■安全で効果的な「水中ウォーキング」 　・水中運動の素晴らしさ 　水泳を勧める方もいます。有酸素運動であり、膝が痛い人などはジョギングより水中ウォーキングのほうがいいと思います。 　水の中で歩くのはお年寄りの間ではけっこう流行っています。水中運動の詳細な効果を専門的に言えば、浮力効果で体重が陸上の約10分の1になり関節負担が軽減され、水圧効果により静水圧で血液循環が促進され、水温効果で体温調節により代謝がアップし、抵抗効果で水の抵抗により筋力トレーニング効果があり、安全性も高く転倒リスクがほぼゼロであるということになります。 　水中ウォーキングのポイントは、水深は胸〜肩の高さ、水温は30℃前後が理想、時間は30〜45分、頻度は週2〜3回、歩き方は大股でゆっくり、腕も大きく振ることです。プールが苦手な人でも、歩くだけなら大丈夫です。顔を水につける必要もありませんし、浮き輪を使ってもいいんです。 ■郊外型のショッピングモールは運動向き 　・ショッピングモールウォーキング 　しかし、ゴルフもスイミングも敷居が高いという人もいるでしょう。とくにお年寄りは新しいことをするのが億劫だというのはよくわかります。そういう時には「ショッピングモールやデパートの涼しいところで歩いてください」と勧めています。 　そうすると熱中症にもならないし、うまい方法だと思います。ショッピングモールウォーキングの利点は、天候に左右されない(雨でも雪でも猛暑でも大丈夫)、適温に保たれている(熱中症、低体温症の心配なし)、平坦で歩きやすい(転倒リスクが低い)、トイレや休憩場所が豊富、人が多いので安心感がある、ウィンドウショッピングをすれば飽きないということです。 　歩くぞ、と思って8000歩、1万歩というのは大変ですが、買い物をしていると意外と歩いているものです。目的なく歩いたり散歩はできないけど、デパートとかを見て回ったりするとけっこう歩いているんじゃないでしょうか。普通の郊外型のイオンモールなら1周1〜2km、30分で約3000歩。2〜3周すれば十分な運動量になります。 　(初公開日:2025年12月10日) ---------- 小林 順二郎（こばやし・じゅんじろう） 医師、国立循環器病研究センター名誉院長 1954年生まれ。大阪大学医学部卒業。大阪大学大学院医学研究科外科学第一専攻修了。医師。医学博士（大阪大学）。シカゴ小児病院心臓胸部外科Research Fellow、アラバマ大学バーミングハム校胸部心臓血管外科Special Postgraduate Fellow、ドイツ・ハノーバー医科大学胸部心臓血管外科Visiting Fellow、国立循環器病研究センター心臓血管外科部門長、同病院長などを歴任。現在、名誉院長。社会保険診療報酬支払基金審査調整役。著書に『血管年齢』（文春新書）などがある。 ----------