便秘やガスの変化は「腸年齢」低下のサイン？腸内環境を悪化させる日常習慣を専門家が解説
“腸の老化”に気づける【腸年齢チェックシート】
チェックシートのうち、当てはまる項目をチェック。その数によって、ある程度の腸年齢がわかります（取材をもとに作成）。 ＜食生活に関すること＞ □朝はいつも慌ただしく食事する時間がない □朝食は食べないことが多い □食事の時間は決めていない □野菜不足を感じる □肉が大好き □外食を週に4回以上する □牛乳や乳製品は苦手 □豆腐や納豆など大豆製品の不足を感じる □根菜や海藻など食物繊維の不足を感じる ＜生活習慣に関すること＞ □アルコールをよく飲む □喫煙習慣がある □顔色が悪く、老けて見られる □肌荒れや吹き出物が悩みのタネ □ストレスをいつも感じる □運動不足が気になる □寝付きが悪く、寝不足 □骨密度が低いと指摘された ＜トイレ（排便）に関すること＞ □トイレの時間は決まっていない □おならがくさい、またはくさいと言われる □いきまないと便が出ないことが多い □排便後も便が残っている気がする □便が硬くて出にくい □コロコロした便が出る □時々、便がゆるくなる □便の色が黒っぽい □便がくさい、またはくさいと言われる □膀胱炎を繰り返したり、陰部に不快感がある 【腸年齢の区分（当てはまる数）】 ＜0〜4個＝「実年齢より若い」人＞ 腸年齢が実年齢より若く理想的で、腸内環境が良好。 ＜5〜9個＝「実年齢よりやや高い」人＞ まずまずの腸年齢ですが、実年齢より10才ほど老化が進んでいる。 ＜10〜14個＝「腸の老化が進行」している人＞ 腸内環境はかなり危ない状態。腸年齢は実年齢より20才ほど高い。 ＜15個以上＝「腸はもはや老人」の人＞ 腸内環境は危ない状態。腸年齢は実年齢を30才以上、上回っている。
識者が警鐘。添加物の多い超加工食品と清涼飲料水は摂りすぎに注意
腸が老ける人、老けない人の境界線を分ける要素として、識者3人が声を揃えて「避けるべき」と指摘したのが、添加物の多い超加工食品と外食だ。 「外食が多いのは、腸内環境を悪化させる生活習慣の筆頭です。多くの場合、外食産業ではコストを抑えるために、体内で炎症反応を起こしやすい超加工食品が使われ、質の悪い油で調理されています。外食に限らず冷凍食品や総菜も同じで、こういった食事を週に3〜4回取っていると、腸は老化しやすいと言えます」（石黒さん） 辨野さんは外食の中身を精査すべきだという。 「例えばラーメンばかり食べていたら問題ですが、定食をメインに選び、多彩な食品を摂るなら悪くないでしょう。肉を1としたら野菜を3とするバランスで食べて、海藻を含めた食物繊維の多い食生活をすれば、腸内環境は悪化しません。ただ、発がんリスクが高いと指摘される加工肉は特に気をつけてほしいです」 岩崎さんが、加工食品について言い添える。 「加工食品は身の回りにとても多く、添加物がひとつでも入っていれば、それは『超加工食品』に分類されます。例えば塩と魚だけのかまぼこは加工品で、そこに硝酸塩が入っていれば超加工食品となります。乳製品が腸にいいといっても、加工ヨーグルトや一部のプロセスチーズに入っている乳化剤は、種類によって腸のバリア機能を悪化させるので注意が必要です」 超加工食品は、世界的にも“危険”な食品とされ、2025年に『JAMA Oncology』誌に掲載された研究によると、超加工食品を多く摂取する女性は、大腸がんの前段階である「前がん病変（ポリープ）」を発症するリスクが高いことが明らかにされた。また砂糖を含むお菓子のほか、甘い飲み物は腸の平穏の大敵だという。 「とうもろこしやさつまいもからつくられる果糖ブドウ糖液糖が入った清涼飲料水は、特に避けるべきです。腸壁のバリア機能が低下して、細胞の隙間が広がり、体内に入ってはいけない細菌や毒素が血液中に漏れ出すリーキーガット（腸漏れ）の状態になってしまいます」（石黒さん）
