【Tarzan】腸内細菌を豊かにする方法とは？ 発酵食品が腸を元気にするメカニズム。
●発酵の基本メカニズム。 糖質やタンパク質などの有機化合物を細菌や酵母、カビなどの微生物が分解し、エネルギーが発生。副産物としてアルコールなどさまざまな物質が作られる。
微生物の働きによって作り出される発酵食品の代表例は下の通り。野菜を塩分を含む漬け床に漬け込むことで乳酸菌が発生し漬物が完成。牛乳に乳酸菌が作用すればヨーグルト、乳酸菌およびカビが作用すればチーズになる。大豆は微生物が総がかりで味噌や醬油、納豆に変化。 こうして舌で発酵食品の風味を楽しみ、乳酸菌などの有用菌が腸に届けられるというわけ。 「菌を腸に届けることも腸活ですが、甘酒など酵素による発酵食品も腸活には役立ちます。酵素によって壊れたお米の繊維はオリゴ糖となって腸内細菌のエサになるので腸内環境の改善に役立つ可能性があるのです」 伝統的な発酵食品は腸の味方。
●代表的な発酵食品と微生物。
発酵食品の菌が、腸にもたらす効果。
発酵食品の中に含まれる細菌の代表格は乳酸菌。いわゆる有用菌と呼ばれる腸内細菌だ。腸内では乳酸を作り出し、腸内環境を酸性に保つことで悪玉菌の増殖を抑える作用が期待できる。ヨーグルトなどに添加されているビフィズス菌は酸を作り出し、腸の蠕動運動を促してくれる。 「また、腸内細菌として働くわけではありませんが、日本の“国菌”とされている麴菌が作る米麴はオリゴ糖として腸内細菌のエサになります。さらに、胃酸に強い納豆菌は酸を作り出して、腸の蠕動運動をサポートすることが分かっています」 日本は世界の中でも発酵王国として知られている。腸活に有利な環境を活かさない手はない。 しかし、発酵食品に含まれる有用菌は生きて腸まで届くのか？ 心配ご無用。最近では、たとえ有用菌が腸まで届かなくても、有用菌が作り出す代謝物が腸内環境改善に役立つ可能性はあるという説がある。これは、腸内細菌そのものではなく、実はその代謝物が健康効果を生み出しているという最新の腸研究の考え方だ。 「他にも近年登場した説ですが、乳酸菌を含めた発酵性の細菌は自分が死ぬとその死骸が有用菌のエサになって、結果的に腸内環境にいい影響を与えるともいわれています」 むろん、発酵食品に含まれる有用菌が腸まで届く可能性もある。信じよ、さらば救われん。
継続こそ腸活の極意。
有用菌を腸に届けることを主な目的としたヨーグルトの場合は、とくに菌の働きに期待できる。理由は次の通り。 「ヨーグルト1gには、大体1億個の乳酸菌が存在しています。1カップ100gとすると100億個の菌があるわけです。それらの菌が全部死ぬかというとその可能性は低い。一部は腸まで届くと考えられます」 とはいえ、週に数回思い出したように口にする程度では菌は腸に留まれず、意味がない。 「継続的に摂り続けることで有用菌が常に腸壁にへばりつくような形になってそこでさまざまな働きをします。ヨーグルト以外の発酵食品も毎日摂り続けることが重要だと思います」
取材・文／石飛カノ 取材協力／内藤裕二（京都府立医科大学大学院医学研究科教授）、金内 誠（宮城大学食産業学群教授）
