「続けたい気持ちはあるのに、やる気が湧いてこない…」
興味を持ったときだけ全力で動いて、すぐに飽きてしまう——試験や資格の勉強も、プログラミングの勉強も三日坊主だった。
１章か２章までしか読んでいないプログラミングの入門書が１５冊。読んですらいないTOEICの参考書と問題集が18冊。読んでいない実用書が少なく見積もっても３０冊。もう大半はブックオフに売ってしまったけど、いったいどれだけのお金をドブに捨ててしまったのだろう？
ところが、ちょっとしたコツを導入しただけで、私の怠惰な性格がまるで嘘のように“継続モード”へシフトできた。今では、以前の「やってみたけど続かない」状態がまるで嘘のように、いくつかのことは一定のペースで続けられるようになった。もちろん、怠け心が消えたわけではなく、その怠け心を逆に利用しながら、習慣化する仕組みを作り出した。

本記事では、そんな私が培った「続ける力」を引き出すための習慣作りの秘訣を余すところなくお伝えします。「気合いが足りない」と自分を責める前に、一度この続け方を試してみませんか？あなたの“挫折ループ”を断ち切るヒントが、きっとここにあります。

1．習慣化のメカニズムと継続の必要性

習慣化とは、意志の力よりも自然な流れで行動を起こせる状態にすること、と言い換えることができます。
歯磨きをするのに「よし、やるぞ！」という気合いは不要ですよね。それと同じように、学習や仕事のタスクもいずれは「やって当たり前」の状態に落とし込みたいわけです。
私が習慣化を重視するようになったきっかけは、「一度習慣にしてしまえば、実は怠惰でも成果は出る」という事実に気づいたからです。
人間は本来、怠け者であると同時に、環境や仕組みによって大きく行動を左右される生き物です。だからこそ、やる気やモチベーションに頼るだけでは継続できません。
逆に言えば、その仕組みさえうまく組み込めば、自然と学習時間が積み重なり、スキルアップや目標達成につながるのです。
実際、高い知性や能力を身につけることは、人生の選択肢を大きく広げてくれます。資格や学歴といった誰でも分かることだけではありません。
相手が想定している、仕事や学業にかかる時間よりも早く終わったり、相手にその目安を大きく見せかけることができれば、それによって生じた空き時間はサボって別のことができます。
そのため、高い知性はそれ単体で大きな利益を生み出す源泉となり得ます。
しかしながら、ただ「勉強しなきゃ」と思うだけでは、怠惰な自分には勝てません。「習慣化するための仕掛け」が必要です。

2．インセンティブとペナルティを作る

怠惰な人こそ、「やらないと損をする」「やらないと大切なものを失う」といった強制力を活かすとうまくいきます。ゲームに例えるなら、デイリーミッションをクリアしないと経験値やアイテムが手に入らないあの感覚です。続けないと“虚しさ”や“損”を感じる仕掛けを作りましょう。

たとえば、私が一時期取り組んでいた「100日チャレンジ」では、もし一日でもサボったら、チャレンジそのものが“全部パー”になるというルールを設定しました。
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しかも、運が良いのか悪いのか、周りにそのことを話すと、先生が、そのチャレンジを前提とした研究発表や就職活動のスケジュールを組んだため、私が途中でやめることは自らの将来を棒に振ることと同じとなってしまいました。
結果論ですが、辞めるわけにはいかない状況に自分を追い込んだのです。ただし、これを終えたら海外旅行に行く計画も組み込むなど、ポジティブなインセンティブもしっかり用意しました。

• ペナルティ例

  • 途中で挫折したら人前で公言した目標が台無しになる

  • SNSで毎日進捗を報告すると決め、フォロワーや友人の目がある状態を作る

• インセンティブ例

  • 一定期間継続できたら、自分へのご褒美として特別な体験をする

  • 継続後に取得する資格や成果が、将来に直結する仕事や、高い地位に繋がる

こうした「やらないと自分の首を絞める」仕掛けと「やればワクワクする未来が手に入る」仕掛けを両立させると、行動の継続率は格段に上がります。

3．行動のトリガーを設定する

「やらなきゃいけない」と頭ではわかっていても、いざ取りかかろうとすると面倒になってしまう…。これは、行動の起点が曖昧なままだと起こりがちです。逆に言えば、「このタイミングになったら自動的に取りかかる」と、あらかじめ“行動のトリガー”を設定しておけば、いちいち迷わず実行に移せます。

• 起きたらすぐに作業をスタートする
  朝起きた瞬間に、パソコンを開いて学習計画を確認する。行動を継続する労力よりも行動を始める労力の方が大きいことが多いので、これは上手くいくことが多い.

• 締め切り時間を明確にする
  例えば「午後6時までに今日の課題を終わらせる」と決めておけば、夕飯の前に「やらないといけない」という気持ちが芽生える。さらに、午後11時には友達とオンラインゲームをする予定があるのなら、「それまでに勉強を終わらせないといけない」という圧力を自分にかける。

• ルーティンをセットにする
  学習と楽しいことをセットにすると、やる気が大幅に高まる。たとえば「この文章を書いたらランチはちょっと良いところに行く」のように、小さなご褒美を用意するのも効果的。

これらの工夫によって、“思い立ったらやる”という曖昧な状態から、“決まった時間・場所・行動の流れに従ってやる”状態へと移行しやすくなります。

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4．「安易な我慢」をしない

最後に、よくありがちな「無理をしてでも我慢しろ」「スマホや遊びを一切断て」という極端な方法は、ほとんどの場合うまくいきません。
なぜなら、人間はストレスが積み上がると、それを解消するために余計な行動をとりがちだからです。

一般的な若者がスマートフォンを1日に6時間使っているというデータがあります。スマホを長く触ってしまう理由の一つは「ストレス解消」の側面も大きいでしょう。「もう遊ばない！」「一切SNSを見ない！」などと無理に決めつけると、それが逆に大きなストレスになってしまいます。

大切なのは、やりたいことを完全に封印するのではなく、最初から計画に“織り込む”こと。ゲームをしたいなら、「勉強や作業が終わったらゲームをする」という形にすれば、がむしゃらな我慢を続けるよりもよほど長続きするはずです。

自分の気持ちを大切にし、ストレスを最小限に抑える方法を追求していくことが、結果的に「怠惰な自分」を上手にコントロールする秘訣なのです。

おわりに

やる気と根性が足りないから続かないのではなく、仕組みと工夫を凝らしていないから続かない
——これが、私が数々の挫折から得た結論です。どんなに怠惰な性格でも、「インセンティブとペナルティ」「行動のトリガー」「無理のない計画」の三つを上手に組み合わせれば、驚くほど意志力を使わずに継続できるようになります。

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