | C | – |
| A/B/C = Trainingseinheit; – = kein Training. | |||||||
Der Beginn eines ABC Trainings kann jeder beliebige Wochentag sein.
Egal, wie du es genau machst. Achte darauf immer mindestens 1 Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten zu lassen.
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Mit wie viel Gewicht trainieren- Wann & wie du dich richtig steigerst (Autoregulation)
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Zusammenfassung
- Xplode #ONE Trainingsplan – als Anfänger und Fortgeschrittener mit 3x Training pro Woche optimal für Muskelwachstum trainieren.
- Optimales Volumen & perfekte Balance (Belastungs-MATRIX).
- Mehr Trainingspläne hier. Lesetipp: Muskelaufbau 101.
