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湿気の高い寝室では、睡眠の質がダウンします。
『体温の放熱』システムが阻害されてしまい、
眠気を誘うために必要な「深部体温」が下がりにくいからです。
湿度が60％超えている場合には、除湿対策をした方が良いかも。エアコン、除湿機などを活用していきましょうね。
えーちゃん
睡眠✖︎東洋医学
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【あなたの『眠れない』を治したい】
睡眠の質ＵＰのノウハウ×東洋医学の知識を発信｜鍼灸マッサージ院如月 経営｜出版社講演登壇｜スリーププランナーとしてセミナー実績｜人間関係＆生活環境が原因で度重なる不眠→薬に頼らず書籍を読み自力で解決→優しくて真面目で一生懸命な人のココロとカラダを守りたいです
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不眠に悩む米国兵士を救った快眠法がある（心理学者・バド・ウィンター）改善率は『驚異の96％』
やり方はすごくシンプル。横になり、体のいろんな部分に力を入れて緩めるだけ。
この最強の入眠テクニックを試してみよう
【フォロワーの皆様へご報告】
いつも交流いただき誠にありがとうございます。
X(旧Twitter)をはじめて10ヶ月
ひたすら「睡眠」についてのツイートを発信し続けてきました。
沢山の方の応援＆リプがあって素敵なご縁をいただけましたのでご報告させていただきます。
【このツボ、『心』を養う効果アリ】 「不眠」・「不安感」・「夢を多くみる」などの症状に悩まれている方。 東洋医学では五臓「心」が弱っているときサインと言われています。心(ココロ)の余白を生み出したい方、お灸のセルフケアがオススメです。
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「お前はもう、眠っている」とケンシロウもビックリのツボを紹介します。その名は『失眠（しつみん）』不眠症状に万能で悩んでいる人はまず試してもらいたいツボです。お灸でセルフケアがオススメです。一人で行う場合は、「足を組んで片足ずつ」やりましょう。
※ツボの取り方はコチラ↓
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【寝ないと脳はゴミだらけ】
脳のデトックスシステム『グリンパティックシステム』
脳脊髄液の循環により老廃物を排除する機能を指す
恐ろしいのは、睡眠不足により
アルツハイマー型認知症の原因物質「アミロイドβ」が蓄積・発症リスクが高まること
たっぷり睡眠で脳をキレイにしよう
【快眠にはラベンダー
】
眠りにはアロマを炊いている人にはラベンダーをオススメする
西イングランド大学
の研究では、不眠症の患者にラベンダーの香りを用いると症状の改善が見られた
嗅覚はバガにできず人間の中でも最も原始的であり、最も早く脳に働きかける
まさしく『快眠アロマ』である
】
眠りにはアロマを炊いている人にはラベンダーをオススメする
西イングランド大学の研究では、不眠症の患者にラベンダーの香りを用いると症状の改善が見られた
嗅覚はバガにできず人間の中でも最も原始的であり、最も早く脳に働きかける
まさしく『快眠アロマ』である【トークイベント開催の御知らせ】
いつもありがとうございます。
サンクチュアリ出版社様のトークイベントの詳細が決定致しましたので、お伝えさせていただきます。
■タイトル『眠れない繊細さんに贈る8つの快眠戦略』
■日時：２０２３年１２月２６日（火）
（OPEN）１９：００
【心のトラブル⇨睡眠トラブル】
メンタルのトラブルは睡眠に反映する
「メンタルの不調」と「睡眠」の関係を調べて研究では
❶うつ病→９割が寝付きが悪く・夜中目覚める
❷双極性障害→躁状態では１日３時間の睡眠に
❸統合失調症→７割が寝付きが悪く・長時間眠ることができない
『病は気から？』【思い込みは睡眠の質に影響】
実際に熟睡できなかった日でも「よく眠れた！」と思うようにしてください。翌朝のパフォーマンスが爆上がり（コロラド大学）
実際に眠れているのに「眠れなかった…」と感じることは不眠、うつ病のリスク要因になる
気の持ちようは大事です
☑︎眠りが浅い
☑︎夢見が多い
☑︎目が覚めやすい
⇨東洋医学「血（けつ）の不足」が考えられます。
このタイプの特徴は、 不眠・不安感・情緒の不安定さが出現すること
ツボ【三陰交】をオススメします。
別名『婦人科の要穴』、全ての女性にオススメです。
The media could not be played.
「君の人生終わりだね」27歳。鍼灸師への転身がどうやら滑稽に見えたよう。一番怖いのは僕なのに。8割の人が僕の元を離れていった。
当時の僕に言いたい。「大丈夫。一歩踏み出した人生の方が僕にとっては楽しいから、大丈夫」残った2割の人は何があっても味方。人生は何歳からでもやり直せる。
【光で「覚醒」&「睡眠」のコントロール】
睡眠ホルモン『メラトニン』は
「470ナノメーター」の光を感知することで抑制される
光は人工的に「スマホ・照明」などから発せられますが付き合い方が大事
朝に利用すれば、覚醒だけでなくパフォーマンスの効果もあるそう
特性を理解し上手に活用せよ！
【『冷却枕』で入眠時間が短縮する事実】
入眠に悩む人は頭を冷やしてみよう
研究では
「普段の入眠時間が30分以上かかる人」に対し
「表面温度16℃の冷却枕」を使用すると
入眠時間が10分短縮した
ただし枕が冷た過ぎると睡眠が妨害されてしまう
冷やしすぎない・タオルを巻くことがオススメです
【心のトラブル⇨睡眠トラブル】
メンタルのトラブルは睡眠に影響する 「メンタルの不調」と「睡眠」の関係を調べて研究では
❶うつ病→９割が寝付きが悪く・夜中目覚める
❷双極性障害→躁状態では１日３時間の睡眠に
❸統合失調症→７割が寝付きが悪く・長時間眠ることができない
相談員をして驚いたことは「聴く力は最強」だということ。高齢者の一番の悩みが「データばかり見て話を聞いてくれない」治療以前にまず話を聞いてほしいと気づく。どんな正論や権威性も聴くことなしには「心」に届かない。だから僕は徹底的に話を聞くことを治療マナーとしている。
【睡眠に関する都市伝説】
『眠らなくても目を閉じて横になるだけで睡眠の8割カバーできる』
↑
こんな話聞いたことないですか？
これ完全なるウソ。つまり都市伝説です。
確かに身体は休まるかもしれませんが、
脳は全く休まらない。
眠らない限り睡眠欲求・睡眠負債は解消されないですよ。
【疲れているのに寝れない方へ】
それはストレス状態が原因かも。
ストレスホルモン『コルチゾール』が夜間に過剰分泌するとリラックス出来ずに、自律神経を乱してしまいますいがちに。
長期化すると不眠・鬱の原因になります。
帰宅後はストレス因子・興奮を避けることを心がけてくださいね
【ヤバい睡眠負債】
個人差はあるが人間一定の睡眠時間を要する
足りない部分はどんどん蓄積し痛い目見ます
6時間睡眠を10日継続すると
「集中力・注意力は徹夜した時とほぼ同じ状態」に
更に恐ろしいのが、その状態に気づかず当たり前になっていること
返済には時間を要す。日々の睡眠を大切に。
【お風呂は湯船がイイ】
深い眠りには「深部体温」を下げる必要が
なぜなら体温低下のタイミングで眠気が出現するから
深部体温は『上がった分だけ下がる』性質を持つ
ある実験で
❶お風呂（40℃）に15分入る⇨深部体温0.5℃⤴︎
❷元に戻る（0.5℃⤵︎）まで90分 が判明
シャワーで味わえない現象
【眠りに良い食べ物】
睡眠ホルモン『メラトニン』
↑材料は「セロトニン」←原材料は必須アミノ酸『トリプトファン』である
トリプトファンが豊富な食材は
☑︎大豆製品 （豆腐・納豆など）
☑︎乳製品（チーズ・ヨーグルトなど）
☑︎バナナ
☑︎肉・魚のタンパク質
いい眠りはいい食事から
【ショートスリーパーにはなれない】
必要な睡眠時間は『遺伝子』で決められている
ショートスリーパーの遺伝子を調べた研究
（カリフォルニア大学）
❶「ADRBI」「DEC2」遺伝子に特異的変異を認める
❷「❶」を持つ人は10万人に4人
大多数の6時間未満睡眠者は「エセショートスリーパー」です
【睡眠不足のリスク】
睡眠不足で何が起こるのって話です
◎短期的には
・集中力欠如
・反射神経⤵︎
・精神機能⤵︎
◎慢性的には
⇨病気になりやすい（メタボ・高血圧・がん・糖尿病）
⇨いわゆる生活習慣病
睡眠不足にはメリットはないと断言します。
【パートナーと寝床は別々で】
いくら仲が良かろうと寝床は別がいいです
睡眠タイプ・睡眠周期など適切な睡眠条件は人それぞれ
リズムが違う二人が同じベッドで寝てしまうと、どちらかがぐっすり眠れないことに
男性よりも女性の方が睡眠不足に陥りがちらしい
優しく我慢させてないか聞いてみよう
【若い時より寝れないと悩まない】
若い自分と比べるのは無駄です
年を重ねることは「変わる」ということ
もちろん睡眠も変化していきます
10代部活後の牛丼3杯も40代には拷問では？
食事も同じ睡眠も同じ
徐々に出てきた睡眠の変化はスルーでOK
気にしすぎは『思い込み不眠』の原因ですよ。
【このツボ、『心』を養う効果アリ】
「不眠」・「不安感」・「夢を多くみる」などの症状に悩まれている方。
中医学では五臓「心」が弱っているときサインと言われています。
そんな方へお灸のセルフケアをおすすめします。
【寝ない子は育たない】
３〜５歳に必要な睡眠時間⇨１０〜１３時間半
６〜９歳に必要な睡眠時間⇨９〜１１時間
認知されてない・満たせていないことが多いように思う
睡眠不足の弊害は
・イライラしやすい
・やる気⤵︎
・倦怠感＆日中の眠気
・授業中座ってられない
子供の発育にも睡眠は大事
【昼寝ができない人は「１５分目を閉じる」】
アメリカのファーマン大学の研究によると
「脳のリフレッシュ」・「記憶力の向上」をもたらすことが判明
昼寝をしたいけど「昼休み30分時間を取るのは難しい」という人が多いと思う
そんな人を寝落ちをしなくて大丈夫
目を閉じてのリラックスをしよう
【「早起きは三文の徳」ではない？】
日中快適に過ごせる人は、 目覚める2時間前の『浅睡眠』の割合が高いそう。
この浅睡眠が出現する割合が高い時間帯は
⇨ズバリ 「朝6〜8時」
つまり朝6時前の起床は、日中の快適さを損なう可能性がある
早すぎる起床は疑問符がつくかなぁ…
【快眠まくらは「そば殻」】
寝る時には脳の温度は低下させる必要がある
よく脳を休めるためには
「温度が下がりやすい素材」の枕が良い
通気性抜群の日本のそば殻まくらは、温度が下がって脳がよく休まるらしい。
高温多湿な日本の気候にピッタリ。
安価で手に入るため枕難民にオススメです。
【注：睡眠不足で太ります】
人間は睡眠が十分でないと「食欲が暴走」しまいます
☑︎4時間睡眠を5日続けることで摂取カロリー20％UP
（シカゴ大学）
☑︎食欲が湧くホルモン28％UP
☑︎食欲を抑えるホルモン18％⤵︎
☑︎空腹感＆食欲23％UP
結論:痩せたい人、食事制限する前に寝ましょう
【不眠で血管って詰まるの？】
『睡眠時間が6時間以下の人は、十分睡眠をとっている人と比べて高血圧のリスクは３倍高い』という報告
これは睡眠ホルモン「メラトニン」が睡眠促進作用ほか
☑︎血管の保護
☑︎血圧低下などの作用を持っているから
高血圧・心筋梗塞・脳梗塞予防には睡眠が大切
【睡眠の質を上げる方法？】
結論から言うと「人それぞれ」
なぜなら睡眠の質は「減点方式」だから
質を下げる行為を見つけ、止めることが大切
例えば
①夕方以降カフェイン摂らない
②夕食以降アルコール控える
③暗く・静か・適温な寝室を目指す
そして何より睡眠時間が大事
睡眠は質より量です
インフルエンザが流行してますが、たっぷり睡眠は究極の感染予防です。カリフォルニア大学の睡眠時間と感染率を調べた研究によると「5時間未満は感染率50％」なのに対し、「7時間以上は感染率15％」と言う結果に。手洗い、うがい、睡眠が新常識。8時間睡眠の僕はコロナ未感染です。
【靴下を履いて寝る人へ】
冷え対策のつもりが、快眠を妨げているかも
睡眠の質を下げないためにはスムーズな熱放散が必須
❶履くのは寝る1〜2時間前から
❷締め付けないゆったりサイズ（血管を圧迫させない）
❸ウールなど天然素材
出来たら『寝る時に靴下を履かない』こと
寝れない方はお試しあれ
東洋医学的不眠タイプ「ほてり不眠」
これ「更年期障害」に多いタイプ。
手足＆胸のあたりのほてりが強くなり、放熱がスムーズにできないことで寝つきが難しくなってしまいます。
このタイプの特徴は
☑︎寝汗をよくかく
☑︎暑くて布団を剥ぎたくなる
体質＆オススメのツボはこちら↓
