①腰を回転させるストレッチ

lumbar trunk rotation stretch
Javi Sanz//Getty Images

10～15秒キープする。左右を入れ替える。

②片ヒザを抱えるストレッチ

    single knee to chest stretch
    Anastasiia Krivenok//Getty Images

    ヒザを抱えた状態を20秒キープする。右と左で3回ずつ。

    ③梨状筋（4の字）ストレッチ

    piriformis figure 4 stretch
    GoodLifeStudio//Getty Images

    20～30秒キープする。右と左で3回ずつ。

    ④仰向けのハムストリングストレッチ

    supine hamstring stretch
    yasindmrblk//Getty Images
    ADの後に記事が続きます

    20～30秒キープする。右と左で3回ずつ。

    ⑤猫と牛のポーズ

    cat cow stretch
    AzmanJaka//Getty Images

    息を吸いながら、お腹を少しだけ落とし、頭と尾骨を持ち上げる（牛のポーズ）。息を吐きながら背中を丸め、アゴを胸のほうに引き込む（猫のポーズ）。これを10～15回繰り返す。

    ⑥下向き犬のポーズ

    downward dog stretch
    Tanja Ivanova//Getty Images

    左右交互に足踏みをして、かかとを床につける。ヒザを伸ばして、かかとを床につけた状態をキープする。

    ⑦立って行う大腿四頭筋のストレッチ

    standing quad stretch
    Colorblind Images LLC//Getty Images

    20～30秒キープする。反対の足でリピート。

    ⑧立って行うふくらはぎのストレッチ

    standing calf stretch
    Westend61//Getty Images

    20～30秒キープする。左右を入れ替えてリピート。

      効果：ヴァンギャンプレア氏によると、このストレッチはふくらはぎの筋肉をほぐしてくれる。

      朝のストレッチのポイント

      woman waking up and relaxing near window at home.
      Maria Korneeva//Getty Images

      「10分しか取れないときは、無理して30分のストレッチをしないようにしてください。10～15個のストレッチを大急ぎでやるより、3～4個のストレッチをしっかりやったほうがいいです」