ゆっくりしていってね！

はい。今日は筋トレのお話をします！！

この記事を読めば、AIを活用して“本当に効果のある筋力トレーニングと食事管理”が自分でできるようになるわ。

一応、私はベンチプレス150kgを達成しているのだわ。

知らない人からすれば、そもそも150kgってどんなもん？　って話なんだけど、一般的な成人男性と比べるとこうよ。

上図はあくまでもイメージで、厳密にいえば正規分布はしてないだろとか、非トレーニーまで母集団に含む意味は何だよとか色々あるけど、そうは言っても150kgはハイレベルよ。

というわけで、筋力アップをひたすら狙いたいあなたに、今回はトレーニング法を教えるのだわ！

「トレーニング法だけチャッチャと知りたい」という人は、上の目次を使って飛ばしてもOKよ！

なお、AI活用に関しては、具体的な命令文を作り込んであるから、それを変更して使ってね！　漠然と「ベンチプレスの記録を向上させたいから、トレーニング計画を立ててください」とだけ言っても、ろくな答えが返ってこないわよ。

本記事のターゲット

最初に、この記事のターゲットとなる人を明確にしておくわ。

• ひたすら「より重いもの」を持ち上げられるようになりたい人。

• 体重が増えても一向に構わない人。

逆に、この記事のターゲットでない人は以下の通り。

• 「引き締め」「シェイプアップ」などダイエットをしたい人。

• ボディビルやフィジークなど筋肉の大きさやカットを大事にする人。

• 体重を増やしたくはない人。

筋力アップとダイエットってめちゃくちゃ相性悪いのよ。マジで両立しないわ。また、いわゆるボディビルダー的な努力も、今回説明するパワーリフティング的な努力とは全く方向性が違うから、参考にならない。それはそういう専門家に頼るのよ！

あなたの現在位置は？

トレーニングプログラムを組むには、あなたの現在位置の情報が必要よ。

まず、あなたが特に取り組みたい種目（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）の1RM重量ね。これは「1回だったらギリギリ挙げられる重量」よ。

1RMに挑戦したことのある人は、そのままその値を使えばいいわ。挑戦したことがない人は、1RM換算表を使って計算してみてね。（いきなり1RMそのものに挑戦するのは危ないからダメよ！）

あと、TDEE（1日の総消費カロリー）も出しておいてちょうだい。これはあなたが1日あたりに摂取すべきカロリー量を決めるのに使うわ。

以下のサイトを使えば、TDEEに加えて、必要なタンパク質、脂質、炭水化物の量も出してくれるから、まずは計算よ！

年齢、身長、体重、活動度（※本記事のトレーニングを行うなら、一般的な基準で『激しい運動』に分類されるためHeavy Exerciseを指定すること）、体脂肪率を入力すれば出てくるわ。

必要なマクロ栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）については、出てきた結果の下ほうで、「Bulking」（筋力増強期用）を選べばいいわ。炭水化物量に応じて3つのプランを出してくれるけど、今回は一番左の「Moderate Carb」でいいでしょう。

私の場合、1日摂取しないといけないカロリーは3,893 kcalよ。そして、タンパク質は292g、脂質が151g、炭水化物は341gの摂取が必要になるわ。

これはすぐ分かるけど、かなりの量よ。次の「食事」でさっそく説明するわね。

飯を食え！（AI活用）

さて。上記の数値が明らかになったら、食事のメニューを考えていきましょう。

とはいえ、最近とても便利になったもので、ChatGPTにメニューを考えさせるのが早いわ。以下の文章の太字部分を変更して、そのままAIにぶん投げなさい。

ChatGPTでなくてもいいけど、ChatGPTはアカウントさえ作れば最新モデルの高精度AIが何回か無料で使えるから、本記事ではスタンダードとするわ。なお、多くのAIで無料になっている「速度重視」モデルは、今回の目的に使うにはいまいちよ。（逆に既にCopilotやGeminiで有料プランに加入しているなら、そちらを使ってもいい。）

自分の生活に応じた細かい条件があるのなら（たとえば忙しくて自炊はできないとか）、ChatGPTと相談して変えてもいいわ。

ただ、おそらく摂取しなければならない食事量に驚くと思う。大部分の人は、いつもの食事から計算すると「不足」という結果しか出ないでしょう。

私の場合、仮に鶏むね肉だけで292gのタンパク質を摂取するとしたら、1.5kgの肉を1日で食べることになるわ。

そんなのふつうに考えて無理なので、必然的にプロテインなどのサプリメントを活用することになるでしょう。

「そんなに食わないといけないのか～……」とげんなりするかもしれないけど、そんなに食わないといけないのよ。摂取量が不足している場合、最悪、「しんどい思いをして筋組織を破壊して、弱くなっていくだけ」ということにもなるわ。

回復させずに痛めつけてたら、ただの自傷よ。

総摂取カロリーも厳しいわ。例えばマクドナルドでビッグマック4個とポテトLサイズ、コーラLサイズという「アホか？」みたいな量を頼んでも、2,000kcalに過ぎないのよ。毎日約3,900kcalの摂取というのは高い壁よ。

ちなみに私は、晩御飯だけマクドナルドで実際そういう量を食べて、朝と昼は適当にしてたら、体重が3kg減ったわ。増えたんじゃない。減ったのよ。

だって、体重維持カロリーにも1000kcal以上足りてないんだもの。そら減るわという話よね。（TDEEがかなり正しいことが分かる経験ではあった。）

トレーニング計画の立て方（AI活用）

さて。メインのトレーニング計画ね！

これもChatGPTに出させるわ。ただし、具体的に伝えないとちゃんとした計画は立ててくれないから、次の文章の太字部分を変更して使ってね。

ベンチプレスだけにするなら、スクワット、デッドリフトに関する記述は削ってもOK。というか削らないと無駄にトレーニング計画に含めちゃうわ。

トレーニング頻度は週3回を推奨するけど、生活があるでしょうから、適宜変えてもいいわ。

「非線形ピリオダイゼーション」とか「RPE8」とかよく分からない単語があると思うけど、まあ気にしないで頂戴。簡単にいうと、最新の論文に基づいて「良さげ」な方法なのよ。

注意点としては、「できないトレーニングメニュー」の扱いね。通っているジムや自宅環境に存在しない器具を使う種目も提案されちゃうから。これに関しては、都度、「〇〇は無いから、代替案を提案して」とChatGPTに頼んで調整してね。

また「12週間」というのはピリオダイゼーションに基づいた計画法の一般的な区切りだから、これは変更なしよ。12週間が終わったら、1RMの記録も向上しているでしょうから、それを改めて最初の命令文に入力して、次の12週間の計画を立てればいいわ。

トレーニング計画の読み方

2025年6月時点でのChatGPTだと、こんな風にトレーニング計画を出してくれるわ。もちろん、命令したタイミングによって、言い方にはバラツキもあるでしょうけど。

これで「はいはい、な～るほどね！」と読める人はいいんだけど、「何コレ？」って思う人も多いと思うのよね。

たとえば「ベンチ：4×3（85～95％、RPE8）」ってどういうことかと。

まあ、分からない場合はChatGPTに追加で「もっと細かく分かりやすく説明して！」と命令して喋らせればOKではあるわ。ただ、ここでも一応言っておくのだわ。

①「ベンチ：4×3」＝「ベンチプレスを4セット、3回ずつ」

「ベンチプレスを3回挙げる動作を、4セット行う」ということ。
合計で「3回 × 4セット＝12回」になるわね。

②「85〜95%」＝あなたの1RM（最大挙上重量）に対する比率

たとえば、ベンチプレスの1RMが100kgの人なら、この85～95%は85kg～95kgの範囲を意味するわ。
1RMが50kgの人なら、42.5kg～47.5kgってことね。

③「RPE8」＝「そのセットを終えた時点で、あと2回は挙げられる余力を残しておく」

これがちょっとややこしいから補足するわ。

「3回挙げる」と言われると、「それが限界なんだ」と思いがちだけど、RPE8の指定がある場合は「3回で終えても、実際には5回はできる状態」で止めるという意味よ。

• 3回挙げて→フォーム崩れもなく、あと2回は確実にできそう → RPE8

• 逆に、3回目がギリギリで「あと1回は無理かも」→それはRPE9～10（やりすぎ）

つまり、「回数」はあくまで「目安」で、「重さを調整して、その回数でRPE8になるようにする」のがポイントよ！

RPEのコントロールは、ちょっと慣れないと難しいわ。ただ、少し足りなかったり、少しやりすぎたりしても致命的な問題はないから、最初は「これくらいかな？」という感じで調整すれば十分よ。

筋力トレーニングにおける禁忌

最後に、筋力トレーニングでやってはいけないことを伝えるわ。

「これ以上は1回も挙がらない」という限界まで挙げる、いわゆるオールアウト・トレーニングをしてはいけないわ。

例えばあなたがベンチプレスでは60kgを10回挙げるのが限界という場合、その「10回目」は挙げるなという意味よ。理想的にはRPE8、つまり「あと2回は挙げられる回数」で止めなさい。

確かに限界まで追い込むことによって回数を増やせば、一見するとボリューム（60kg×10回なら600kgがそのトレーニングのボリューム）が上がって効率的っぽく思える。けど、フォームが崩れて狙った筋肉に効かず、怪我もしやすく、また神経疲労ダメージも不釣り合いに大きいわ。

特に神経疲労については休養期間を余計に取らないといけない分、1週間や1ヵ月という単位で見た時、かえってボリュームも下がる。

「休養期間を長くせずにやればいいのでは？」と思うかもしれないけど、それはマジで100％怪我するわ。

怪我をしたら、1ヵ月～3ヵ月くらいはまともにトレーニングできないから、筋力アップ計画は大幅な遅れが避けられない。

これね～……。筋トレクラスタほど「あと2回挙げられる重量でそのセットを終える」というのが出来ないのよ。出来ないというか、やりたくないというか……。

私もそうだったんだけど、限界まで追い込むことで、何かたぶん脳内麻薬みたいなのが出てるのよね。限界までやったという充実感・満足感を優先して、リスクのあるトレーニングをしてしまうというのは、筋トレ界隈のあるあるなのだわ。

あと、1RMの直接測定も、はっきり言って「やらなくていいこと・やるべきでないこと」に該当するわ。換算表の数値で満足すればいいし、成長していけばそのうち、かつて1回も上げられなかった重量もトレーニング重量として入ってくる。時間の問題よ。

まあ、一部の研究では補助者付きでの安全な限界への挑戦が効果的とされる場合もあるんだけど、本記事では「リスクに見合わない。あくまで安全性と持続可能性重視」ということで否定しているわ。

1RMって、正しいフォームを維持して挙げるのが死ぬほど難しいの。落っことすか挙げられるかのギリのギリギリ、超・瀬戸際だからね。例えば、私が150kgを挙げた時の動画を見ても分かるわ。

挙げる途中で、大きく左にふらついているのが分かるかしら？　この時、おそらく肩関節にありえない負荷がかかってるわ。怪我をしなかったのは、単にラッキーね。

これは1RMの測定でなくとも、オールアウトで限界の回数まで追い込んだ時にも起きやすいわ。だから、どちらも原則としてやるべきではないのよ。

今回は以上！

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