【ADHDがやってはいけない3つの習慣】
「気づけばギリギリまで動けない…」
「スマホを見てダラダラしてしまう…」
「やるべきことが分かっていても先延ばししがち…」
「あ、自分のことだ」となった人は、もしかするとADHD（注意欠陥・多動性障害）の傾向があるかも…。
ぼくも死ぬほど苦労してます…（辛すぎる）
もちろん診断を受けている・受けていないに関わらず、「どうも集中が続かない」「なかなか行動に移せない」と感じている方も多いですよね。
ADHDは脳の報酬系、特にドーパミンの出る“側坐核”などのはたらきが通常と異なり、やるべきタスクの優先順位付けが苦手な状態に陥りやすいといわれています。
一言で言えば、「行動するためのスイッチが入りにくい」タイプ。
しかし、「じゃあADHDだからしょうがない」と放置してしまうと、本人も周囲も大変になりがち。
一方で、対策をとれば少しずつ行動がラクになるケースはたくさんあります。
そこで今回は、ADHD気質の方が特に気をつけたい「やってはいけない3つの習慣」と、その対策をお伝えします。
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さきに前提ですが、
ADHD＝ただの「ポンコツ」ではありません。
「脳の個性」で、少し違うだけ。
ぼくも次の3つのことをしないように意識したら、少しずつ仕事や生活が楽になりました。
逆にいうと、非ADHDの人の習慣術だとうまくいかないケースもあるので、参考にしてみてください。
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【やってはいけない習慣1：締め切りギリギリまで放置する】
ADHDの方に多いのが「先延ばし癖」です。
ギリギリになってようやく焦り、カジバの馬鹿力でなんとか仕上げる…というパターン。
実はこれ、意外と「成功体験」になってしまいがちなんです。
「ギリギリでも間に合ったし、まぁいいか」
「追い込まれたほうが集中できる自分ってすごい！」
この「何とかなった体験」が、次のタスクでもギリギリまで手をつけない原因に。
しかし、本来もっと余裕を持って進めれば、クオリティを上げられるかもしれません。
ギリギリで完成させたものと、少し前から準備したものでは大きな差が出ます。
【対策ポイント】
・締め切りの少し前に「小さな締め切り」を設定する
・まずは1％だけでも手をつけてみる（タイトルを打つ、書類名を作る…など）
・なるべく「ギリギリまで放置しても何とかなる」という成功体験を増やさない
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【やってはいけない習慣2：マルチタスクに手を広げる】
人間の脳はそもそも、同時に複数の作業をこなすのが苦手といわれています。
特にADHDの方は、1つのことに集中していても、別の情報が入ると一気に意識がそちらへ飛んでいく傾向が強い。
その結果、
「どれも中途半端で、結局どのタスクも終わっていない…」
という状況になりやすい…。
さらに厄介なのは、優先順位をつけるのが苦手だという点。
普通なら「今はコレを先に終わらせよう」と判断できても、ADHDの脳は「どれも同じくらい気になる…」と横並びになってしまいがち。
すべてのタスクが同率1位でむかってくるイメージですね…。
メール、掃除、LINE返信、企画書作成、AIに質問、トイレ、コーヒー飲みたい、がみんなウサインボルトでやってくる……。
結果、集中しづらくなってマルチタスク状態に陥り、あちこち手をつける→全部中途半端…というループにハマります。
【対策ポイント】
・その日やるタスクを1つに絞り、ほかの用事は「後でやる」とルール化する
・スマホの通知はオフ、ブラウザのタブは最小限に
・「まずこれが終わってから、次にあれ」という順番を意識する
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【やってはいけない習慣3：タスクに報酬を設定しない】
ADHD傾向の方は、脳内で「これはやる価値がある」「やらないと大変だ」と判断するときの報酬系が弱まりやすいとされています。
つまり、やる気のスイッチが入りにくいということ。
この場合、「やらなきゃいけないから」だけでは行動しづらいんですね。
そこで有効なのが、「この作業が終わったら○○してOK」という報酬を自分に設定すること。
たとえば、
・洗い物が終わったら、好みのドリンクをゆっくり味わう
・お風呂掃除が終わったら、大好きなスイーツを食べていい
・原稿を書き終えたら、散歩やゲームなどの楽しみタイムを確保する
こうした「馬にニンジン」方式で、自分を騙してあげてください。
一見すると子どもっぽい手段に思えるかもしれませんが、実際にやってみると効果は絶大。
ぼくは皿洗いが大の苦手なのですが、「皿洗ったら豆乳ミルク紅茶を飲んでまったりしていい」という報酬で先延ばしが減りました。
やり終えた達成感＋ご褒美が合わさって「意外と動けるじゃん」と思えます。
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【まとめ：3つの習慣と対策】
・習慣1：締め切りギリギリまで放置しない
→ 小さな締め切りや、ちょっとだけ手をつける工夫で先延ばしを防ぐ
・習慣2：マルチタスクに手を広げない
→ 1つのタスクに集中、スマホ通知や他の誘惑を断ち、優先度を明確に
・習慣3：タスクに報酬を設定せず進めない
→ 「終わったら○○していい」というご褒美を用意して、やる気のスイッチを入れる
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【追記】
周囲にADHD傾向の家族や同僚がいる方は、「なんで動かないの？」「なんで優先順位を守れないの？」とイライラする前に、 一度「脳の特性」を理解してあげてみてください。
上手な声かけや、馬にニンジン式の報酬を一緒に考えてあげるだけで、相手の動きやすさはぐんと変わります。
ADHD＝悪いことではなく、あくまでも「脳の個性」です。
うまく付き合うことで、その個性が別の可能性を切り開いてくれたりします。
ぜひ「自己否定」せず、「うまく付き合おう」くらいの感じで生活していきましょう。
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