低反応者向けのトレーニング戦略と栄養のガイド
はじめに
「筋トレしてるのに、なかなか筋肉が増えない…」
そんなあなたへ。実は、同じトレーニングをしても効き方には個人差があります。
でも、ちょっとしたポイントを押さえれば、必ず変化を感じられます。本書では、非・低反応者向けに「何を」「どう」「どれくらい」変えればいいかを、わかりやすく解説します。
1. 自分の“伸びしろ”を知ろう
①FFMI（除脂肪体重指数）でチェック
計算ツール↓
まずは自分の数値を出してみて、どのくらい伸びしろがあるかを確認しましょう。
②遺伝子検査でチェック(余裕があれば)
自宅でできる検査キット（例：GeneLife Genesis2.0 Plus など）で、筋肥大や脂肪の付きやすさなどの遺伝的傾向をチェック。
セール時は約1万円前後で購入でき、結果は2~3週間で出ます。
「自分はどのタイプか？」を知ることで、よりピンポイントにトレーニングや栄養戦略を立てられます。
以下は実際のリョウの遺伝子検査の結果(筋肉の発達)の一部です。約360項目の遺伝子傾向をチェックできます。
2. トレーニングの５つのコツ
回数（セット数）を少しずつ増やす(セット数が多い方が非反応者が減る)
週に１部位あたり10セット→12セット→14セット…と、2週間ごとに2セットずつ増やしましょう。重い重量にも挑戦(高強度トレーニングの方が非反応者が減る)
週に１回は、普段より重い重さで3〜5回だけ上げるトレーニングを入れます。ゆっくり動く(高強度トレーニングの方が非反応者が減る)
フルレンジ（一番深いところまで）の動きで、ストレッチを感じながら2秒キープ。筋肉にしっかり刺激を与えます。休む時間も大事
同じ部位は2～3日あけて。睡眠は最低7時間をめざしましょう。成果をいろいろな角度で見る
筋肉の太さだけでなく、持ち上げられる重さや回数、日常での動きや疲れにくさもチェックしましょう。
3. 食事の５つのポイント
たんぱく質をしっかり
体重×1.6g/日（70kgなら112gが目安）少しカロリーをプラス
普段より300～500kcal上乗せすると筋肉がつきやすくなります。トレ前後は炭水化物
トレーニングの1時間前と直後に、ごはんやバナナなど糖質を摂ると回復が早まります。良質な脂を忘れずに
魚（青魚）やナッツなど、オメガ３脂肪酸を意識的に。ビタミン・ミネラルも大事
ビタミンDや亜鉛、マグネシウムは筋肉の働きに関係します。
4. 【低反応者向け】週3回で全身を鍛えるトレーニングメニュー
・エニタイムのような小規模ジム環境を想定
・自宅トレ派の方向けに代替種目リストもご用意しています
①週3回のトレーニングスケジュール例の詳細
※ペンドレイ・ロウはベントオーバーロウでもOK
※Tバー・ロウはダンベルベントオーバーロウでもOK
いつやるの？：月・水・金の週3回がおすすめ
どれくらいキツいの？：どの種目も「あと1〜2回なら、なんとかギリギリできるかな？」という重さで挑戦
休憩はどれくらい？：
スクワットなど、複数の関節を大きく使う種目(3分～5分)
アームカールなど、単一の関節を動かす種目(1分～2分)
このメニューの目標：ひとつの筋肉（胸、背中、脚など）につき、1週間で合計10〜20セットのトレーニング量を確保します。
②代替種目リスト(自重トレやダンベルトレ向け)
③このメニューがなぜ効く？──科学的エビデンス
“週 ≥10 セット” が筋肥大を最大化し、非反応を減らす
ボリュームと筋肥大の用量反応を示したメタ回帰分析では 10セットがコスパ高い。低反応者は刺激量不足が一因とされ、段階的なトレーニング量増加で反応が現れる。参考：https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/460各筋群を週２回以上刺激すると合成ピークを逃さない
頻度のメタ解析では週２回超えが成長を最大化。参考：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/高強度セットで非反応者をゼロに。
高負荷は最大筋力を高めやすい。参考：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6349783/変数を動かし続ければ長期的に“慣れ”を防げる
トレーニング要素を定期的に調整することで非反応はほぼ消失する。参考：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6349783/
5. 食事モデル（例・70kgの増量期）
6. よくある質問
3か月変化がない…才能のせい？
→ 量・強度・休養・栄養・期間のどれかが不足しています。まずはセット数＋睡眠時間を増やそう。24週間(6ヵ月)で変化がないという人の割合が0％になった研究もあるので辛抱強く改善を繰り返しながら継続することが大切です。有酸素運動はダメ？
→ 問題ありません。ただし長時間は避けて、20分程度の軽い有酸素ならOK。普段の通勤やジムに行くまでのゆっくりとした徒歩や自転車は有酸素には入らない。サプリは何がいい？
→ プロテイン、クレアチン、カフェインの3つがコスパ最強です。
7. まとめ
自分のFFMIや遺伝子検査で伸びしろを確認
「量→強度→休養→栄養→評価」 を順番に改善
少しずつ変えるだけで、必ず体は応えてくれる
あなたもこのプランを試して、「できない」から「できた！」を実感してください。応援しています！