(cache)과체중 붕이들을 위한 다이어트 입문법 - 식사편 2 -

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Rural playground for transgender

⚧️정보 과체중 붕이들을 위한 다이어트 입문법 - 식사편 2 -

Preciel

Like 6 Dislike 0 Comment 15 Views 531 Uploaded date 2024-05-08 10:26:24 Updated date 2024-05-08 10:29:43

https://arca.live/b/transgender/105654322

8시에 친구랑 오랜만에 겜하기로 해서 6시에 일어나서 씻고 준비 다 마쳤는데

친구가 안 일어난다

https://arca.live/b/transgender/105499371?category=%EC%A0%95%EB%B3%B4&p=1

저번에는 대충 개념설명만 하고 본격적으로 들어가기 전에 꿀잠을 자버림

그래서 이번엔 진짜 식사 전략을 세워보자

------------------------------------------------------------------------

암튼 저번 글에선 아래와 같이 마쳤음

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그럼 식단을 어떻게 짤까?

내 평소 식단으로 대충 예를 들어볼게

난 아침에는 운동하고 3시 출근, 12시-2시 사이에 퇴근해서 곧바로 자는 사이클이야

아침 : 키토빵 토스트 2p + 크림치즈 + 계란후라이 1개

(순탄수 15g 미만)

점심 : 순탄수화물 30g 미만 일반식. 고기 또는 생선 같이 먹고 둘 다 없으면 최소 참치캔 1개 정도는 챙김

저녁 : 서브웨이 참치 샌드위치 15cm 1개 (순탄수 50g)

또는 점심에 식사량이 많았던 경우 샐러드 1인분

---------

이랬었고...

내가 보통 식사를 시작하는 시간은

아침 9-10시

점심 12-1시

저녁 6-7시 사이야

왜 이렇게 먹는지 자세하게 설명을 하겠음

---------

난 아침에는 최대한 간단히 먹어서 운동할 때 부담을 줄이려고 함.

점심에는 일부러 탄수화물을 조금 챙겨먹는데, 일을 하려면 머리가 돌아야 하잖아

근데 탄수화물이 없으면 머리가 안 돌아. 그냥 몽롱함...

왜냐면 뇌가 움직일 때 당분을 사용하기 때문이거든.

지방은 소화 과정과 꺼내 쓰는 과정이 오래 걸리기 때문에 당장 쓸 탄수가 없으면 버퍼링이 걸린다고 이해하면 됨

저녁에는 일부러 탄수화물 양을 항상 다르게 먹는데

근무 스케쥴상 7-11시가 가장 바쁠 때라서 컨디션 유지를 위함이야.

학원이라 애들도 많이 오고, 상담도 많이 그때 오고, 전화할 거 있으면 하교 후에 해야 돼서 그때 돌려야 함...

힘들면 탄수화물 좀 먹어주고, 아니면 덜 먹고 하는 식으로 조절하고 있어

근데 진짜 저녁 식사때 꼭 챙겨먹으려고 노력하는건 바로 야채야

서브웨이 샌드위치에도 야채가 많이 들었고 샐러드도 알다시피 야채지?

야채에 있는 칼륨이나 식이섬유 등과 같은 영양소들은 우리가 과다섭취한 나트륨이나 독소 등을 배출해줘.

이런 것들이 잘 배출되지 않으면 몸에서 냄새도 나고 붓기도 생기고 피곤하거든

그래서 난 야채는 항상 챙겨먹는 편임.

근데 샐러드 저녁에 먹지 말라는 의견도 있더라

소화 잘 안된다고...사바사인듯?

아무튼 위와 같은 이유로 식단을 짰어.

---------

이걸 이제 각종 생활 패턴에 적용해보자

아침 6시, 점심 12시, 저녁 7시에 식사하는 붕이가 있다고 가정해볼게

아침은 어떻게 먹을까?

나 같으면 탄수화물 적당히 해서 400-500 칼로리 내외로 든든하게 먹을 것 같아.

출근 또는 등교 준비도 빨리 해야 하고 출근길도 고될거고... 도착해서도 점심까지 쉼없이 구르겠지? 그러니까 좀 먹어주는게 좋아. 집밥도 좋고 바쁘면 적당히 맞춰서 사먹자!

자차 있는 붕이도 있겠지만 다들 알다시피 운전도 꽤 피곤하잖아? 피곤하면 사고난다...

점심은 어떻게 할까?

나라면 컨디션을 보고 먹을 것 같아.

힘든 일이 없어서 컨디션이 괜찮으면 간단한 샌드위치 또는 일반식에 밥 반 공기, 힘들었거나 오후 일이 많을거 같으면 아침보다 조금 적거나 비슷한 양의 일반식을 먹을 것 같아.

400-600 칼로리 사이로 먹을듯?

저녁은 진짜 간단하게 먹을 것 같아.

운동해야 하기도 하고 서너시간 있다가 잘거잖아. 부담 없을 양의 샐러드랑 필요하면 닭찌찌 정도...

200-300 칼로리 정도 하겠네

소스 찍어먹는 음식들도 있지? 소스가 대부분 당이랑 지방이라 생각보다 칼로리가 높음.

대충 100칼로리 정도로 치자.

그럼 넉넉하게 최소 1000에서 최대 1500 칼로리 정도의 식단이 완성되지? 과체중이라면 기초대사량 미만의 열량일 거야. 이런 느낌으로 각자의 생활 패턴에 맞춰서 효율적으로 식단을 구성해나가면 돼.

개인차에 따라 밤에 소화가 잘 안되는 붕이는 샐러드를 저녁 대신 다른 시간대에 먹던가...이런 조절도 필요할거고.

소스에 따라서도 칼로리가 꽤 오르락내리락하니까 소스량도 어느 정도 계산에 넣고 식단을 짜주자.

국물같은 것도 문제인데 짬뽕같이 자극적인 음식은 일부러 국물에 설탕을 퍼붓기도 하거든! 홍콩반점같은 곳이 그렇더라구.

물론 파는 건 맛있게 팔아야 생계유지가 되니까 비판할 생각은 전혀 없는데 다이어터들은 알고 조심해서 먹으면 좋지.

그리고 저녁 먹는 시간은 최대한 이른 시간으로 하자.

난 8시를 넘기면 저녁을 그냥 안 먹거나 늦은 시간만큼 저녁 식사량을 줄여. 간헐적 단식 효과를 노리기도 좋고 일단 위가 비어있는 시간이 길어야 금방 줄어들거든

단식의 개념과 효과 등은 나중에 다른 글에서 다뤄볼게.

---------

중간에 간식은 최대한 참자! 배고파도 일단은 참아!

위가 꼬르륵거리는건 늘어난 공간이 남아서 그렇다고 생각하면 돼. 안 쓰다보면 줄어드니까 어쩔 수 없이 참아야 돼.

진짜 영양이 부족해서 나타나는 증상은 기립성 저혈압이나 집중력 저하같은 것들인데....

이럴 땐 즉시 사용할 수 있는 약간의 당분이나 전해질 보충을 위한 소금같은 것들이 좋아.

일하는 곳에 소금병 하나 놔두고 알사탕 같은거를 하루 딱 한 개만 들고 다니던가 하자.

같이 먹으면 단짠이니까 개꿀맛일수도 있겠다? 아직 안해보긴 했는데...

또는 간식을 아몬드같은 견과류로 하루에 한번쯤 일곱 알 정도 집어먹는 것도 괜찮아.

근데 난 아몬드는 책상에 놓으면 그냥 종일 집어먹게 돼서 안 삼

나중에 익숙해지면 알사탕도 사실 필요 없을 거야.

괜히 집어먹었다가 짭짤한 과자 못참으면 포카칩 사먹게 됨 ㅠ

---------

만약 진짜 난 죽어도 더 먹어야겠다 싶으면 고기나 계란 같은 비교적 건강한 지방이나 단백질을 먹자.

단백질은 과다되면 부작용이 있지만 네가 프로틴 드링크를 매끼 꼬박꼬박 먹는거 아니면 문제 없을거고 지방은 에너지원으로 사용되지만 흡수는 잘 안되니까 다른 것 먹는거보다 훨씬 나아.

아침이나 점심에 삼겹살 구워먹고 그러렴

단, 지방을 너무 먹으면 그만큼 몸에 있는 지방이나 섭취한 탄수를 덜 쓰고 저장할테니 오히려 찔 수도 있어.

총 칼로리를 반드시 신경 써야 하는 이유이기도 해.

그러니까 지방 많이 먹을거면 탄수를 좀 줄이자. 지방이 포만감이 강하고 오래가서 훨씬 덜 배고플거야.

아예 탄수를 일일 20g 미만으로 절제하고 지방만 먹으면 최소 유지는 될지언정 더 찌지는 않아...그래서 나는 운동 안 할 날에는 일부러 탄수화물 양을 절반 정도로 줄이기도 함

이런 효과를 노리고 지방, 단백질, 야채 등만 많이 먹는 키토제닉 식단이라고 유명한게 있긴한데...난 이건 안 하려는 편임. 많이 먹다보니 요요도 잘 오고 당분이 없으면 사람이 너무 기분이 불행해져요...

이거도 나중에 단식 얘기할때 같이 다뤄볼게.

아니면 식이섬유나 제로콜라 등을 먹는걸 고려해볼수도 있어. 난 초기에 배고픔 잡을때 저거 먹긴 했었음

식이섬유 5g에 탄산도 많고 알콜도 당도 없어서 죄책감 없이 배불러지긴 하는데 맛없고 비싸니까...지금 생각해보면 차라리 차전자피 먹고 제로콜라 먹는게 더 나을지도 모르겠다 ㅋㅋ

---------

마지막으로 친구나 중요한 사람들과 놀고 먹으러 가는건 가끔이니까 그냥 다녀와버려!

사실 말이 다이어트지 건강하려면 평생 유지해야 할 식단이거든

하루이틀에 너무 연연하지 말고 길게 보자!

물론 매일 나가서 이거저거 다 먹고 다니시면 안됩니다 회원님...

---------

다 썼는데 가독성 어쩌지

제 글쓰기 실력으론 도저히 못살리겟음..

모바일은 읽기 개힘들듯

아카콘좀 넣을까 했는데 네이버 블로그같아서 안되겠다

읽기 힘들면 그냥 댓글에 궁금한거 물어봐주라..

------------------------------------------------------------------------

다음엔 운동에 대해 써볼게

근데 각종 운동을 하는 이유랑 원리랑 그런 건 이미 더 좋은 정보들이 많을 것 같아서... 경험 위주로 써봐야겠다. 잡담 탭에 써야징

다 썼는데 아직도 친구가 안 일어난다

12시에 피부관리 받으러 가야하는데...

그냥 잘자콘 던지고 한 시간 자버릴깤ㅋㅋ

암튼 과체중 붕이들도 화이팅이구 유지랑 몸매 만들기 위해 노력하는 마른 붕이들도 다들 화이팅이야!

끝까지 읽어줘서 고마워

Comment [15]

아연

2024-05-08 10:35:33

모바일인데 엄청 잘 읽었어
저녘 맨날 밤에 먹고자고 과자좋아하는데 고쳐야겟다

Unfold ▼

Preciel

2024-05-08 11:10:52

비

2024-05-08 10:50:52

Preciel

2024-05-08 11:11:01

샴이

2024-05-08 11:21:36

Preciel

2024-05-08 13:55:22

쏭이

2024-05-08 11:22:38

Preciel

2024-05-08 13:55:28

Oratorio

2024-05-08 11:53:21

Preciel

2024-05-08 13:55:41

방울

2024-05-08 12:04:30

Preciel

2024-05-08 13:56:06

이마리

2024-05-08 16:53:55

193에 112 근돼러버입니다.
식단정보 개꿀

Unfold ▼

Preciel

2024-05-08 17:08:13

Preciel

2024-05-08 17:08:24

어...근손실 나는거 아냐..?

Unfold ▼

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