De helpdesk
Fietsen zonder hongerklop: wat moet je eten tijdens een sportieve rit?
Een energiereep tijdens het fietsen eten is nuttig als je meer dan 60 gram koolhydraten per uur nodig hebt. — © getty
‘Fueling’, op tijd eten, is een hip woord in de wielerwereld. Wat moet je eten tijdens een stevige fietsrit: dure gels, simpele peperkoek of een banaan? En wanneer eet je best? “Frangipanes of suikerwafels op een bevoorrading? Laat ze liggen.”
Hoeveel moet je eten tijdens een sportieve rit?
“De vraag is: hoelang ga je fietsen en hoe intensief”, zegt sportdiëtiste Stephanie Scheirlynck, die onder andere werkt voor de wielerploeg Lidl-Trek. “Hoe intensiever je fietst, hoe meer koolhydraten je verbrandt. Als die op zijn, dan krijg je de befaamde hongerklop. Je kan dan wel verder fietsen, maar verbruikt dan vooral vet als brandstof. Puur op vet kun je lang fietsen, maar wel veel trager. Bij een hongerklop krijg je ook met het gevoel ‘kan iemand me hier komen halen’. Je moet dus zien dat je continu koolhydraten blijft aanvullen.”
Is dat uit te drukken in aantal koekjes, bananen of gels?
“Je kan dat makkelijk indelen. Heb je op voorhand genoeg gegeten, dan moet je bij een rit van minder dan één uur onderweg niets eten. Fiets je anderhalf tot twee uur, dan kom je aan de grens dat je een tekort zal hebben en moet je extra koolhydraten eten.”
“Hoeveel per uur hangt steeds af van de intensiteit. Laten we starten met een gewone sportieve rit. Dus geen rit met een pelotonnetje – waarbij je op kop sleurt of demarreert – of een andere doorgedreven training. Bij een gewone rit van twee uur mag je tellen op 30 gram koolhydraten per uur. Die kun je innemen via voeding, maar net zo goed via een sportdrank. Heb je dan een koek met 30 gram koolhydraten bij je en een bus sportdrank met evenveel koolhydraten, dan kom je toe voor die twee uur. Bij ritten langer dan twee uur is 30 gram onvoldoende en ga je naar 60 gram koolhydraten. Bij een doorgedreven training of een wedstrijdje met de maten, zal dat veeleer 90 gram zijn. Voor profs zelfs 120 gram per uur, maar die trainen daar wel op.”
© getty
Welke sportdrank kies je en moet je ook nog gewoon water drinken?
“Sowieso moet je genoeg binnen krijgen, zeker in de zomer. Gemiddeld is dat een drinkbus van een halve liter per uur, maar de individuele verschillen zijn groot. Voorzie dus in meer drank als je veel zweet. Je lichaam kan water niet heel goed vasthouden zonder mineralen, daarom kies je best voor sportdrank. Het is ook mooi meegenomen dat die sportdrank je ook al van koolhydraten voorziet. Welke sportdrank? Zolang je niet meer dan 60 gram koolhydraten per uur nodig hebt, zal elk merk wel oké zijn. Mik je hoger, dan heb je sportdrank nodig met een evenwichtige mix tussen glucose en fructose. Dat zijn twee soorten suiker, die elk op een andere manier naar de spieren gaan en waardoor je ze sneller voedt met veel suiker. Op de verpakking van sportdranken staat die info vermeld, ze weten dat sporters daarnaar op zoek zijn.”
Wat moet je eten? Volstaat peperkoek of kun je beter dure gels inslaan?
“Zolang je niet meer dan 60 gram koolhydraten per uur nodig hebt, kan je zeker gebruikmaken van klassieke voeding zoals peperkoek, banaan, honingwafeltjes en sportdrank. Zodra je meer dan dat nodig hebt, speelt ook het type koolhydraten een rol. Je kan geen drie bananen per uur eten met daarbij ook nog eens een volle bidon sportdrank, dat krijg je niet verwerkt. Dan moet je ook gels of repen gebruiken, omdat die veel optimaler benut worden in je lichaam. Op de verpakking staat altijd hoeveel en welke koolhydraten – glucose of fructose – ze bevatten. Wat je ook kan doen, is je sportdrank geconcentreerder maken, zodat die nog meer koolhydraten bevat en je wat minder repen of gels moet eten. Zeker in de winter is dat een voordeel. Het is niet handig om met handschoenen aan en al fietsend te prutsen met de verpakking van die koeken of repen.”
Zijn de suikerwafels, frangipanes, snoepjes of zelfs zoute nootjes die je vaak ziet op de bevoorrading een goed alternatief?
“Frangipanes of suikerwafels zijn populair op een bevoorrading, maar laat ze liggen. Het belangrijkste bij koekjes voor het fietsen, is het vetpercentage. Ze mogen per 100 gram niet meer dan 15 gram vet bevatten. Bij een suikerwafel of frangipane ga je al snel richting 22 gram. Dat is moeilijk te verteren en blijft daardoor lang in de maag zitten. En zolang het in de maag zit, hebben je spieren er niets aan. Hetzelfde met zoute nootjes. Ik snap wel dat ze die daar leggen omdat je vocht verliest, maar neem ze niet, zelfs al is het aanlokkelijk. Je hebt vooral suikers nodig. Wat snoepjes zijn dus oké, maar zoiets als peperkoek - bestaat vooral uit suiker - is ideaal. Of kies voor Sultanakoekjes, die mogen ook. Hetzelfde met honingwafeltjes.”
Gaan met die banaan. — © getty
Vanaf welk tijdstip moet je beginnen te eten op de fiets?
“Bij een rit die richting de twee uur gaat of nog langer duurt, moet je eten zodra je begint te fietsen. Het is dus niet omdat je bij een rit van maximum één uur geen extra voeding nodig hebt, dat je bij een langere rit ook het eerste uur kan overslaan. Je tank mag nooit leeglopen. Hetzelfde met het laatste uur dat je fietst, ook dan moet je blijven eten en niet denken dat je toch bijna thuis bent. Je moet thuiskomen met het idee dat je nog een uur langer had kunnen fietsen en niet met een hongergevoel waardoor je de kast leeg eet.”
Zijn apps zinvol die je ideale fueling- of brandstofplan samenstellen en die ook renners ook gebruiken?
“Een fuelingplan is een brandstofplan voor je rit en zelfs je volledige dag. Het handige van zo’n apps is dat ze je helpen te onthouden wat je wanneer moet eten. Maar bij fietscomputers van Garmin of Wahoo kun je instellen dat ze een seintje geven wanneer je moet eten of drinken. Zo’n apps gaan natuurlijk verder, en rekenen uit hoeveel energie je exact verbruikt en nodig hebt. Dat kan interessant zijn om te weten als wielertoerist, maar eens je weet wat je nodig hebt en wanneer, ben je in principe vertrokken.”
Wat eet je het best vóór de rit?
“Goed eten voor je vertrekt, is sowieso belangrijk. Maar daaronder versta ik geen spek met eieren en pistolets. Dan heb je veel gegeten, maar niet functioneel. Je focust het best op koolhydraten: pannenkoeken, brood, muesli, havermout, granola of boterhammen met zoet beleg. Later op de dag kan dat pasta of rijst zijn. Probeer ook minstens anderhalf uur voor je fietst, te eten. Je lichaam moet de tijd krijgen om de voeding te verwerken.”
Meer van onze journalistiek lezen? Voor inzicht, analyse en de verhalen achter de feiten. Want spannende tijden vragen om kritische journalistiek. We geven je als eerste het nieuws, en zeggen ook wat dat nieuws betekent. Live, grondig en betrouwbaar.
Ontdek gratis onze plusartikels
Ontvang meldingen bij belangrijk nieuws.Dit gemist?
