「なぜ自分ばかり！」の思考に囚われたときの対処法

投稿者:

監修者:

更新: 2025年4月29日

「なぜ自分ばかりが我慢するのか」「私だけが損をしている」など、仕事をしているとマイナスな思考に陥ることは誰しもあります。なぜ、人は「自分ばかり」と考えるときがあるのでしょうか。この原因と対処法を理解すると、気持ちを切り替えられるかもしれません。毎日真剣に仕事に向き合っている人へ、気持ちが楽になる方法を紹介します。

「自分ばかり」と考えるシチュエーション

人は、どのようなシチュエーションで「自分ばかり」と考えるのでしょうか。ケース別に解説していきます。

ケース1：自分ばかりに仕事が集中する

「他の人よりも仕事量が多く、忙しい気がする」「定時で帰宅している人がいるなかで、自分は毎日残業しているのに、評価も給与も上がらない」と感じたとき、多くの人は「自分ばかり」とマイナスの思考を持ちます。

ケース2：自分ばかりが雑務を担当している

「本来やるべき業務に集中したいのに、評価に直結しない面倒な仕事を頼まれる」「誰もやりたがらない仕事が、いつも自分に回ってくる」という場面でも、自分のみが損をしている思考になりがちです。

ケース3：自分ばかりが叱られる

「注意される回数が多い」「同僚が同じ内容のミスをしても注意されないのに、自分のときのみ叱られる」と考えたとき、「なぜ自分ばかりが…」と落ち込むこともあるでしょう。

自分ばかり、なぜそのように考えるのか

前述したシチュエーションをみていくと、自分ばかりと考えてしまう根底には、他人に比べて損をしている不公平感や、努力しているのに報われない理不尽さがあることに気づきます。「こんなに頑張ったのに」「こんなにしてあげたのに」と考えているにもかかわらず、相手から評価されず、見返りがないことに不満を感じていると言えます。

「自分ばかり」の思考に囚われたときの対処法

不満を抱え、マイナスな思考に囚われると、疲れている心と体にさらにダメージを与えてしまいます。「自分ばかり」という思考から抜け出せなくなったときの対処法を紹介しますので、ぜひ試してみてください。

紙に書き出して、客観視する

「自分ばかり」と思う状況や感情を紙に書き出してみましょう。これは、エクスプレッシブ・ライティングと言われる、アメリカの社会心理学者によって生み出された方法で、ストレスや不安を緩和する効果が実証されています。状況や感情を可視化して客観視すると、冷静に状況を受け止めやすくなります。たとえば「自分のタスク管理が不十分だった」など、思わぬ原因にも気づくかもしれません。

要求を整理して、具体的にする

職場におけるコミュニケーションエラーが発生する要因として、「自分がどのような支援を望んでいるのか」を、上司や同僚に伝え切れていないケースがあります。「仕事量を減らしてほしい」という問題解決サポートを望んでいるのか、「感謝の言葉や評価がほしい」といった感情的なサポートを望んでいるのか伝えることが必要です。解決が難しかったとしても、「自分ばかり」と考えてしまう原因が明確になることで気持ちが軽くなります。また、コミュニケーションをとる際には、あなたの将来のビジョンも伝えるといいでしょう。真面目な働きぶりが目立ったある人は、本人にその気はないのに、上司から「出世を目指している」と勘違いされ、より多くの業務を与えられたという事例があります。「出世するよりも、着実に仕事をこなして役に立ちたい」など、自分がどのように仕事をしたいと思っているのかを整理して伝えることも重要です。

視点を変える

あなたにばかり仕事の依頼が集中するのは、もしかすると上司に「優秀で仕事のスピードが速い」と思われているからかもしれません。「自分のおかげでみんなの役に立った」「多くの仕事をこなしたからスキルが上達した」など、今のあなたが辛いと感じていることは誰かの役に立ち、自分の成長につながっていると思えば、穏やかな心を持ちやすくなるでしょう。

ゆっくり休む

心身が疲れていると、あらゆる出来事をマイナスに捉えがちです。前向きな気持ちになれず、疲れていると感じたときは、睡眠を多く取ったり好きなものを食べたり、あなた自身を大事にする時間を持ちましょう。

NOと言う

どうしても我慢できないときは、あなた自身を守るためにも、依頼を断ったり他の人にお願いするようにしましょう。仕事を断れるはずがないと思い込み、すべて抱えてしまうと、周囲から「なんでもやってくれる人」「何を言ってもいい人」と思われてしまいます。モチベーションが下がったまま仕事をしても、よい結果は生まれません。時には、断る勇気も必要です。環境は容易に変えられなくとも、捉え方や考え方を変えるだけでも心は軽くなります。ベストと思える対処法をみつけて、「なぜ自分ばかり！」の思考から抜け出しましょう。

監修者
藤居倭子（ふじいわこ）
臨床心理士、公認心理師
医療リワーク・ビジネスパーソン向けの心療内科にて従事。“本人らしさ”に気づき、悩みごとがどのようにして生じているのかを把握することを心掛けている。相談者が会社に戻ったときに、適応的な行動ができるように実践的なサポートをしている。

掲載されている内容は情報提供のみを目的としており、面接の実施や内定の保証、法的アドバイスを提供するものではありません。またコンテンツの正確性や妥当性につきまして細心の注意を払っておりますが、それらを保証するものではなく、一切の責任を負いません。

共有：