2025年ランキング第1位！
第18回 オリコン年間“本”ランキング 2025
BOOKランキング ジャンル別「自己啓発書」
(集計期間：2024/12/2付～2025/11/24付)

勉強・ダイエット・貯金・目標達成…は習慣化が10割

仕事、ダイエット、健康管理、勉強、目標達成…すべて成功のカギは「習慣化」にあります。
しかし間違った習慣を身につけてしまったらその代償は大きくなってしまいます。
何をどう習慣化すればいいか、そのために重要になるのが「エビデンス」です。

・もし「A」をしたら「B」をすると、あらかじめ決めておく
・選択肢は必ず「３つ」用意しておく
・常にポジティブな言葉を使う―つらさに対する耐性が高まる
・52分間作業して、17分休憩する―生産性が高まるetc.

本書は、ハーバード、スタンフォード、オックスフォード…などの研究機関において証明されたテクニックを112個紹介。
見開き図解入りでわかりやすい。気になったテクニックからはじめられ、情報収集のためにも役立ち、また読みものとしても楽しめる一冊です。

PROLOGUE 習慣化に意志力はいらない

CHAPTER1 科学的に証明された「仕事の効率化」習慣
◎仕事の効率化のポイントは「ルーティン化（自動化）」にある
・時計の針を速める 運病速度を速めるだけで作業効率が向上する
・別の作業をちょくちょく挟む 集中力が切れたときに脳に目標を思い出させるテクニック
・「ツァイガルニク効果」を使う きりの悪いところでやめるとリスタートしやすい
・「イフ・ゼン・プランニング」をする もし「A」をしたら「B」をする、とあらかじめ決めておく
・目標設定はコピペする 自分が「いいな」と思う人を真似て目標を設定すると達成しやすい

CHAPTER2 科学的に証明された「勉強」習慣
◎勉強をするのに遅すぎるということはない
・勉強の前に散歩をする 散歩をすると脳に酸素が行きわたりパフォーマンスが最大化する
・好きなことから勉強しだす 興味のあることからはじめると脳がやる気を出す
・「差し込み学習」をする いろんな問題をランダムにしたほうが勉強効率が大幅に向上する
・紙で読む・紙に書く 紙のほうがインプットもアウトプットも効率がいい
・ボールを握って記憶する 右手で握って暗記し、左手で握って思い出す 80

CHAPTER3 科学的に証明された「ダイエット・健康」習慣
◎脳と体の健康の土台は「運動」と「睡眠」にあり
・おでこをトントンする 指で額を30秒タッピングすると暴食を抑えられる
・お皿のサイズを小さくする 小さい食器を使うだけでカロリー摂取量が減る
・「脳内食事」をする 食べることを想像するだけで、食べる量を抑えられる
・運動をゆるく続ける やりすぎない適度な運動が文武両道をもたらす
・筋肉に意識を向ける 意識を集中させるだけで筋肉は鍛えられる

CHAPTER4 科学的に証明された「コミュニケーション」習慣
◎コミュニケーション能力とは話す力だけではない
・スマホをテーブルの上に置かない スマホがそこにあるだけで親近感が低下する
・温かい飲みものを手に話し合う 温かいものにふれているだけで温かい印象になる
・「初頭効果」を使う 会議では「先陣を切る」「口火を切る」ほうが採用されやすい
・アイコンタクトは7割 アイコンタクトは少なすぎても多すぎても好感度が下がる
・「自己開示」は6割 自分の素は50～60パーセント出すのがもっとも魅力的

CHAPTER5 科学的に証明された「メンタル」習慣
◎人間は、体が先、メンタル（思考）が後
・朝起きたら楽しかった記憶を思い出す 朝のストレスを減らし、いい1日をスタートさせる方法
・不安を書き出す つらいときは書き出すことで不安を抑えられる
・「リアプレイザル（認知的再評価）」 「とらえ直し」でマイナス感情を減らす
・落ち込んだら体を動かす 体を動かすと心が動く、するとストレスが消えていく
・運がいいと思い込む 科学的には運がいいと思うから運がよくなる

CHAPTER6 科学的に証明された「生活（くらし）」習慣
◎あなたにフィットする習慣があなたのパフォーマンスを高める
・貯金残高を記録する 貯金残高をレコーディングすることが貯蓄をうながす
・性格にあった貯蓄法を選ぶ ビッグファイブ性格特性に合わせた貯蓄戦略を選ぶほど貯まりやすい
・小さな新しいことをする 「半歩先にある新しいこと」が脳をさびつかせない
・選択肢は必ず3つ用意しておく なかなか動かない脳に行動をうながす仕掛け
・「サティスファイサー」になる 選択した結果に「最高の結果を求めない」