久しぶりにブログを書きます。
わたしは今40代後半なのですが、若い頃はいくら食べても太らない体質でした。それが45歳を過ぎたあたりから、普通にしているつもりなのにじわじわと体重が増えてしまい、ちょっと食事制限をしても歳のせいか全然痩せない。
でもこのまま10kgも太ってしまったら、そこから痩せるのは大変すぎる！
危機感を覚えて本気でがんばったところ、ダイエットに成功したのでその記録を残しておきます。
基本スペック
40代後半 女性 会社員（内勤）
身長155cm
最高体重 53.6kg
減量後体重 48.1kg（マイナス5.5kg）
ダイエット開始時の体組成計の数値（2025/8/10）
ダイエット達成時の体組成計の数値（2025/10/15）
体重がマイナス5.5kg、体脂肪率がマイナス7%していて、ほとんど筋肉量を減らさずに健康的にダイエットができたのではないかと思います。
ダイエットのきっかけ
健康診断の結果を見ると、ここ数年は毎年2キロくらいずつじわじわと増加しており、危機を感じてあすけんを入れたりもしていたのですが、あすけんの言う通りにカロリーコントロールをしても全然痩せることはなく、少し油断すると増加するという日々を送っていました。
直接のきっかけはスカートのウエストがきつく感じたことです。
このままではボトムス全買い換えになる！それは情けなくて嫌だ！！ということで、本気でダイエットに取り組むことにしました。
目標は、手持ちの服が全部着られていた時期の48kg！5.5kgの減量です。
まずは記録
ダイエットを始めるにあたり、記録をつけることにしました。
一つ目は体組成計。家にタニタの体組成計があったので、それで朝晩体重等を測ることにしました。
朝は、トイレに行った後、朝ごはんを食べる前。夜は、帰宅後、夕ごはんを食べる前。朝と夜だと体重はそんなに変わらないのですが、体脂肪率等が結構違います。歩いているせいか、夜の方が3%くらい低めに出ました。
タニタの体組成計は、Health Planetというアプリと連携してスマホにデータを転送してくれるので、詳しいデータはそれを見ていました。
www.healthplanet.jp二つ目は食事記録。本格的にダイエットするにあたり、あすけんに半年コースで課金しました（半年で1900円）。安いし、食事ごとのアドバイスを見られるようになったりするので、モチベーション維持のために課金はお勧め。
www.asken.jpHealth Planetが体重と体脂肪率を、iphoneのヘルスケアアプリが1日の歩数を自動であすけんに連携してくれるので、わたしは1日の食事記録と後述の有酸素運動や筋トレの記録を入れるのだけやってました。
食事制限について
ダイエットの本丸は食事制限だよなと思い、ここは気合を入れてやりました。
あすけんによると、1ヶ月に1.5kgずつ痩せる前提での1日の目標摂取カロリーは1,300kcalくらいなのですが、せっかちなのでもう少し早いペースで痩せたいなと思い、個人的な1日の摂取カロリーの目標は1,100kcalとしました。
そうすると、1日に食べられるものの量がかなり限られてくるんですよね。
ここでわたしは食事に対する考え方を根本から変えました。これまでは、空腹を感じたら焦ってしまい、空腹を解消するために何かを食べていました。その上、次にすぐ空腹になるのが怖いので満腹まで食べていたんです。
ですが、栄養を考慮して1日3食食べていれば、食間に多少の空腹を感じても、放っておいて不都合はないはずだよなと思い至りました。
なので、ダイエット開始以降の食事は、原則として、毎日決まった時間にカロリーと栄養バランスを考慮したものを食べる、食間に空腹を感じても特に気にせず何も食べずに無視するということになりました。
空腹を我慢するのがつらいかと思ったのですが、無視しても不都合はないと頭で理解したら特に問題ありませんでした。
1日の食事はこんな感じです。
朝ごはん
7時半頃
岩泉ヨーグルト100g（無糖）に季節の果物を乗せたものとフレンチプレスで淹れたコーヒー 果物によるが、大体100〜120kcal
もともと朝は市販の加糖低脂肪ヨーグルトを食べていたのですが、ダイエットするにあたりスイッチしました。
ベースのヨーグルトは湯田ヨーグルトと迷いましたが、岩泉ヨーグルトの方がカロリーが低いのに味が良かったのと1kg入りの大容量パックがべんりで採用しました。
夕飯をそんなに食べないようになったので、朝一は空腹なのですが、空腹で食べる岩泉ヨーグルトはめっちゃ美味しいです。味がよく分かる。
そこに旬の果物を入れるのですが、季節を感じられる上にほどよい変化がついて、毎日ヨーグルトでも全然飽きません。
朝から美味しいものを食べると満足感が高くてしあわせな気分になります。
昼ごはん
12時から13時頃
ベースブレッドのパン1個とサラダチキン 350kcal
ベースブレッドは以前から食べていて、いろんな種類を買った方が飽きないので、定期便で取り寄せています。1.5ヶ月に1回、12個買うくらいのペースです。タンパク質もとれるし、カロリーコントロールもできるので、なんだかんだべんりですよね。最近新しく出たさつまいも味が美味しくて好きです。
そして、もう少しカロリーを摂った方がいい&腹持ちを良くしたい&手間をかけたくない&有酸素運動するのでタンパク質を摂りたいの帰結として、コンビニでサラダチキンを買って食べることにしました。
週に1〜3回は同僚にランチに誘われることがあり、わたしはコミュニケーションが大事だと思っているタイプなので誘われたら行きます。
オフィス街のランチの難しいところは、男性会社員に満足してもらえる量とカロリーに設定されているお店が多くて、完食すると中高年女性には絶対的にカロリーと脂質がオーバーになってしまうところ（なんなら男性会社員も太らせているとは思う）。
同僚をわたしのダイエットに付き合わせるのも悪いので、お店に自然体でついていき、さりげなくヘルシーなメニューを選び、小盛りにできるものはしてもらって、摂取していいカロリーの分だけ食べるということをしています。
このときに助けられたのが、できるだけゆっくり食べるという小技。よく聞く話ですが、満腹感は遅れてやってくるので、急いで食べると食べすぎちゃうんですよね。
わたしは、料理が来たら、まず全体のカロリーから逆算して今回食べてもいい量に印をつけておき、おしゃべりしながらゆっくり食べて、空腹感が消えるか、食べてもいい量に到達したら、そこで終わりにしていました。
ランチを外食したときのカロリーの目安は400〜500kcalです。
おやつ
15時から16時
コーヒー 0kcal
頭を使う仕事ということもあり、以前は必ず15時頃に甘いものとコーヒーを摂っていたのですが、ダイエットを機に甘いものをやめました。
おやつを食べないと夕方にお腹が空くのですが、これは放置しても問題ない空腹と判断して、特に対策はしていません。
今は15時すぎたらドリップパックで淹れたコーヒーだけ飲むようにしています。
夕ごはん
19時半から20時頃
夕ごはんは、彼がいる日はわたしが作っており、これが理想のパターン。料理は好きなので、栄養素でいうと炭水化物と脂質を控えめにたんぱく質を必要量取れるようにして、500kcalから600kcalでお腹いっぱいみたいな夕ごはんを作っています。
品目でいうと、納豆、豆腐（充填豆腐がべんり）、ゆで卵か温泉卵はよく出すようにして、ご飯は80gで小分け冷凍しておく、ノンオイルドレッシングを活用する。
大半の野菜ときのこはたくさん食べてもカロリー控えめなので、想定の倍くらい用意する。肉類はカロリーも脂質もオーバーしがちなので、思っている半分くらいの量にする。魚は種類にもよるが普通の量を食べて大丈夫。
こうすると食後すぐは満腹で満足感があるけど、1時間くらいでお腹が落ち着いて苦しくなく、かつ、カロリーオーバーにならない献立になると考えています。
彼が不在の日は1人分だけ作るのが面倒なので、成城石井でお弁当を買っています。成城石井は低カロリーのお弁当を多く扱っているので、カロリー調整がやりやすい。
一番悩ましいのが外食のとき。人とご飯を食べるのが好きだし行きつけのお店もあるので、週に1〜3回は外食なのです。
まずはお酒を控えめにすることにしました。酒豪の友だちが多くて、居酒屋でご飯を食べることが多いのですが、お酒は好きだけどそんなに量を飲む必要はないなと考えるに至りました。
なので、お酒を飲まなくても角が立たない席では最初から烏龍茶で過ごすように。日本酒居酒屋に行ったときとか、お酒を飲まないと周りに気を遣わせるかなという席でも、ビールやワインならグラスに1〜2杯、日本酒なら90ccくらいをゆっくり飲むようにしました。
後述するとおり、毎日有酸素運動をするようになったので、お酒は帰る頃には抜けるくらいの量がちょうどいいんですよね。
料理はそのときにより、少なく頼めるときはできるだけそのようにして、大皿料理ならゆっくりと食べてもいい量だけを食べる、コースで一人前ずつ来る場では多めに食べたい人に食べてもらったりしつつ、どうしようもないときは観念して全部食べると臨機応変です。
ダイエット期間中に、お任せのカウンター鮨（複数回）、和食のコース、インド料理のコース、中華のランチコース、接待で肉料理のコース、ホテルのアフタヌーンティー、金沢旅行に台湾旅行にも行きましたが、なんとか吸収して痩せることに成功しました。
今日はたくさん食べるのを避けられないなという日は、お昼や翌日を少なめにして調整していました。この後に書きますが、運動を結構ちゃんとやるようにしたので、割と柔軟にできた気もします。
プロテイン
有酸素運動をしているので、タンパク質が不足すると筋肉の分解が進んでしまうと聞いて、タンパク質はあすけんの言うとおりに摂取するように気を付けています。が、なかなか取れない日もあるので、そういう日は摂取カロリーの上限と相談しながら、夜運動した後にプロテインを飲む日もあります。
わたしはタンパク質をたくさん摂取したい方なので、ホエイプロテインを大袋で買っていますが、カロリーを控えたい人はソイプロテインの方がいいのかも。
プロテインは結構味の好き嫌いがあると思うので、最初は小分けパックで味見してみることをお勧めします。
運動
食事制限だけで痩せると筋力が落ちて身体が歪になるリスクがあると理解していたので、ダイエットに合わせて運動を始めました。
年をとるにつれて筋力も落ちるし、老後も楽しく旅行したり出歩いたり美味しいもの食べたりするためには運動習慣が必要だよなと観念して、ダイエット終了後も長く続けることを念頭に、できるだけ負担がないように考えた結果、以下のように落ち着きました。
有酸素運動
今は毎日30分間エアロバイクを漕いでいます。30分なのは、それ以上長時間になると毎日時間を捻出するのが難しくなる結果、段々やらなくなると予想されたから。
負荷は全身汗だくになるくらいで、消費カロリーは1回200kcalくらい。
ランニングの方が負荷が高くていいのですが、わたしは携帯をダラダラ見ながら漕げるエアロバイクの方が気が楽なのでそうしています。
エアロバイクはマンションに付属しているジム施設にあったので、毎日そこに通っています。屋外に出ずに有酸素運動運動ができるのは本当に最高で、これまで活用していなかった自分バカだなと思いましたが、利用者は多くないので、みんなそんなにがんばれていないようです。
毎日続けるための工夫としては、帰宅したら部屋着に着替えずにトレーニングウェアを着るようにしています。こうすると、夕食後エアロバイクに行くかとなったときに着替える手間がなくて、今日はめんどくさいからやめておくかというサボりにつながりにくい。
むしろトレーニングウェアを着ちゃったからには行かざるを得ない気分になり強制力が働きます。
有酸素運動の効果としては、消費カロリーが増えることに加えて、顕著に体力がつきました。
旅行のときに丸一日暑い中を歩き回ってもずっと元気いっぱいで過ごせるのは本当に嬉しい！
あとは夜寝つきが良くなり、朝はスッキリ気持ちよく目が覚めます。体調が悪くなることもなくなったし、筋力も基礎代謝も増加傾向にあるし、本当にいいことしかない。
1日30分なんてダラダラ携帯を見ていたらあっという間に過ぎてしまう時間なので、全人類はその時間に有酸素運動をするべきだと思います。
筋トレ
筋トレもした方がいいだろうなぁと思いつつ、自己流でやるの不安だし、1人でキツい筋トレがんばるほどの根性もなかったので、ここは課金してパーソナルトレーニングジムに通い始めました。週1回です。
通いやすくする工夫としては、家からできるだけ近いジムを選ぶ、先々まで予約を入れてしまう、ジムの予定は最優先にして動かさない、帰宅してすぐにトレーニングウェアに着替えてそのままジムに行くことで着替えの回数を減らして面倒くさい気持ちを減らす等です。
ダイエットって短期的には食事管理の方が効果が出るのですが、食事管理で痩せてもお腹も二の腕も弛んでいて見た目はそんなに改善しないんですよね。せっかく痩せたならちゃんと引き締めたいと思い、長期的に続ける覚悟でジムに入会しました。美容目的でダイエットする人はセットで筋トレもした方がいいはず。
あと、短期間で5.5kgも痩せたのに筋肉量を減らさずに済んだのは筋トレのおかげだと思います。
これから年齢を重ねていくとどんどん筋力が落ちてきて動けなくなってくると予想されるので、今のうちに筋トレ習慣をつけておけば、定年退職後も楽しく旅行したりお出かけしたりする生活ができるのではないかという目論見もあります。
毎週ジムに行きさえすれば、トレーナーさんが自分に合ったメニューを組んでくれて、励ましてくれて効率がいいトレーニングができるし、食事管理とか有酸素運動のこともいろいろ相談できる。
お金はかかりますが、将来の健康への投資だと思って今は楽しく通っています。
ウォーキング
最後はおまけですが、勤務先の会社が駅から遠い関係で、わたしは毎日通勤だけで往復8000歩くらい歩いています。以前はがんばってヒール靴で通勤していたのですが、ここ数年は歩きやすいバレエシューズに変えて、ガンガン歩くようにしています。
farfalleのバレエシューズはきちんとして見えるのに、足にフィットしてとても歩きやすいので、色違いで購入して毎日履いています。
www.cloche.shopこれだけで毎日200kcalくらい消費しているので、ダイエットに多少は寄与しているのではないかと思いますが、ダイエット前も同じだけ歩いていたのに痩せなかったという事実もあるので、個人的にはウォーキングはやらないよりはやった方がいいけど、効果は限定的なので、過信しない方がいいかもという考えです。
今後について
ダイエットが成功した後の生活をどうしていくかについて、基本的にはあまり変えるつもりはありません。
有酸素運動と筋トレは、既に生活習慣に組み込むことに成功したと思うので、これからも健康のために続けていきます。
食事管理については、年齢を考えるとダイエット目的じゃなくても食事は管理した方がいいと思うので、カロリー制限を少し緩くするだけで、今後も続けるつもりです。
特に健康診断で若干ですがコレステロール値が高いと出ているので、今後はこれを下げるために脂質コントロールを気を付けていくつもり。
と言っても、そんなに食事を我慢しているわけでもなく、上述のとおり、同僚とランチにも行くし、友だちに誘われれば美味しいご飯も食べに行くし、旅行先で名物を食べまくったりもしています。
この歳になってくると、どんなときでも食べすぎや飲みすぎは良くないので、量には常に気をつけつつ、普段は野菜中心のヘルシーご飯を食べ、ハレの日には外食も楽しみ、多く摂取したカロリーは日々の運動や筋トレで基礎代謝を上げて消費していく感じで体型維持をしていきたいと考えています。
